Завдяки клітковині ваше травлення покращиться, ви почуватиметеся ситішими, а кілограми впадуть набагато легше. Просто зосередьтеся на правильних продуктах харчування.

клітковині

Втрата ваги краще, якщо ви отримуєте клітковину з рослинної дієти

Низькокалорійний засіб для схуднення

Клітковина має мінімальну калорійність - 1 г клітковини має лише 2 ккал. Незважаючи на те, що він сам по собі не забезпечує поживні речовини, він необхідний для збереження здоров’я.

Розчинна клітковина

Це підвищує почуття ситості та знижує рівень холестерину в крові.
Він зв’язує воду з собою, набрякає в кишечнику і створює гелеву структуру. Потім бактерії, що знаходяться в товстому кишечнику, розщеплюють його на більш прості компоненти. Це утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які дуже легко всмоктуються, живлять клітини стінок кишечника та підвищують стійкість кишечника до шкідливих бактерій та токсинів.
Більший вміст розчинної клітковини уповільнює всмоктування глюкози з раціону та знижує її глікемічний індекс. Результат - ситість раніше, зниження солодкого смаку та відсутність раптової втоми після їжі.
Розчинна клітковина також позитивно впливає на рівень жиру в крові. Він пов'язує холестерин із собою та сприяє його виведенню. Одне з основних завдань розчинної клітковини - всмоктування надлишків води з кишечника та збільшення об’єму стільця.
Включення продуктів, що містять розчинні волокна, може призвести до того, що ви їсте менше, ніж раніше, не помічаючи цього. Це може призвести до втрати ваги.

Де його шукати?

Розчинна клітковина міститься переважно у фруктах, вівсяних пластівцях, квасолі та горіхах. Також в овочах, інших видах круп і бобових. Ви також можете придбати його в аптеці як дієтичну добавку.
Найпопулярнішими представниками є насіння псиліуму. Все більше і більше відомі конкретні типи розчинних форм клітковини, тобто пребіотики. Їх додають в різні продукти, особливо в кислі молочні продукти. Шукаючи пребіотики в їжі, шукайте термін "фруктоолігосахариди" або "галактоолігосахариди".

Втрата ваги краще, якщо ви отримуєте клітковину з рослинної дієти. Хоча дієтичні добавки також приносять користь, вони, як правило, не впливають на втрату ваги.

Найкращі джерела розчинної клітковини:

* горох
* квасоля
* соя
* глюкоманнан (екстракт бульби коньяку)
* насіння льону
* яйця
* ячмінь
* Жито
* яблука
* банани
* ягідні фрукти
* брокколі
* морква
* картопля
* селера
* псиліум

Нерозчинна клітковина

Він позбавляє організм від токсинів:

Він складається з різних частин клітинних стінок і лігнінів, які зв’язують воду між собою, але, на відміну від розчинної клітковини, не набрякають. Травна система людини не може розщеплювати нерозчинні клітковини, тому вона проходить через шлунок і кишечник неперетравленими.
Нерозчинна клітковина діє як дрібна щітка на слизовій оболонці кишечника. Він виводить токсини з організму, сприяє перистальтиці кишечника, забезпечує плавне та регулярне спорожнення, а також діє як ефективна профілактика раку товстої кишки. Як і розчинна клітковина, вона сприяє ситості та сприяє зниженню ваги.

Де його шукати?

В основному в зернових, бобових та деяких овочах, таких як часник, цибуля, артишок тощо. Нерозчинна клітковина міститься також у водоростях, грибках, горіхах та фруктах.

Найкращі джерела нерозчинної клітковини:

* цільнозернові каші
* висівки
* горіхи та насіння
* квасоля
* цвітна капуста
* кабачки
* селера
* помідори
* сливи
* груші

Якщо ви збираєтеся збагатити свій раціон насінням льону, замочіть їх у воді на кілька годин перед їжею. Вода та насіння льону стають гелем, який сприяє кращому травленню.

Скільки клітковини їсти в день?

Доросла людина повинна приймати 25-35 г клітковини щодня. На жаль, реальність зовсім інша. Більшості людей важко отримати половину. Діабет, хвороби серця, порушення травлення та геморой пов’язані з тривалим дефіцитом харчових волокон.

