колагену

Більшість білків, що складають організм ссавців, складаються з білків колагенового типу, оскільки вони складають значну частину шкіри, кісток, суглобів, судин, сполучних тканин та різних органів. На сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів білків колагенового типу, однак 90% колагенів, що входять до складу організму, виділяються одним типом - білком колагену I типу. [1]

Білки колагену вони відрізняються від інших білків головним чином своїми розмірами та амінокислотним складом. Це найбільші білки в нашому організмі. Їх амінокислотний склад відрізняється від інших білків тим, що вміст гліцину в них дуже високий (

35%), мають значно нижчий вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA: лейцин, ізолейцин, валін), не містять триптофану, а також мають значно менший вміст цистеїну та метіоніну. [2] Незабаром буде обговорено величезне значення цих питань ...

Сучасна західна дієта майже повністю позбавлена ​​білків колагену, оскільки більшість наших джерел білка надходять з нежирного м’яса, а не з частин тварин, що містять колаген (кістка, шкіра, суглоби тощо). Звичайно, в наші дні ми все рідше їмо потрохи, киселі, суп із кісток, тушонку для нігтів тощо. Велика помилка!

Оскільки значна частина вмісту білка в організмі тварини - це білок колагену, і майже все споживання білка нашими предками (і сучасними народами мисливців-збирачів) має тваринне походження, логічно, що значна частина споживання білка повинна бути колагеновим типом (наші предки та сучасні люди, що збирають мисливців, використовували все від тварини, а не лише їли її м’ясо). З мене випливає, що під час нашої еволюції ми адаптувались до великого споживання білка колагену, що для нас здорово. Якщо лише невелика кількість споживаного білка є колагеном у своїй природі, він чужий нашому організму і повинен викликати проблеми. Далі я спробую підтримати цю здогадку ...

При зменшенні споживання калорій (CR = обмеження калорій) у тварин можна досягти значного збільшення тривалості життя та зниження ризику захворювання. У випадку з тваринами це було легко встановити. Вони просто давали менше їжі експериментальним тваринам і дивились, скільки вони довше живуть порівняно з контрольною групою, наскільки менше захворювання. Зробити такий експеримент на людях досить проблематично ... Тому вони можуть досліджувати лише різні показники, на основі яких вони можуть робити висновки. Позитивний вплив CR на тривалість життя та здоров’я багато в чому пояснюється дослідниками зниженням рівня IGF-1 (імітуючого інсулін фактора росту) та підвищенням рівня IGFBP-3 (білка, який зв'язує IGF-1 та нейтралізує його шкідливий вплив) в результаті КР. [3]

З досліджень CR на людині лише короткочасні випробування (від декількох тижнів до місяців) проводились до 2008 року. У них було встановлено, що рівень IGF-1 також знижений у людей, тому CR є ефективним. Однак у 2008 р. Було результатом першого дослідження, яке вивчило вплив CR на людину в довгостроковій перспективі. Тут було помічено, що CR у людини призводить лише до зниження співвідношення IGF-1/IGFBP-3 протягом 3 місяців, після чого воно починає збільшуватися. Однак співвідношення IGF-1/IGFBP-3 для висококалорійної, низьковуглеводної та низькобілкової веганської групи залишається низьким у довгостроковій перспективі. Деяких членів групи CR було запропоновано продовжувати свою дієту CR після того, як їх співвідношення IGF-1/IGFBP-3 повернулось до початкових високих рівнів, зберігаючи споживання білка на низькому рівні, як у групі веганів. В результаті ставка знизилася до сприятливих рівнів. Дослідники виявили, що, на відміну від тварин, CR призводить до збільшення тривалості життя у людей лише за умови обмеженого споживання білка (

0,8 г/цкг), а не лише калорії. ) [3]

Інше дослідження 2012 року виявило, що т.зв. білковий комплекс mTORC сильно і безпосередньо активується т. зв Амінокислоти BCAA, особливо лейцин. Ці амінокислоти містяться лише у великій кількості в молочних білках та м’ясі. Підвищена активність mTORC є такою проблемою, оскільки як IGF-1, так і інсулін здійснюють більшу частину свого (негативного) впливу через нього. Активність mTORC також посилюється IGF-1 та інсуліном. Ось чому не добре, якщо їх рівень високий. Підвищена активність mTORC зменшує тривалість життя та збільшує ризик захворювань цивілізації. (Сьогодні також розробляються препарати від раку та інфаркту, засновані на принципі пригнічення активності mTORC). Дослідники виявили, що найбільш доречною буде безмесна палеолітична дієта на основі овочів та складних вуглеводів! [4]

