Омега-3 жирні кислоти це необхідні жири, які ми повинні отримувати через їжу.
У цих корисних жирах багато властивості та переваги для тіла та мозку.
Однак реальність така, що більшість людей не отримують достатньої кількості жирів омега-3, якщо вони навіть наближаються до рекомендованої кількості.
У цій статті ми детально побачимо все, що вам потрібно знати про омега-3 жирні кислоти.
Покажчик змісту
ЩО ТАКЕ ЖИВІ КИСЛОТИ ОМЕГА-3 ?
Омега-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, які ми повинні отримувати, харчуючись.
Їх називають незамінними, оскільки вони є жирними кислотами, необхідними для здоров’я, але які організм не може отримати самостійно, як це робиться з іншими жирами.
Поліненасичені означає, що жирні кислоти мають кілька подвійних зв’язків у хімічній структурі. Омега-6 жирні кислоти - це ще один тип поліненасичених жирів.
Номенклатура "омега" пов'язана з розміщенням подвійного зв'язку в молекулі жирної кислоти. Омега-3 мають 3 атоми вуглецю в першому подвійному зв’язку.
Завершення: Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які потрібні нашому організму, але не можуть виробляти самостійно. З цієї причини їх називають незамінними жирними кислотами.
ВИДИ ОМЕГА-3 ЖИВИХ КИСЛОТ
У сімействі омега-3 ми маємо різні жирні кислоти, 3 найбільш важливі:
1 EPA (ейкозапентаенова кислота)
EPA - це довга 20-вуглецева омега-3 жирна кислота. Ми можемо знайти його в основному в жирній рибі, молюсках та риб’ячому жирі.
Основна функція EPA полягає у створенні важливих сигнальних молекул, званих ейкозаноїдами, які допомагають нам зменшити запалення.
Встановлено, що EPA є дуже ефективним при певних психічних проблемах, особливо при депресії.
2 DHA (докозагексаєнова кислота)
DHA - це довга 22 вуглецева омега-3 жирна кислота. Ми можемо знайти його в жирній рибі, молюсках, риб’ячому жирі та водоростях.
Основна функція DHA є структурним компонентом клітинних мембран, особливо нервових клітин головного мозку та очей. Він становить 40% поліненасичених жирів мозку.
DHA дуже важливий під час вагітності та годування груддю. Це має вирішальне значення для нервової системи під час розвитку. Грудне молоко містить велику кількість DHA.
3 ALA (альфа-ліноленова кислота)
ALA - це довга жирна кислота 18 вуглецева омега 3. Ми можемо знайти її в продуктах, багатих рослинними жирами, насінні льону, особливо в насінні чіа та волоських горіхах.
Незважаючи на те, що ALA є найпоширенішим жиром омега-3 у раціоні, він не дуже активний у нашому організмі. Його потрібно перетворити на EPA та DHA, щоб бути активним.
На жаль, цей процес є дуже неефективним для людей. Лише 5% перетворюється на EPA і лише 0,5% перетворюється на DHA.
З цієї причини важливо їсти 3 типи жирних кислот, які ми обговорюємо. Більша частина АЛК використовується для виробництва енергії.
Завершення: У раціоні є 3 основних типи омега-3 жирів. EPA і DHA містяться в молюсках і рибі, тоді як ALA міститься в основному в жирних продуктах рослинного походження.
Пов’язана стаття: 17 переваг омега-3
ВЛАСТИВОСТІ ТА ПЕРЕВАГИ ОМЕГА-3 ЖИВИХ КИСЛОТ
Для чого призначений Омега-3 коли ми говоримо про здоров’я ?
Багато вивчали жирні кислоти Омега-3.
Показані жирні кислоти Омега-3 має чудові властивості та переваги до здоров'я.
На жаль, незважаючи на покращення кількох факторів ризику серцево-судинних захворювань, не показано, що жирні кислоти запобігають інфарктам та інсультам.
Завершення: Омега-3 жирні кислоти були глибоко вивчені. Доведено, що вони допомагають боротися з депресією, зменшують жирність печінки, знижують рівень тригліцеридів у крові та запобігають астмі.
СКІЛЬКИ ОМЕГА-3 ПОВИНЕНИ БРИМИ?
Немає рекомендованої добової норми жирних кислот Омега-3.
Організації охорони здоров’я рекомендують мінімум від 250 до 500 мг, поєднуючи EPA та DHA щодня для здорових дорослих.
Також бажано їсти жирну рибу принаймні 2 рази на тиждень, щоб досягти оптимального споживання Омега-3 для профілактики серцевих захворювань.
У разі вагітних та годуючих жінок рекомендується додати 200 мг більше DHA до попередніх рекомендованих кількостей.
Якщо на даний момент ви намагаєтеся усунути певну проблему зі здоров’ям, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб він міг дати вам персоналізовані рекомендації щодо вашого випадку.
Важливо пам’ятати, що споживання жирних кислот Омега-6 визначатиме необхідну кількість жирних кислот Омега-3. Якщо зменшити кількість Омега-6, Ви також зменшите кількість необхідних жирних кислот Омега-3.
Завершення: Рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень або приймати добавку, яка гарантує від 250 до 500 мг, що поєднує ЕРА та ДГК.
Я ПОВИНЕН Взяти БАД ОМЕГА-3 ?
Найкращий спосіб досягти оптимального споживання омега-3 - це їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень.
Однак, якщо ви не досягнете цих сум, може бути гарним рішенням прийняти добавку.
Насправді в більшості досліджень щодо користі жирних кислот Омега-3 використовуються добавки, тому вони можуть бути корисними.
Хорошими добавками EPA та DHA є риб'ячий жир та олія криля. Для людей, які є вегетаріанцями та веганами, бажано приймати добавку DHA з водоростей.
Що стосується добавок Омега-3, не всі вони того варті, деякі можуть містити шкідливі сполуки через забруднення моря.
Завершення: Якщо ви не їсте жирної риби або молюсків, може бути гарною ідеєю взяти добавку Омега-3. Риб’ячий жир та олія криля - хороші варіанти, для вегетаріанців та веганів рекомендується DHA з водоростей.
ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ І ПРОТИПОКАЗАННЯ
Що стосується харчування, то більше - це не завжди краще.
Як і у випадку з багатьма іншими поживними речовинами, обмеження кількості, яку слід приймати, не існує.
За даними органів охорони здоров’я, 2000 мг ЕРА та ДГК разом у день вважаються безпечними.
У високих дозах омега-3 може спричинити розрідження крові та надмірну кровотечу. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є розлади кровотечі або ви приймаєте препарати, що розріджують кров.
Деякі добавки Омега-3, особливо риб’ячий жир, можуть спричинити проблеми з травленням та неприємні відрижки риб’ячого жиру.
Ще одна важлива річ, про яку слід пам’ятати - це те, що багато добавок Омега-3 мають високу калорійність. Олія печінки тріски дуже багата на вітамін А, який може бути шкідливим у високих дозах.
Важливо прочитати та дотримуватися інструкцій щодо дозування.
Завершення: Вважається безпечним приймати до 2000 мг Омега-3 на добу. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або маєте розлад кровотечі.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ ОМЕГА-3 ЖИВИМИ КИСЛОТАМИ
Отримати Омега-3 із цільних продуктів не складно, принаймні, якщо ми їмо рибу.
Ось список продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти:
- Лосось: 4023 мг на порцію (EPA та DHA)
- Риб'ячий жир: 2664 мг на порцію (EPA та DHA).
- Сардини: 2205 мг на порцію (EPA та DHA).
- Анчоуси: 951 мг на порцію (EPA та DHA).
- Насіння льону: 2338 мг на порцію (ALA)
- Насіння Чіа: 4915 мг на порцію (ALA)
- Волоські горіхи: 2542 мг на порцію (ALA)
Більшість жирних риб мають високий вміст ЕПК та ДГК: м’ясо, яйця та молочні продукти тварин, що харчуються поетапно, також мають хороші кількості.
Деякі рослинні продукти також мають високий вміст жирних кислот в жирній кислоті ALA Омега-3. Це включає сою, насіння конопель та волоські горіхи. Деякі овочі також містять невелику кількість, наприклад, шпинат та брюссельська капуста.
Завершення: Продукти з високим вмістом ЕРА та DHA - це лосось, олія печінки тріски, сардини, анчоуси, насіння льону та насіння чіа. У продуктах, багатих на ALA, є насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
ЧАСТІ ПИТАННЯ
У такій темі виникає багато питань, нижче ви отримаєте відповіді на найпоширеніші питання.
Який найкращий риб’ячий жир ?
Більшість риб’ячих жирів знаходяться у формі етилового ефіру.
Однак ми рекомендуємо купувати риб’ячий жир у формі тригліцеридів та вільних жирних кислот, оскільки вони набагато краще засвоюються.
А як щодо надлишку омега-3 ?
Вони використовуються як джерело калорій, як і інші жири.
Чи можете ви готувати з омега-оліями ?
Не рекомендується, оскільки вони багаті поліненасиченими жирами, які можуть зіпсуватися на сильному вогні.
Тому їх слід зберігати в прохолодному і темному місці, важливо не купувати їх у великих кількостях, оскільки вони можуть пошкодитися.
ОМЕГА 3 ЖИВІ КИСЛОТИ ДУЖЕ ВАЖЛИВІ.
У питанні багато суперечок, іноді здається, що неможливо домовитись ні про що. Однак з жирними кислотами Омега-3 зазвичай існує майже одностайна згода.
Вони є одними з найбільш вивчених продуктів харчування, і мало що підтверджується дослідженнями, як величезна користь для здоров’я.
Якщо ви не часто їсте рибу або молюски, вам слід приймати добавку Омега-3 заради свого здоров'я.
Це простий, але дуже ефективний спосіб поліпшення фізичного та психічного здоров’я, який може зменшити ризик розвитку основних захворювань.
Це все стосується жирних кислот Омега-3, будь-які питання ви можете залишити нижче.