Автори
Доктор-дослідник з питань харчування та дієтології людини, Університет країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор харчування та дослідник CIBERobn, Університет країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea
Дослідник групи харчування та ожиріння UPV/EHU - OSI Araba (Osakidetza), Університет країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор дієтології, Університет країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор в галузі людського харчування, харчування та харчових наук, Університет країни Басків/Euskal Herriko Unibertsitatea
Заява про розкриття інформації
Автори не працюють, не консультуються, не володіють акціями та не отримують фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка мала б користь від цієї статті, і не розкрили жодних відповідних зв'язків, крім їх академічного призначення.
Партнери
Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea забезпечує фінансування як партнер-засновник The Conversation ES.
Conversation UK отримує фінансування від цих організацій
- Електронна пошта
- Месенджер
Ні вагітним жінкам не потрібно їсти за двох, а задоволення їхніх харчових потреб під час вагітності не означає надмірне вживання добавок та вітамінів.
Вагітність - це етап особливого значення для жінок, оскільки в організмі відбувається ряд фізіологічних змін, спрямованих на розвиток плода. І це означає, що на цьому етапі необхідно збільшити споживання певних поживних речовин. Як саме? Ми пояснюємо це вам у наступних рядках.
Більше жиру і холестерину в плазмі
Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч змін, багато з яких впливають на її харчові потреби. Щоб забезпечити необхідне споживання енергії для вагітності та подальшого періоду лактації, жир в організмі перерозподіляється і в середньому збільшується на 3,3 кг.
На додаток до цього, витрати енергії вагітної у стані спокою зростають на 20%, що безпосередньо впливає на її енергетичні потреби. Також не забувайте про часті ранкові нудоти та блювоту, поширені в першому триместрі. І якщо вони зберігаються з часом, вони можуть вплинути на правильну гідратацію жінки, крім того, що спричиняють дефіцит поживних речовин та зміни електролітів.
У цій ситуації рекомендується їсти меншу кількість їжі і частіше, уникаючи продуктів, багатих жиром, які затримують спорожнення шлунка. З іншого боку, вживання невеликих обсягів води або напоїв з електролітами допоможе пом'якшити нудоту і блювоту (і втрати від них).
Як би цього було недостатньо, вироблення ліпопротеїнів збільшується в печінці зі збільшенням співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Або те саме, "шкідливий холестерин" підвищується, а ліпідний профіль менш корисний для серця.
Бобові, овочі, білки та жирна риба
Такі фактори, як триместр вагітності або вага матері, коли вона завагітніла, впливають на оптимальний режим годування. Загалом, вагітні жінки вимагають більшого споживання енергії (від 260 до 500 зайвих кілокалорій на день) протягом останніх двох триместрів, саме тоді плід збільшується в розмірах. Однак тим, хто має зайву вагу або страждає ожирінням, коли вони завагітніли, не потрібно так сильно збільшувати споживання енергії, оскільки вони можуть використовувати запаси, які вже мають, для підтримки росту плода.
Інший аспект, який слід врахувати, полягає в тому, що розподіл макроелементів відбувається за схемою, подібною до такої при будь-якій збалансованій дієті. А саме: вуглеводи становлять від 50 до 60% загальної енергії раціону, жири 30-35% і білки 10-15%.
Вагітним рекомендується, щоб більшість вуглеводів були складними (крупи та похідні, бобові, овочі ...), обмежуючи споживання доданих цукрів. Подібне споживання клітковини (25-30 г/день) допомагає боротися із запорами, характерними для вагітних.
Що стосується білка, то бажано, щоб споживання протягом останніх двох триместрів вагітності зростало від 8 до 26 грамів на день. Хоча наша тенденція споживати гіперпротеїнові дієти означає, що потреби покриваються спонтанно.
А як щодо жирів? Зручно включати синю рибу, надаючи пріоритет дрібній рибі - з меншим вмістом забруднюючих речовин - для задоволення потреб в омега-3 жирних кислотах, які сприяють поліпшенню ліпідного профілю плазми.
Чи слід приймати добавки?
Що стосується потреб у мікроелементах (мінералах та вітамінах), загалом збалансоване та різноманітне харчування зазвичай гарантує покриття потреб усіх них.
Найскладніше - забезпечити лише дієтою потреби у вітаміні В9 (фолієва кислота) та йоді. Ось чому добавки до них, як правило, показані ще до того, як завагітніти.
У випадку вегетаріанських або веганських жінок необхідні добавки заліза, вітаміну В12 та вітаміну D через їх дефіцит або відсутність у цій дієтичній моделі.
Дієта - це не все
Ще кілька років тому фізичні вправи не рекомендувались, оскільки вони помилково були пов’язані з підвищеним ризиком ускладнень для дитини. Однак сьогодні ми знаємо, що для здорових вагітних жінок це не тільки не шкідливо, але і те, що 20-30 хвилин на день вправи середньої інтенсивності (плавання, ходьба, стаціонарний велосипед, йога або пілатес для вагітних) сприяють полегшенню пологів, відновлення в післяпологовому періоді та поліпшення антропометричного та психомоторного статусу дитини. Більше того, різні дослідження показують, що практикувати аеробні вправи 3 - 4 рази на тиждень рекомендується навіть сидячим жінкам, які планують завагітніти.
З іншого боку, потрібно буде контролювати вплив вагітної на деякі шкідливі речовини. У цьому сенсі вживання алкоголю у цій групі не рекомендується, оскільки це може спричинити пошкодження головного мозку у дитини, яке навіть може успадковуватися в наступних поколіннях. Що стосується тютюну, вагітним жінкам слід уникати його вживання як активно, так і пасивно.
А як щодо кофеїну? Як повідомляється, випивання до двох чашок кави на день є безпечним під час вагітності. Однак, як загальне правило, рекомендується зменшити споживання до мінімуму.