• Що таке білки?
  • Чому саме білки?
  • Білки як харчова добавка
    • Види білків
    • Як приймати білки?
    • Скільки приймати білка?
    • Коли приймати білки?
    • Коли пити білок?
    • Які білки купити?
    • Які білки для спортсменів?
    • Які білки для початківців?
    • Які білки для жінок?
    • Які білки для вегетаріанців?
    • Які білки для обсягу?
    • Які білки для росту м’язів?
    • Які білки схуднути?
    • Які білки після фізичних вправ?
    • Які білки найкращі?
    • Білки або амінокислоти?
    • Білок або гейнер?
    • Білки шкідливі?
    • Білки здорові?
    • Як утворюються білки?
    • Зі скількох років можна використовувати білки?
    • Білки та лактоза
  • Білки в раціоні
    • Які продукти містять білки?
    • Коли вживати білок?

Вам потрібно отримувати достатню кількість білка для досягнення ваших цілей у фітнесі. Білки вам у цьому допоможуть. Дізнайтеся все про білки та виберіть правильний за допомогою цього посібника.

Білки білки

Що таке білки?

Білки - це органічні сполуки, що складаються з амінокислот. Вони є одними з основних макроелементів поряд з жирами та вуглеводами.

Оскільки людина не може отримувати азот з повітря, як рослини, він повинен приймати його в раціоні у вигляді білків. Навіть незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом, а тому повинні надходити з дієтою.

Чому саме білки?

Білки використовуються в організмі людини як будівельний матеріал. Більшість спортсменів знають, що їхні м’язи складаються з білка. Крім того, протеїни також можуть міститися у волоссі та нігтях.

Кілька гормонів в організмі складаються з білка. Приклади включають інсулін, глюкагон, гормон росту (GH), інсуліноподібний фактор росту (IGF), адреналін, норадреналін тощо.

При низькій калорійності та дефіциті вуглеводів білки також можуть використовуватися як енергія. Організм може виробляти з них глюкозу шляхом глюконеогенезу.

Для спортсменів найважливішим є використання білків для відновлення та заміщення пошкоджених білків у м’язах, кістках та зв’язках (регенерація). Подальша підтримка набір м’язової маси і правильне функціонування імунної системи.

Білки як харчова добавка

Білки як харчова добавка полегшити споживання достатньої кількості білка. Пити 30 г білка у формі білка простіше, ніж вживати таку ж кількість у вигляді їжі. Часто білок також дешевший (наприклад, сироватковий протеїн проти яловичини).

Види білків

Білки поділяють на кілька видів за різними критеріями. Це основні типи білків відповідно до джерела:

  • Білки молока - до них належать молочні та сироваткові білки, казеїни та їх суміші
  • Яєчний альбумін - сухий яєчний білок
  • Рослинні білки - соєвий, гороховий, рисовий та конопляний білок
  • Яловичий білок

Як приймати білки?

Вживання білка в основному залежить від дієти. Якщо споживання білка менше, непогано доповнити його білком.

Білки найчастіше використовують змішані у воді. Однак якщо вам більше подобається молочний білок, це не проблема. Додавання молока змінює харчову цінність (більше цукру та жиру). У разі швидкозасвоюваних білків час їх перетравлення збільшується шляхом змішування в молоці.

Ви також можете використовувати білковий порошок для приготування їжі та випічки. Він хороший, наприклад, для млинців, булочок, печива тощо. Якщо ви любите смузі, ви також можете додати в нього білок.

Скільки приймати білка?

Для досягнення найкращих результатів рекомендуємо прийняти 1,6 - 2,2 г білка на кілограм ваги. Більшість білків має надходити зі звичайної дієти.

Ідеально приймати білок у 4 прийоми, рівномірно розподіляючи протягом дня. Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 20 г білка.

Зазвичай є одна доза білка 30-40г порошку. Однак ви можете регулювати дозу білка за необхідності.

Коли приймати білки?

Добре вживати білок, щоб споживання білка було розбито рівномірно протягом дня. Кожна доза повинна містити 20-40г білка.

Було прийнято приймати білки відразу після тренування. Однак сьогодні ми вже знаємо, що це не потрібно. Так звані Анаболічне вікно - це не лише 1-2 години після тренування, але і до 24 годин.

Часто рекомендується приймати білок вранці після пробудження. Така доза також повинна містити близько 30 г білка.

Білки до або після тренування?
Ви можете отримувати білок до і після тренування. Якщо ви їсте з високим вмістом білка за годину до тренування, просто дайте собі білок після тренування.

