Чим швидше ви зрозумієте важливість вибухової сили, тим краще. Неважливо, професійним ви борцем, гравцем у американський футбол чи культуристом - ніколи не можна мати занадто велику швидкість. Тож забудьте про зауваження, що швидкість тісно пов’язана зі швидкістю для спортсменів у цих галузях, і ви одразу ж поринете у вибухонебезпечні тренування. Це не рекомендація, це наказ.
Стартова сила - це тип сили, необхідної для переміщення штанги з місця відпочинку. Наприклад, пускова сила є необхідністю при відриві штанги від землі під час тяги. Ще один хороший приклад - присідання. У фазі, коли ви сідаєте на попу, м’язи змусять ваше тіло вибухнути. В даний час я використовую машину, щоб навчити своїх клієнтів тягнути нижній шків. Мені подобається ця вправа, оскільки вона вчить моїх клієнтів початковою силою. Навантаження знаходиться між повтореннями в положенні відпочинку, що змушує їх починати концентричну фазу повторення з відпочинку. Іншими словами, якщо ви хочете збільшити свою стартову силу (що вам точно потрібно), тоді вибирайте вправи, які дозволяють вам починати з положення відпочинку між негативною та позитивною фазами руху.
Друга якість сили - сила прискорення. Це сила, яка змушує гантель рухатися під час концентричної фази повторення. Найкращі у світі тиски на лавці мають тону цієї потужності. Якщо вас цікавить, як тренується найкращий тренер під тиском, знайте, що він дуже швидко рухає штангу на тренуванні.
Щоб повністю зрозуміти силу прискорення, ви повинні усвідомити, що називається. Вибуховий дефіцит міцності (ОСР). Визначення цього терміна таке: Здатність переміщати вантаж за мінімум часу. Я вам це поясню. У нас є два однакові пресори. Містер Х та пан Ю. Максимальний тиск у обох - 205 кг. Містер Х виштовхує цю вагу за 0,4 секунди, тоді як містер Й виштовхує її за 0,2 секунди. У пана Y нижчий показник ESD, тому він дме пану X, як свічка в гонці. Це просто?
Остання сила сили, необхідна для побудови вибухової сили, - це абсолютна сила. Це здатність тренуватися з дуже високою інтенсивністю, найчастіше виражається у відсотках від вашого максимуму, наприклад 85-100 відсотків від 1RM. Більшість з вас знайомі з цим силовим тренуванням. Такі параметри, як 5x5 або 6x3, чудово підходять для побудови абсолютної сили. Тому продовжуйте тренуватися з великою вагою, але поєднуйте їх із тренуваннями з меншою вагою, за допомогою яких ви зможете швидко рухатися, інакше ваша вибухова сила постраждає.!
Думаю, тепер ви хочете запитати мене, як включити навчання цих сил у ваше навчання. Ось моя відповідь:
Основні факти про побудову сили запуску та прискорення
Інтенсивність: 40-50% 1RM
Повторення: 2 - 3 по серії
Серія: 10 на частину тіла
Паузи: 45 - 60 секунд між сетами
Темп: якомога швидше зрозумілий!
Основні факти про побудову абсолютної влади
Інтенсивність: 85-100% 1 хв
Серія: 5 - 10 за гру
Паузи: 120-180 секунд між сетами
Темп: намагайтеся штовхнути штангу якомога швидше, навіть якщо результуюча швидкість буде повільною.
Я не можу наголосити на важливості тренування абсолютної сили під час тренувань на стартовій та прискорювальній силі. Часто деякі люди приділяють занадто велику вагу роботі зі швидкістю світла, намагаючись підвищити рівень вибухової сили. В інші дні тренувань спробуйте набратися своїх абсолютних сил. Якщо ви занадто зосередитесь на швидких силових вправах, ви дуже швидко покинете верхні поверхи таблиць продуктивності. Тому поєднуйте дні, коли ви тренуєтесь як абсолютні, так і прискорення/швидкість, для досягнення максимальних результатів.
Якщо ви будете використовувати ці принципи у своєму тренуванні, то ви не тільки отримаєте більше сили, більше швидкості, але і більше м’язів. Удачі.