Крім того, це одна з небагатьох продуктів з майже нульовим вмістом вуглеводів, що робить її дуже популярною на дієтах Кето.

поживних речовин

Однак роками яйце погано сприймає вміст холестерину в жовтку. Незважаючи на багато переваг, споживання яєць для здоров’я.

В середньому яйце може містити 223 мг холестерину, що відповідає попереднім рекомендаціям на день (300 мг холестерину).

В даний час, вказівки щодо дієти 2015-2020 рр. Вказують, що споживання холестерину є якомога меншим - від 100 до 300 мг холестерину на день.

Оскільки різні дослідження показали, що дієти з низьким споживанням їжі з високим вмістом насичених жирів та холестерину пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.

У дослідженні, опублікованому в "Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care" у 2006 році у здорової популяції, було виявлено, що споживання яєць постійно може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин).

У 70% людей спостерігалося збільшення загального або поганого холестерину, у інших помірно підвищений рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ. Навіть коли споживання холестерину збільшується у здорових людей, вони не можуть представляти ризик розвитку ішемічної хвороби серця, однак це залежить від сприйнятливості кожної людини.

Скільки яєць з’їсти?

Загалом, споживання від 2 до 6 штук на тиждень рекомендується широкій популяції, щоб воно відповідало тому, що рекомендується дієтичними рекомендаціями.

Яйце виділяється своїм внеском у білок та гемове залізо, яке, включившись до складу збалансованої дієти, сприяє досягненню рекомендацій щодо поживних речовин у дітей та підлітків для досягнення адекватного росту та розвитку.

Вклад заліза

Гемове залізо найкраще засвоюється в кишечнику. Тому його споживання приносить користь вагітним жінкам, дітям, підліткам та людям із дефіцитом заліза, що в остаточному стані може спричинити залізодефіцитну анемію.

До розвитку анемії відбувається втрата заліза, що зберігається в тканинах, пізніше це проявляється як зменшення заліза в крові і в останню фазу, коли є залізодефіцитна анемія, вже відбувається зниження концентрації гемоглобіну Hb.

Серед симптомів залізодефіцитної анемії - втома, блідість, серцебиття, головний біль, і це може впливати на такі функції, як пам’ять та концентрація уваги.

Харчовий склад яйця

Кожні 100 г яйця містять: 143 ккал, 12,5 г білка, 9,1 г загального жиру, 0,72 г вуглеводів, 1,75 мг заліза, 56 мг кальцію, 198 мг фосфору, 138 мг калію, 540 МО вітаміну A, 82 МО вітаміну D, 0,89 мкг вітаміну B-12, 0,457 мг рибофлавіну, 372 мг холестерину, серед інших поживних речовин.

Здорові способи підготовки яйця

Спосіб приготування яйця важливий, щоб уникнути збільшення вмісту жиру. Його велика універсальність дозволяє їсти його за смачними рецептами.

Завжди рекомендується вживати варене або варене яйце, ніколи не сире.

Так як при варінні хвороботворні бактерії, такі як сальмонела, знищуються. Уникайте вживати його в сирому вигляді в домашньому майонезі, смузі чи смузі, заправках, десертних сумішах тощо.

Крім того, кулінарія робить яєчний білок більш засвоюваним і допомагає вітаміну біотин (вітамін В7 або Н) бути більш доступним для використання у вашому організмі.

Час приготування та поживні речовини

Короткі проміжки часу, навіть при високій температурі, зберігають більше поживних речовин з яйця. Наприклад, варіння яйця протягом 40 хвилин призводить до втрати 61% його вітаміну D порівняно з 18%, якщо ви споживаєте варене або смажене яйце, зварене швидко, згідно з публікацією журналу Food Chem.

Чим довше і вища температура ви використовуєте для приготування яєць, тим більше поживних речовин може бути втрачено.

Тривале варіння при високих температурах може збільшити і змінити кількість холестерину, який він містить, наприклад, при приготуванні смажених яєць.

Не забудьте промити його холодною водою і пропустити через хлорний розчин перед приготуванням. Уникайте використання зламаних або потрісканих яєць в препаратах через можливе їх забруднення сальмонелою.

Здорові методи приготування їжі

Яйця можна готувати різними способами, спробуйте різні рецепти:

Варене яйце також відоме як варене яйце або зварене круто яйце настільки швидко (від 6 до 10 хвилин) і легко готується. Смачні рецепти ви можете приготувати з вареними яйцями.

Овочеві фаршировані яйця

Їх готують, використовуючи трохи холодну воду. Їх розбивають і спорожняють у каструлю з водою між 71–82 ° C і готують 3 хвилини.

3.- печені яйця

Яйця поміщають у розігріту до середньої температури духовку в ємність з плоским дном до готовності.

4.- Яєчня

Яєчню збивають у мисці і виливають на гарячу сковороду, залишаючи варити при низькій температурі, злегка помішуючи. До варіння додайте до суміші нарізані овочі на вибір.

Яєчня з овочами, з яєчними білками.

Для приготування омлету яйце збивають і кладуть на гарячу сковороду, суміш викладають, в один кінець додають овочеву «начинку», залишають трохи тушкувати і загортають лопатою або лопаткою.

6.-Яйця в мікрохвильовій печі

У вас менше часу? Швидкий спосіб - приготувати їх у мікрохвильовці, завжди без оболонки, щоб запобігти їх вибуху під тиском. Просто змішайте яйце в ємності для мікрохвильовки та додайте кінчик чайної ложки вершкового масла, солі та перцю. Покладіть від 1,5 хвилин до 3 хвилин на повній потужності. Відкривати кожні 30 секунд і перемішувати. Додайте до суміші овочі на ваш смак, попередньо приготовані.

7.- Смажені яйця

Це виклик, оскільки десятки років яйця занурювали у велику кількість олії, щоб приготувати їх смаженими.

Однак смажені або смажені яйця можна готувати, використовуючи дуже мало олії.

Використовуйте сковороду з гарячим антипригарним антипригарним покриттям і капніть трохи олії. Розбийте яйця і поставте їх накритими на повільний вогонь. Їх смажать лише з одного боку, можна накрити їх, щоб зварити жовток до потрібної точки.

Або обережно “переверніть” їх лопатою або лопаткою протягом половини підготовки, щоб жовток зварився або досяг бажаної готовності. У цьому випадку яйце смажать з обох сторін.

Спробуйте ці рецепти смажених яєць:

-Уникайте додавання занадто багато жиру або “струменя” олії

Завжди вимірюйте кількість вживаної олії, достатньо чайної ложки на людину. А ще краще розпилюйте масло або використовуйте спрей в маслі.

Використовуйте олії, стабільні при високих температурах, необхідних для смаження, такі як олія авокадо або соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову олію вищого класу, яка не перевищує 210 ° C (410 ° F).

-Здорові поєднання з овочами

Поєднуйте яйця з іншими продуктами, наприклад, з овочами. Ви отримаєте аромат, продуктивність і зможете додати клітковину, вітаміни та мінерали у свій препарат. Наприклад:

Готуйте яйця належними способами приготування, щоб не збільшувати їх енергетичний вміст. Пам’ятайте, що слід використовувати стабільне масло в невеликій кількості.

Краще поєднуйте їх з овочами, можливість додати клітковину, вітаміни та мінерали у свій препарат.

Яйце - це їжа, яка завдяки своєму гемовому залізу сприяє його засвоєнню, воно також є джерелом чудового білка, який разом зі збалансованим харчуванням може мати багато користі для здоров’я, якщо для його приготування будуть обрані відповідні методи.