Також проводились експерименти на тваринах, в яких певні амінокислоти були позбавлені тварин. Виведення як метіоніну, так і триптофану збільшило тривалість життя тварин, хоча вони не зменшили споживання калорій! [5]

Все це підтверджує важливість переважання білків колагену. Чому так? Як я писав на початку цієї статті, білки колагену містять мало проблемних амінокислот (BCAA, триптофан, метіонін), тоді як м’ясних та молочних білків багато. Сучасні мисливці-збирачі та наші предки їдять/їдять набагато більше білка, ніж 0,8 г/цскг, рекомендовані дослідженнями 2008 року, і навіть не лише дієтична рослинна дієта, рекомендована дослідженням 2012 року, неможлива. Таке низьке споживання білка в будь-якому випадку в довгостроковій перспективі не є здоровим (це може побічно призвести до атрофії м’язів, ослаблення імунної системи і навіть зменшення щільності кісткової тканини).

Таким чином, білки колагену знижують активність mTORC, а також сприяють зниженню рівня триптофану та метіоніну. Все це призводить до поліпшення здоров’я та довшого життя. Більше того, нове дослідження 2014 року вже припускає, що навіть рівень IGF-1 можна знизити за його допомогою без побічних ефектів, що також збільшує тривалість життя. [6]

Отже, ми можемо їсти багато білка, але будьте обережні, щоб лише приблизно половина споживання білка надходила з нежирного м’яса, решта надходила з частин тварин (або добавок колагену), які містять білки колагенового типу.

Давайте подивимось зараз, для чого корисна пряма добавка колагену:

Перш за все, важливо пояснити, що звичайний їстівний желатин (як і желе, наприклад) складається з гігантських білків, які майже не засвоюються. У дослідженні використовували лише попередньо переварений (гідролізований) желатин/колаген (переважно у формі порошку, який можна змішувати з напоєм). Вони містять пептиди колагену, а не цілі білки. Не впевнений, чи використовуєте ви звичайний желатин?

Отже, для чого корисні пептиди колагену:

Шкіра та волосся:

  • Зменшує глибину більших зморшок і зупиняє утворення нових, сприяє усуненню менших зморшок [7, 8,9,10]
  • Підвищує зволоження та пружність шкіри [7, 8]
  • Збільшує вміст колагену та еластину в шкірі -> еластичність [7]
  • Підвищує рівень гемоглобіну в шкірі (зменшення вугрів [11]
  • Густіші, густіші волосся, швидший ріст волосся [12,13,14]
  • Зменшує себорею (олія для волосся та лупа) [15]
  • Зменшення дифузного та чоловічого типу випадіння волосся (як у чоловіків, так і у жінок) [16,17]

Інший:

  • Зменшення болю в суглобах [18,19,20]
  • Підвищує ефективність сну (завдяки вмісту гліцину) [21]
  • Підвищує здатність до навчання, згадування без стимуляції (гліцин) [22]
  • Збільшує продукцію нових нейронів у мозочку (лише експеримент на мишах) [23]
  • Допомагає зменшити апетит, врівноважуючи гормони, що виробляються травною системою [24]
  • посилення периферичного кровообігу (шкіри голови та пальців) [25]

Рекомендація

Варто споживати щонайменше 10 г пептиду колагену на день (саме ця кількість використовується в більшості досліджень). Ймовірно, його використовують для сніданку та/або перед сном. Ви можете з’їсти більше цього. Найбільш ідеальним було б споживання 10 г пептиду колагену для кожного з наших страв, які не містять білків колагену, так що співвідношення амінокислот, що надходять у кров після їжі, буде таким, ніби тваринні білки містяться в їх природних пропорціях. Бідні шпали повинні споживати щонайменше 10 г перед сном через високий вміст гліцину, це допомагає їм спати краще, спокійніше і швидше заснути. (Хоча споживання щонайменше 3 г гліцину на день є більш вигідним рішенням для цієї мети).

Пептиди колагену не мають смаку і не особливо чутливі до нагрівання, тому їх можна змішувати в супи або будь-який напій або соус.

Дуже смачний, насичений та поживний напій можна приготувати, заливши гарячою водою приблизно 20 мл кокосового молока, ароматизуючи його ароматом ванілі, підсолодивши стевією/еритритолом та змішавши з порошком, що містить пептиди колагену. Ще смачніше з жовтком та бананом. Він підходить для легкого, але змістовного сніданку або вечері.