Коли пити білок?

Можна пити білки у будь-який час доби. Однак якщо у вас недостатньо білка протягом дня, найбільший ефект для ваших цілей у фітнесі буде, коли ви вживаєте білок. навколо тренування.

Які білки купити?

Купуючи білки, це залежить головним чином від дієтичних обмежень. Якщо хтось веган, він не буде купувати сироватку або яловичий білок. Крім того, якщо ви не засвоюєте сироватковий білок, ви не купуєте його.

Тож спочатку відкиньте білки, які вам не підходять. Для інших тоді порівняти ці властивості:

  • амінокислотний профіль
  • вміст білка
  • ціна
  • смак
  • розчинність

Порівнюючи амінокислотний профіль, зверніть увагу, чи містить білок всі незамінні амінокислоти а також їх співвідношення. Деякі білки (наприклад, рослинні або неякісні тваринні білки) мають невідповідне співвідношення амінокислот, що може уповільнити досягнення ваших цілей. Цю проблему можна вирішити, об’єднавши кілька білків.

Які білки для спортсменів?

Білки для спортсменів такі ж, як білки для спортсменів. Різниця полягає в потребі в білку. Завдяки більшому навантаженню Спортсмени повинні приймати більше білка. Дієта та дозування білка повинні бути відповідно скореговані.

Які білки для початківців?

Такі білки найкраще підходять для початківців, які вони добре смакуватимуть і засвоюватимуть. Немає нічого гіршого, ніж змусити себе пити білковий напій.

Зі смачним білком у вас не буде проблем з вживанням достатньої кількості білка протягом дня. Завдяки цьому Досягайте своїх фітнес-цілей простіше і швидше.

Зазвичай ми рекомендуємо сироватці та молочні білки для початківців. Вони мають хороший амінокислотний профіль, а також приємний смак.

Які білки для жінок?

Жінки можуть взяти ті ж білки, що і чоловіки. Немає суттєвої різниці в статі у вживанні білків.

Метою жінок часто є втрата жиру. У цьому випадку підходять нежирні та вуглеводні білки, такі як ізолят сироватки.

Вам не потрібно турбуватися про набір чоловічих м’язів на білок. В основному на це впливають гормони.

Які білки для вегетаріанців?

Вони призначені для вегетаріанців білки рослинного походження та їх суміші. Найвідоміші включають соєвий білок, рисовий білок, гороховий білок та конопляний білок.

Які білки для обсягу?

Ви можете використовувати для збільшення гучності білки з більшим вмістом вуглеводів або навіть гейнери.

Ключем до набору ваги є Візьміть більше калорій, ніж витрачаєте на день. Прийом білка також важливий при наборі обсягу. Якщо ви хочете отримати якісну вагу, ми рекомендуємо калорійність понад 200-500 ккал на день і споживання білка 2 г на кг ваги.

Які білки для росту м’язів?

Вам потрібно тренуватися і займатися зростанням м’язів надлишок калорій (споживання калорій> витрата). Ріст м’язів максимально підтримується споживанням білка на рівні 2,2 г/кг маси тіла.

Всі високоякісні білки придатні для підтримки росту м’язової маси. Ми настійно рекомендуємо це сироватковий білок, молочний білок, казеїн та їх комбінації. Якщо вони вас не влаштовують, ви також можете замінити їх сумішшю рослинних білків.

Які білки схуднути?

Можливо, буде важче отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Вони підходять білки без зайвих жирів і вуглеводів, в основному ізоляти.

При схудненні основа полягає в тому, щоб вживати менше калорій, ніж витрачаєте на день (дефіцит калорій). Якщо цього не виконати, жоден білок не допоможе вам схуднути.

Під час схуднення потреба в білках може бути навіть вищою, ніж зазвичай. Вживання до 2,2 г білка на фунт ваги може допомогти зберегти м’язову масу при втраті жиру.

Які білки після фізичних вправ?

Після вправ ви можете насолоджуватися будь-який білок. Раніше рекомендували переважно швидкі білки. Сьогодні ми знаємо, що це не грає такої великої ролі.

Якщо ви хочете використовувати засвоюваний білок якомога швидше після тренування, ми рекомендуємо гідролізат сироватки. Альтернативою може бути концентрат сироватки, який має більш приємний смак.

Після тренування може бути вигідно брати поєднання швидких і повільних білків (наприклад, сироватка та молоко/казеїн). Це забезпечить максимальну стимуляцію синтезу білка.

Які білки найкращі?

