Отже, ми взяли на себе силові тренування, кардіотренажери, давайте підійдемо до найважливішої теми всіх клітковинних речовин: дієти. З того, що було сказано до цього часу, традиційна теорія "я тренуюсь із невеликою вагою з великою кількістю повторень, а потім я виходжу" не працює, і тут ми зазначаємо, що вона не працює, якщо хтось плавно замінює свій гейнер з білком або амінокислотами. Але давайте подивимось, які найпоширеніші помилки щодо дієти.
1. Міф: Використання надзвичайно низької калорійності.
Хоча ті, хто трохи більше знайомий з предметом, знають, що він приносить більше шкоди, ніж користі, особливо серед жінок, зазвичай використовують метод "я не їжу, а потім худну". Для тих, хто тренується більш серйозно, цей метод може бути особливо зрозумілим, але не корисним ні для кого.
Рішення: просто спосіб зменшити споживання калорій. Сильний дефіцит калорій завжди призводить до зворотних наслідків », - сказав Кріс Ацето, який брав участь у дієтах багатьох культуристів-любителів. Якщо ми не вживаємо достатньо калорій, крім того, що у нас немає енергії для тренування, якщо це триває занадто довго, це штовхає нас у катаболічний стан, який супроводжується уповільненням обміну речовин. Тому варто добре подумати, перш ніж різко зменшити споживання калорій, оскільки це скоріше перешкода, ніж допомога у досягненні наших довгострокових цілей.
2. Міф: споживання вуглеводів слід різко зменшити.
Вуглеводи за останній час набули досить поганої репутації як у бодібілдингу, так і в пресі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може бути дуже корисною - якщо правильно її вживати.
Рішення: для найкращих результатів споживання вуглеводів слід систематично зменшувати. Є культуристи, які дотримуються низького споживання вуглеводів протягом усього року, щоб конкурентна дієта не спричиняла для них настільки різкої перерви та втрати м’язів. Наприклад, Марк Дагдейл більшу частину року дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживаючи переважно овочі поряд з джерелами білка, за винятком перед тренуванням. Він споживає 80% щоденного споживання вуглеводів до і після тренувань, коли організм цього найбільше потребує.
Існують також корисні хитрощі для схуднення. Кріс Ацето: "Я схильний збільшувати споживання вуглеводів у своїх пацієнтів, коли сильна дефіцит вуглеводів починає давати удари. Це триває 4-7 днів, залежно від конкретної людини. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів є робочим методом, вона навіть злегка призводить до вироблення гормонів щитовидної залози - що також зменшується при низькому споживанні вуглеводів ".
Ви також можете скористатися зниженням споживання вуглеводів до кінця дня. Вуглевод, що вживається ввечері, швидше за все перетворюється на жир. Ацето: "Виробництво гормону росту збільшується, коли рівень цукру в крові низький, тому вечірня дефіцит вуглеводів, безумовно, корисна для сприяння регенерації".
3. Міф: Деякі прийоми їжі можна пропустити, щоб швидше спалити жир
Слідуючи шаблону «більше - це завжди краще», багато хто вважає, що менше в цьому випадку корисніше. Зрештою, якщо втрата жиру може бути пов’язана із втратою калорій, пропуск їжі або двох повинен бути дієвим, неправда.?
Рішення: Їжте часто і ніколи не пропускайте сніданок. Їсти три рази на день - застаріла річ, особливо для втрати жиру. Підтримка обміну речовин має важливе значення для втрати жиру. І якщо ви все-таки пропустите їжу - адже це виявляється не за звичкою, - то це взагалі не повинен бути сніданком. Кріс Ацето: "Вранці ми завжди їмо невелику кількість швидко всмоктуючого білка, наприклад, яєчний білок або сироватковий білок, в компанії повільно всмоктуючих вуглеводів. Це важливо, оскільки" голодування "знижує рівень цукру в крові вночі та катаболізм, що тоді це сталося б ".. Крім того, дослідження показали, що той, хто не пропускає їжу вранці, рідше їсть більше пізніше, ніж мав би. Тож націлюйтесь на кілька менших прийомів їжі на день.
4. Міф: споживайте 2 г/кг маси тіла білка на день
Це одне з найбільш традиційних правил бодібілдингу. 2 г/кг маси тіла білка на добу підходить для нарощування м’язів.
Рішення: споживайте 3 г/кг білка на день. Оскільки, хоча традиційна кількість може спрацювати, однак, якщо втрата жиру здається занадто громіздкою, велика ймовірність того, що ви вживаєте недостатньо білка, щоб компенсувати втрату калорій і жиру. "3 г/кг білка на день забезпечує профілактику катаболізму, який був би прямим наслідком низькокалорійної та вуглеводної дієти" - - каже Ацето. "Коли споживання вуглеводів і калорій є низьким, споживання білка потрібно збільшити, щоб будь-який надлишок міг бути використаний як енергія для організму, яке не спалить м’язи для цього".