Все в міру

Окрім нестачі клітковини, надлишок клітковини також шкодить. Якщо довго переборщувати з клітковиною, існує ризик поганого засвоєння деяких мінералів та інших поживних речовин.

Остерігайтеся зменшення ефективності деяких ліків

Увага! Високе споживання клітковини може знизити ефективність деяких ліків, включаючи гормональну контрацепцію. Тому ніколи не приймайте ці ліки одночасно з продуктами харчування або продуктами, багатими клітковиною. При цьому тримайтеся на відстані не менше 2 годин.

Збільшуйте кількість клітковини поступово

Якщо ваш раціон багатий клітковиною, і ви хочете збільшити споживання, почніть з повільних кроків. Швидка зміна може погано впливати на ваше травлення. Ви можете тимчасово відчути здуття живота, спазми в животі або діарею.
Додайте 4–5 г зайвої клітковини щотижня. У вашого кишечника буде достатньо часу, щоб звикнути і навчитися працювати з більшою кількістю клітковини.

Подумайте про режим пиття

Більше споживання клітковини також вимагає збільшення режиму пиття. Оскільки клітковина зв’язує воду з собою, можливо, її не вистачає вашому організму.
Клітковина наповнює шлунок і стимулює рецептори, які повідомляють мозку, що пора перестати їсти. Регулярний питний режим у вигляді чистої води забезпечить, щоб перетравлена ​​їжа краще рухалася в кишечнику. Все сприяє відчуттю ситості та контролює спрагу, яку іноді можна прийняти за голод.

Позитивні ефекти правильного споживання клітковини

* Регулювання рівня цукру в крові
* Знизити рівень холестерину в крові
* Вимивання шкідливих речовин
* Регулювання діареї та запорів
* Підтримуйте колонізацію кишечника добрими бактеріями
* Зниження ваги та профілактика ожиріння
* Зниження артеріального тиску
* Допомога при дивертикульозі
* Профілактика раку товстої кишки

Додайте більше раціону у свій раціон

Збільшити частку клітковини в раціоні не складно. Просто вивчіть кілька принципів, і це буде іграшкою.
1. Додайте порцію свіжих або варених овочів до кожної основної страви.
2. Побалуйте себе шматочком фрукта хоча б раз на день о десятій.
3. Замініть звичайний хліб на цільнозерновий.
4. Додайте невелику жменю горіхів на сніданок. Посипте овочевий салат насінням.
5. Навчіться готувати з корисних злакових та бобових культур, таких як булгур, пшоно, гречка, лобода, квасоля адзукі або червона сочевиця.
6. Купуючи молочні продукти, віддайте перевагу стиглому йогурту та кефіру.

Продукти, багаті клітковиною

I. найважливіші джерела (від 15 до 45% клітковини)
* Висівки пшеничні - 45 г/100 г.
* Насіння льону - 38 г/100 г.
* Паростки пшениці - 18г/100 г.
* Соя - 18 г/100 г.
* Квасоля - 15 г/100 г.

II. значні джерела (6-12% клітковини)
* Сушений інжир - 12 г/100 г.
* Нут - 12 г/100 г.
* Гречка - 9 г/100 г.
* Курага і сливи - 8 г/100 г.
* Авокадо - 8 г/100 г.
* Вівсянка - 8 г/100 г.
* Смородина - 6 г/100 г.

III. решта джерел (від 2 до 5% клітковини)
Більшість бобових, фруктів та овочів, що залишились, потрапляють до цієї категорії.
* Горох - 5 г/100 г.
* Малина - 5г/100 г.
* Кришталик - 5 г/100 г.
* Рис натуральний - 4 г/100 г.
* Яблуко - 3,5 г/100 г.
* Груша - 3,5 г/100 г.
* Мигдаль - 3 г/100 г.
* Кел - 3 г/100 г.
* Брокколі - 3 г/100 г.
* Морква - 3 г/100 г.
* Капуста - 3 г/100 г.
* Банани - 2 г/100 г.
* Апельсин - 2 г/100 г.
* Картопля - 2 г/100 г.
* Кукурудза - 2 г/100 г.
Цільнозерновий хліб також є важливим джерелом клітковини - його частка коливається від 6 до 19% залежно від складу.