Існує кілька методів порівняння якості білка. В даний час найбільш часто використовується PDCAAS (коригований показник засвоюваності білка амінокислот). Він заснований на порівнянні не тільки вмісту амінокислот у білку, але й здатності людини перетравлювати цей білок.

Найкращі білки згідно з PDCAAS з оцінкою 1,00 такі:

  • сироватковий білок
  • цілі яйця
  • коров’яче молоко
  • казеїн
  • соєвий білок

Білки або амінокислоти?

Споживання білка та загального білка, безумовно, на першому місці. Якщо ви це вже засвоїли, ви також можете подумати про амінокислоти.

Білок або гейнер?

Білок - універсальна харчова добавка і ви можете використовувати його незалежно від поставлених цілей. Завдяки більшому вмісту вуглеводів гейнер придатний для збільшення обсягу. Особливо, якщо у вас виникають проблеми з прийняттям необхідної кількості калорій при регулярному харчуванні.

Білки шкідливі?

Білки не шкідливі. Кілька проблем зі здоров’ям пов’язані з високим споживанням білка. Наприклад, нирки, кістки, метаболічний ацидоз та деякі види раку. У більшості випадків це лише надзвичайно перебільшені занепокоєння.

Високе споживання білка може викликати проблеми з нирками у людей, які вже хворіють на нирки. Жодне наукове дослідження не показало, що велике споживання білка спричиняє пошкодження нирок.

Подібним чином втрата кальцію при великому споживанні білка може відбутися лише при недостатньому споживанні кальцію. І навпаки, велике споживання білка в поєднанні з високим споживанням кальцію покращує стан кісток.

Навіть при інших проблемах зі здоров’ям протеїни не виявили шкідливості. Ризики захворювань більше пов'язані з іншими факторами.

Білки можуть бути шкідливими, якщо вони містять сторонні речовини. Це гормони, домішки тощо. Тому завжди добре перевіряйте виробника та постачальника білка. Однак навіть у цьому випадку самі білки не є шкідливими.

Білки здорові?

Так, білки здорові. Білкові порошки містять багато білка. Споживання білка має важливе значення для нормального функціонування людського організму.

Вживання білків не спричиняє проблем зі здоров’ям, якщо у вас вже немає хвороби, непереносимості чи алергії.

Як утворюються білки?

Виробляються білки шляхом отримання білкового компонента з їжею. Спосіб відновлення варіюється залежно від виду сировини.

Наприклад, сироваткові білки отримують шляхом мікрофільтрації сироватки. Велика частина лактози та жиру відфільтровується за допомогою цього процесу.

Зі скількох років можна використовувати білки?

Вживання білка не обмежується віком. Це джерело білка, який отримують із загальнодоступних продуктів харчування. Наприклад, сироватковий білок має майже такий же склад, як дитяче харчування (дитяче молоко).

Щоб переконатися, що використання безпечне, перевірте склад білка. Білок для дітей або підлітків не повинен містити таких добавок, як стимулятори або пальники.

Білки та лактоза

Травлення лактози є відносно поширеною проблемою сьогодні. Найбільш продаваними є білки сироватки, які містять лактозу.

Якщо у вас також є проблеми з перетравленням лактози, у вас є два варіанти. Ви можете вибрати безлактозний білок, такі як сироватковий ізолят без лактози, бичачий білок, соя, рис, горох, коноплі та інші рослинні білки. Другий варіант - використання фермент лактаза, який допоможе засвоїти лактозу. Деякі білки вже містять цей фермент безпосередньо.

Білки в раціоні

Більшість продуктів мають білки. Однак їх кількість значно варіюється. Коли ми говоримо про білкову їжу, ми зазвичай думаємо про тваринні джерела білка.

Які продукти містять білки?

Продукти тваринного походження мають найвищий вміст білка

  • яловичина, свинина та курка, риба
  • молочні продукти (молоко, сир, сир, йогурт та інші)
  • яйця

Вони мають високий вміст білка з рослинних джерел

  • бобові (квасоля, сочевиця, горох)
  • горіхи (волоський горіх, фісташки, кеш'ю)
  • насіння (гарбуз, соняшник, коноплі)

Коли вживати білок?

Вживання білків доцільно рівномірно протягом дня. Ви можете розділити їх, наприклад, на 4 прийоми їжі з інтервалом у 4 години.

Тоді меню буде виглядати так:

  1. харчування - 8:00
  2. харчування - 12:00
  3. харчування - 16:00
  4. харчування - 20:00

Ви повинні мати принаймні 20 г білка в кожному прийомі їжі. Ми рекомендуємо встановити загальне споживання білка на день від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги.