Білки - вступ
Щодня люди у Facebook, у нашому магазині та на форумі задають нам однакові запитання. "Який білок ви рекомендуєте? Що слід використовувати для збільшення м’язової маси? Коли слід приймати білок?" Багато людей навіть запитують думки щодо окремої торгової марки, однак, більшість з них не мають уявлення, який тип білка приймати, коли приймати і навіть який білок насправді. Виходячи з цього, ми вирішили дуже просто і зрозуміло пояснити вам, що таке різні типи білків, коли їх приймати і чому.
Що таке білок?
Технічно кажучи, білки - це різноманітні органічні молекули, які складають значну частину ваги кожного живого організму і є важливими в харчуванні всіх людей та інших, але не фотосинтезуючих організмів. Вони складаються з 20 і більше амінокислот, що беруть участь у лінійній послідовності, керованій генетично, в одному або декількох довгих поліпептидних ланцюгах. Остаточна форма інших властивостей кожного білка визначається бічними ланцюгами амінокислот та їх хімічно прикріпленими наборами, які включають такі білки, як колаген, спеціалізовані форми для підтримки тканини, гемоглобін для транспорту, антитіла для захисту імунної системи та ферменти для метаболізму.
Коротше кажучи, білки - це основні будівельні блоки всіх м’язів, які складаються з амінокислот. Амінокислоти, в свою чергу, є будівельними елементами життя як такі. Дослідження показують, що наш організм швидше та ефективніше засвоює амінокислоти, використовуючи джерела білка. Якщо взяти 1000 мг амінокислот, які складають 1 грам білка, то в цьому випадку 25 г білка міститиме 25000 мг амінокислот.
Які існують типи білків?
Важливо зазначити, що хоча існують різні типи добавок, кожному слід справді намагатися отримувати більшу частину споживання білка з джерел їжі. Хорошим джерелом, безумовно, є м’ясо: яловичина, курка, риба, індичка тощо. Однак, друге найкраще - це порошкові білки та білкові батончики, тож зупинимось на них більше. Найвідоміші:
Сироватковий білок
Як хтось каже, "Король усіх білків". Він значною мірою популярний на ринку. Сироватковий білок містить величезну кількість амінокислот, він найшвидше засвоюється і ідеально підходить для вібрації після тренування. Сироватковий білок виготовляється з молока. Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру. Раніше він не мав ніякої користі від свого страшного смаку та непривабливого вигляду, але з часом було виявлено, що він містить цінне джерело амінокислот. В даний час на ринку існує кілька видів сироваткових білків. Основні дві характеристики:
1. Поки що немає жодного дослідження, що сироватка з високою якістю порівняно з дешевою забезпечує кращі спортивні показники.
2. Сироватка - це молочний продукт, і хоча в ній дуже мало лактози, люди, чутливі до лактози, повинні бути обережними. Через великий попит на молочні продукти в останні роки ціни на сироватку стрімко зросли.
Яєчний білок
Яєчний білок - ідеальний природний білок. Яєчний білок - це повноцінний білок зі швидкістю перетравлення приблизно від 2 до 4 годин. Це робить цей тип білка ідеальною заміною їжі або прекрасною закускою між основними прийомами їжі. Яєчний білок завжди був дещо дорогим, з одного боку, але останніми роками він має майже таку ж ціну, як сироватка. Нинішня ціна на яєчний білок відносно стабільна. Ще однією перевагою яєчного білка є те, що він не є джерелом молока, а тому ідеально підходить для людей, які страждають алергією на лактозу або просто кажучи для чутливих шлунків.
Казеїновий білок
Казеїновий білок - це молочний продукт. Казеїн також згадується як "молочний білок" на деяких харчових етикетках. Природна лактоза тут відносно висока. Близько 80% білка, що міститься в молоці, - це казеїн. Казеїн є повільно засвоюваним білком, тому він ідеально підходить для сну. Знову зауважимо, що цей білок багатий лактозою, тому, якщо він вас ні в якому разі не влаштовує, уникайте цього. В іншому випадку вам слід подумати про додавання казеїну до своїх добавок та розпорядку дня. Пам’ятайте, що не тільки потрібно нарощувати м’язи в тренажерному залі, але й потрібно нарощувати м’язи під час сну. Використовуючи казеїн перед сном, у вашому тілі буде достатньо амінокислот, які можна використовувати для побудови та відновлення м’язів під час сну.
Соєвий білок
Соєвий білок отримують із сої. По суті, це повноцінний білок, тобто він містить дев’ять незамінних амінокислот. (Це амінокислоти, які наш організм не може виробляти самостійно, і тому їх слід отримувати з харчових джерел.) Соєвий білок дуже популярний серед вегетаріанців і має багато переваг для здоров’я. Застосовується для зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зниження артеріального тиску, уповільнення прогресування хвороби нирок та багатьох інших. Останні два десятиліття FDA (Food and Drug Administration) просуває сою як здорову харчову добавку. З іншого боку, ми закликаємо кожного сформувати власну думку з цього приводу. Особисто ми з власних досліджень думаємо, що люди повинні уникати сої за будь-яку ціну. Знову ж таки, є багато плюсів і мінусів з обох сторін, тому я рекомендую провести власні дослідження, щоб сформувати власну думку щодо сої. Крім того, він дуже повільно розщеплюється в організмі, подібно до казеїну. Соєвий білок корисний перед сном і як тимчасова заміна їжі.
Яловичий білок - яловичий білок
Цей вид білка продається вже давно, але ще ніколи не набув такої популярності, як нещодавно. Хоча все ще не найпопулярніший з білків, він безумовно здобув своїх фаворитів. Цей ізольований м’ясний білок є справді чудовою формою білка. На відміну від червоного м'яса, ізолят бичачого білка має дуже низький вміст холестерину. За допомогою цього білка ви можете отримати деякі переваги червоного м’яса без насичених жирів і поганого холестерину. Ізолят бичачого білка є повноцінним і насправді має таку ж швидкість/швидкість травлення, як сироватка. З цієї причини ізольований м’ясний білок є підходящим білком після тренування, а оскільки яловичина не є молочним продуктом, вона повністю не містить лактози. Однак існують дві основні перешкоди для цього м’ясного білка. Однією з проблем є сприйняття смаку. Коли люди думають про м’ясо, шоколад, полуницю та ваніль, вони більше не думають. Хоча на ринку є деякі види, які справді смакують. Ми розглядаємо ціну як другу проблему.
Гречаний білок
Гречаний білок є джерелом білка рослинного походження, який містить усі необхідні амінокислоти, а тому його називають повноцінним білком. Це відмінне джерело білка для вегетаріанців та людей, які страждають алергією на лактозу, а отже, захищаючи молочні джерела. Гречка легко засвоюється зі швидкістю/швидкістю травлення, подібною до соєвого білка.
Конопляний білок
Конопляний білок отримують із насіння рослини - Cannabis sativa. Він чисто рослинного походження і є повноцінним білком. Кажуть, що це найкращий рослинний білок на ринку. Це хороше джерело незамінних жирних кислот, легко засвоюється і має ширший спектр амінокислот, ніж будь-який інший рослинний білок. Білок конопель дуже популярний серед спортсменів на витривалість, оскільки він є джерелом природних і лужних білків. Конопляний білок, як і інші рослинні білки, засвоюється повільніше, ніж білки сироватки.
Білок гороху
Білок гороху нещодавно став популярним джерелом білка на ринку добавок. Він вважається "зеленим" білком, оскільки надходить з рослинного джерела. Це також повноцінний білок. Більшість користувачів харчових добавок споживають гороховий білок, навіть не підозрюючи про це. FDA (Food and Drug Administration) - Управління з контролю за продуктами та ліками зараз вимагає від компаній виробляти продукцію з використанням обладнання GMP (Good Manufacturing Practices). Хоча GMP робить багато хороших речей, одна річ, яку він робить неправильно, - це збільшення вартості ведення бізнесу. Потім отримані витрати на виробництво продукту передаються споживачам.
І ще одна погана новина, завжди є т. Зв Під "больовим порогом" ми маємо на увазі, що споживачі платять за будь-який продукт, що не стосується білкового порошку. Оскільки ціна на білок продовжує зростати, магазини харчових продуктів завжди шукають шляхи зменшення виробничих витрат. Одним із способів зменшити вартість порошкоподібних білків, особливо сироваткового білка, є додавання до продукту більше вуглеводів або жирів. Інший метод, що використовується в сироваткових білках, полягає в тому, що вони додають трохи горохового білка, і це те, що відбувається в даний час. Горох у білку неможливо виявити, а компанії можуть зменшити свої витрати до 20%.
Скільки/скільки білка слід приймати?
Той, хто коли-небудь набрав вагу, матиме різний погляд на те, скільки білка приймати щодня. Деякі люди кажуть, що вони споживають один грам маси тіла. Інші кажуть, що їм потрібно від 1,5 до 2 грам маси тіла. Але є й інші, які кажуть, що їм потрібно набагато менше. Однак ми не думаємо, що хтось матиме рацію щодо потрібної суми, тому що кожна людина різна. Те, що я вживаю щодня, не буде корисним для когось іншого. Також важливо знати, що якщо хтось скаже вам, скільки білка вони приймають на день, це не повинні бути лише білки в порошку. Потрібно враховувати джерела білка, які зазвичай вживають у раціоні. І те, чого їм потім не вистачає після їжі, вони доповнюють цим харчуванням. Зрештою, це лише дієтична добавка, а не заміна!
А тепер, щоб ми не потрапили в пастку. Людина може засвоїти лише певну кількість білка за певний час. Хоча це правда, не існує чарівного числа, яке підходило б кожному. Я знаю ваш особистий номер, спробуйте зіграти з прямим білком і визначте потрібну кількість, яка не буде без потреби обтяжувати ваш шлунок.
Коли найкращий час для білка?
Ми пропонуємо приймати білки кожні 3 години. Однак протягом дня є три ключові моменти, коли слід вводити білки: під час сніданку, після тренування та перед сном. Ви хочете знати, чому?
- Сніданок - після сну потрібно «перервати піст». Ви проводите 6 або більше годин без білка під час сну. Це ідеальний час, щоб вкласти щось у своє тіло.
- Після тренування - пам’ятайте, що вам не потрібно нарощувати м’язи в тренажерному залі і розривати. Ось чому у нас є цей насос. Ваше тіло очищає кров у м’язах, забезпечуючи їх поживними речовинами для відновлення. Тому це найкращий час для того, щоб рідкий білок швидко засвоювався (наприклад, сироватка) і заповнював м’язи незамінними амінокислотами. М'язи, таким чином, будуються сильніше і в той же час швидше.
- Перед сном - Ваші м’язи залишатимуться без харчування протягом 6 і більше годин. Однак ваша м’язова маса може також наростати під час сну. Важливо приймати білок, який засвоюється повільно (наприклад, казеїн), щоб живити м’язи протягом ночі, поки вони відновлюються.