Нелегко знайти спокійний сон, коли все на світі непевне. Перебування вдома, невпевненість у собі через обмеження, занадто велике або раптове припинення роботи може порушити наш порядок денний - і наш сон також. Ми зібрали три поради щодо сну, які дійсно працюють навіть під час обмеження комендантської години.

стиль

Пізніше, ніж очікували багато хто, але в середині листопада уряд Угорщини також вирішив спробувати приборкати другу хвилю епідемії коронавірусу, запровадивши обмеження. На момент прийняття рішення було виявлено п’ять тисяч нових інфекцій на день, а кількість смертей від вірусу в основному становила від 50 до 100 протягом 24 годин. Перший крок - часткове закриття, але сумнівно, наскільки воно ефективно. Слідкуйте за нашими новинами!

Щотижня все більше і більше професіоналів шукають рішення, яким чином неможливо заснути - ті, хто вже має проблеми зі сном або засинанням, можуть мати ще більше труднощів зі сном, а інші повідомляють про різке погіршення якості їх сну.

Епідемія коронавірусу сильно змінила наше життя - і наш порядок денний теж. Окрім зміни порядку денного, труднощі онлайн-навчання, низка лякаючих статей та турботи про себе чи близьких негайно створюють навантаження на сон. Коли змінюються наші звички та обставини, змінюється і наш сон. І не завжди у правильному напрямку.

Сон та імунна система - ось як вони пов’язані

Принаймні половина угорського населення страждає хронічним недосипанням сну, що не тільки погіршує когнітивні здібності (пам'ять, час реакції, креативність, вирішення проблем) або здатність керувати стресом, але також впливає на нашу імунну систему, травлення та гормональний гомеостаз. Епідемію коронавірусу не потрібно перегрівати - але важливо зробити все можливе, щоб досягти високого імунітету. Відпочиваючи, тобто спавши принаймні чотири цикли сну вночі, у нашій крові спостерігається більша кількість Т-клітин (Т-клітини - це білі кров’яні клітини, які перестають виробляти безсоння), ми в чотири рази рідше підхопимо вірус застуди і наш імунна система швидше реагує на патогени (останні цього разу опубліковані, останні дослідження).

Хороший сон під час епідемії коронавірусу в 5 кроків

1. Придатна для життя програма, якої ми дотримуємось

Сонце може легко потонути в хаосі, якщо ми не встановимо суворого порядку денного. Це стосується і тих, у кого раптом було дуже мало або занадто багато роботи і їм потрібно бути вдома.

Організація любить звичні речі - це добре для сну, якщо всі наші дні майже однакові, що стосується порядку денного. Ну, можуть бути гойдалки, і ми можемо завантажити ще одну частину «Ходячих мерців», але зробіть так, щоб 80/20 дотримувався вашого регулярного повстання перед сном!

2. Рух зараз ще важливіший!

Якби ми тримали крокомір на собі протягом доби, ми були б дуже здивовані тим, як мало ми рухаємось, працюючи вдома. (Навіть 5000 кроків не поєднуються - мій власний досвід.) Вправи, навпаки, дуже корисні для сну, вимикаються, розслабляють, зменшують стрес, і ми до цього часу не читаємо вірусні статті. Ви можете виходити, бігати, гуляти, їздити на велосипеді плавно, якщо дотримуєтесь правил (мийте руки, відстань 5-6 метрів через інтенсивний видих, не затискайте лавку, поруччя тощо), а зовнішнє світло також встановлюється ваш ритм сну і неспання, тому подвійна користь.

3. Синє світло та споживання медіа - на це слід звернути увагу, особливо вечорами

Мій друг пообіцяв не читати більше 3 статей про коронавірус на день. Ще один мій знайомий заходить на офіційну сторінку про коронавірус, читає вранці, що ми там у той день, і закінчив із цим - більше про це не читає. Якщо ми читаємо страшні новини про смерть цілий день, вступаємо в розмови та дискусії з цього приводу, просто засмучуємось цим. Після 21:00 я, звичайно, більше не читатиму статті про це (ані робочі електронні листи, якщо ми вже тут), остерігаючись не запускати ті прокляті гормони стресу. Натомість хорошим рішенням можуть бути фізичні вправи та ходьба, або навіть медитація уважності, яка, як відомо, усуває відтік мізків. Емпіричне правило: 90 хвилин до сну, перегляду більше немає!

Бензо, снодійні - ми ніколи не подумаємо, але це також може спричинити порушення сну

І ще одне: труднощі із засипанням, засинанням і навіть поверхневим сном дуже часто спричинені неправильним використанням снодійних. Для деяких бензодіазепінів толерантність може розвинутися протягом трьох тижнів. І коли тіло звикає до дози, яку спочатку приймало, воно вимагатиме ще більшої дози у відповідь на труднощі із засинанням, засинанням або фрагментарним, неглибоким сном. Не варто проскакувати в цьому порочному колі. Варто вивчити, як слід приймати снодійні, щоб справді спрацювати.

Що робити, якщо ми не можемо спати, незважаючи на все це?

Скільки, але скільки людей вже сказали мені на тренуванні сну, консультаціях, на вулиці, він написав у електронному листі, що "але я займаюся спортом, майже не п'ю кави, не дивлюся телевізор ввечері і все ще не можу заснути! " Я кажу їм, що так, є люди, які дотримуються всіх правил гігієни сну, і все ж вони мають проблеми зі сном або засинання.

Наш мозок працює, обертаючи обертання, труднощі зі сном, як негативний досвід сну. Організація реагує на цей минулий негативний досвід пильно. Оскільки в надзвичайних ситуаціях сон - це останнє, що було б доцільним для самозабезпечення - саме логіка системи виживання, яка живе в нас, робить життя багатьох людей із порушеннями сну гірким. Спорт, вечірня дієта для медіа може не покращити сон, але якщо ми цього не зробимо, ми можемо його сильно погіршити.

Ось чому це дійсно порада щодо гігієни сну: якщо ми не можемо заснути або заснути назад за 30 хвилин, ми просто встаємо і щось робимо. Або принаймні читати в ліжку (але не годинами!) Ще через 30 хвилин ми можемо спробувати знову заснути. Важливо знати, що не тому ми прокинемося ще краще! Мета - не крутитися годинами і не збирати ще більше поганого досвіду сну.

Догори ногами: хорошому сну можна навчитися!

Автор - тренер зі сну, інструктор уважності.