Клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я. Ось як отримувати більше клітковини у своєму раціоні.

Співробітниками клініки Майо

Отримуйте більше клітковини. Ви напевно вже чули про це, але чи знаєте ви, чому клітковина так корисна для вашого здоров’я?

волокна
Харчові волокна, які містяться переважно у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових, є, мабуть, найбільш відомими завдяки своїй здатності запобігати або полегшувати запор; Але продукти, що містять клітковину, також надають інші переваги для здоров’я, наприклад, допомагають підтримувати здорову вагу та знижують ризик діабету та серцевих захворювань.

Вибрати смачну їжу, яка забезпечує клітковину, не складно. Дізнайтеся, скільки вам потрібно харчових волокон, яка їжа їх містить, і як включити їх у їжу та закуски.

Що таке харчові волокна?

Харчові волокна включають усі частини рослинної їжі, які організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших компонентів їжі, таких як жири, білки або вуглеводи - які метаболізуються і всмоктуються - клітковина не засвоюється організмом. Швидше, він проходить відносно інтактним через шлунок, тонкий кишечник і товсту кишку і виводиться за межі організму.

Клітковина зазвичай класифікується як розчинна (розчиняється у воді) або нерозчинна (не розчиняється):

  • Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді, утворюючи драглистий матеріал. Сприяє зниженню рівня глюкози та холестерину в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, бобах, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та псиліум.
  • Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалу через травну систему та збільшує об’єм стільця, а тому може принести користь тим, хто страждає запорами або нерегулярними спорожненнями кишечника. Цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як цвітна капуста, зелена квасоля та картопля, є хорошими джерелами нерозчинних волокон.

Більшість рослинних продуктів, як вівсянка та квасоля, містять як розчинні, так і нерозчинні клітковину. Однак кількість клітковини в кожному класі відрізняється в різних рослинних продуктах харчування. Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, слід їсти найрізноманітніші продукти з високим вмістом клітковини.

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

Дієта, багата клітковиною, надає багато переваг, серед яких:

Ще однією перевагою, яку приписують харчові волокна, є профілактика раку прямої кишки. Однак докази того, що клітковина зменшує колоректальний рак, є безрезультатними.

Скільки потрібно клітковини?

Скільки клітковини потрібно щодня? Інститут медицини, який надає на основі фактичних даних поради щодо медичних питань та питань охорони здоров’я, встановлює такі щоденні рекомендації для дорослих:

50 років і менше

50 років і більше

Інститут медицини, 2012

Кращі варіанти клітковини

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості клітковини щодня, можливо, вам доведеться посилити споживання. Хороші варіанти включають:

  • Цільнозернові продукти
  • Фрукти
  • Овочі
  • Квасоля, горох та інші бобові культури
  • Горіхи та насіння

Рафіновані та оброблені продукти - такі як консервовані фрукти та овочі, безцільний сік, білий хліб та макарони, а також зернові злаки, що не мають цільного зерна - мають менший вміст клітковини. У процесі переробки зерна видаляється зовнішній шар (висівки) зерна, що зменшує вміст клітковини. Так само очищення фруктів та овочів знижує вміст клітковини.

Кліткові добавки та збагачені продукти

Загалом, натуральна їжа краща за добавки з клітковиною. Кліткові добавки, такі як Metamucil, Citrucel та FiberCon, не забезпечують різноманітність клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин, які роблять продукти харчування.

Однак деяким людям все ще може знадобитися добавка клітковини, якщо дієтичних змін недостатньо або якщо у них є певні захворювання, такі як запор, діарея або синдром подразненого кишечника. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо вважаєте, що вам потрібно приймати добавки з клітковиною.

Деякі продукти містять додану клітковину. Однак поки не ясно, чи додана клітковина надає ті ж переваги для здоров’я, що і джерела натуральних волокон.

Поради щодо включення клітковини

Потрібні ідеї щодо додавання більше клітковини до їжі та закусок? Спробуйте ці поради:

Їжа з високим вмістом клітковини корисна для вашого здоров’я, але надто швидке додавання клітковини сприяє появі кишкових газів, здуття живота та кольок. Поступово збільшуйте кількість клітковини в раціоні протягом декількох тижнів, дозволяючи бактеріям, які є в природі в травній системі, адаптуватися до змін

Також пийте багато води. Клітковина найкраще працює, коли поглинає воду, роблячи стілець м’якшим і об’ємнішим.