болю попереку

Знаменита вправна дошка, тобто статична підтримка передпліччя.

Можливо, ви вже знайомі з різними проблемами, це можна знайти в багатьох навчальних програмах - не дивно, адже ця вправа в статичному передпліччі вважається одним із найскладніших зміцнювачів живота. В основному, дуже хороший стабілізатор тулуба, який, крім м’язів живота, буде одночасно працювати з кількома іншими м’язами тулуба, але все це оскаржується лише в сагітальній (вертикально спереду назад) площині.

Це проблема? Ви можете запитати справедливо.

Ні, не проблема. Однак, якби я мав визначити пріоритети, я б сказав, що функціонально важливішим є те, що ви тренуєте тулуб у напрямках обертання, особливо якщо ви також лікуєте хребет з профілактичною або реабілітаційною метою. Для цього ви можете робити набагато корисніші вправи в роботі, які краще охоплюють ряд рухів, що з’являються в повсякденному житті або під час занять спортом.

У планку часто говорять, що крім м’язів живота і тулуба він одночасно тренує і глоткові м’язи. На жаль, мені доводиться ще раз спростувати це: щоб потренуватися у глотці, однієї лише вправи буде недостатньо. Подумайте лише про це, якщо ви розслабите сідниці, ви все ще можете плавно утримувати за нього опору передпліччя, але як тільки ви зробите те саме всім тілом, ви вже приземлитесь на землю. Якщо ви хочете піднятися з підлоги, вам не потрібно витягувати сідниці, вам потрібно розгинати згиначі стегна. Якщо ви ляжете на землю і витягнете сідниці, ви не підніметеся з землі, ви просто ще сильніше стиснете басейн.

Але чому тоді ви все ще відчуваєте сідниці під час практики?

Коли ви тримаєте дошку, ви дійсно можете витягнути сідниці, але це не скорочення проти опору. Я вважаю за краще схожий на це, ніж коли ти з гордістю хочеш показати комусь свій біцепс, ти розтягуєш його, тож м’яз не виконує роботу під навантаженням. Це також показує, що є набагато більше завдань для згиначів стегна.

Коли згиначі тазостегнових суглобів стають домінуючими і з ними пов’язаний слабкий сідничний м’яз, прямий шлях до болю в попереку. Тоді як можна виконати практику з таким самим дисбалансом проти болю в попереку?

Інший аргументований аргумент, окрім практики, полягає в покращенні постави за рахунок впливу на м’язи спини та плечей.

Однак, на жаль, для фактичного зміцнення м’язів заднього ланцюга, відповідальних за підтримання голови прямою, дошка знову виявиться недостатньою. Те саме відбувається з ромбовими і трапецієподібними м’язами, які забезпечують гарну поставу, як і з м’язом сідниць, про який ми вже говорили раніше. Ці м’язи також напружуються, але не роблять значної роботи проти специфічного опору.

Якщо дійсно поліпшення постави - ваша мета, і ви шукаєте справжню, сильну вправу на тулубі, замість цього виконайте зворотну дошку. Якщо ви до цього часу використовували статичні передпліччя для виховання, зміцнення своїх нібито слабких тулубів, під час перевернутої дошки ви зрозумієте, як рідко ваші м’язи заднього відділу, відповідальні за пряму поставу, насправді тренуються і слабкі.

Ви можете робити зворотну дошку на підлозі або на лавці, залежно від рівня фізичної підготовки. Просто ляжте спиною на землю, поверніть долоні до стелі, закрийте лопатки, опустіть плечовий пояс, покладіть руки під кутом близько 30 ° у бік, а потім відхиліться тілом від землі, спираючись на п’ятах і потилиці та плечовому поясі. Якщо це все-таки важко, спирайтеся на плечі вище, наприклад, лежачи на лавці, а ноги стоять на землі.

Крім того, я хотів би додати, що я не вважаю дошку поганою практикою, лише, як ви бачили вище, нею користуються неправильно.,