ЩО МИ ПОВИННІ ЗНАТИ ПРО БІЛКИ?

Білок або білок - загальноприйнятий термін у світі фітнесу (і не тільки там). Що саме це? Ми можемо знайти нескінченну кількість інформації про них в Інтернеті, і можна було б описати цілі дослідження про них. Але це не наша мета, ми просто хочемо коротко познайомити вас з цією темою, щоб ви, нарешті, зрозуміли це.

Простіше кажучи, Білки - це макромолекули, що складаються з амінокислот, які є основним будівельним блоком клітин. Вони містяться в кожній клітині нашого тіла, в кістках, м’язах, шкірі чи волоссі. В організмі людини є щонайменше 10 000 різних типів білка, і вірте чи ні, вони визначають, хто ми. Білки складають близько 18-20% тіла.

Окремі молекули білка мають різну кількість, розташування та форму амінокислот. Ці відмінності визначають функцію, яку кожен тип білка відіграє в нашому організмі.

Без білків ми не змогли б існувати, вони є одним з трьох важливих компонентів їжі - макроелементів і виконують ряд функцій. Ми згадаємо лише найважливіше:

  • забезпечення нормальної роботи організму
  • оксигенація крові
  • регуляція біохімічних процесів в організмі (вироблення ферментів і гормонів)
  • побудова, ріст і регенерація клітин і м’язів
  • джерело енергії
  • вироблення антитіл
  • створення та просування імунітету
  • транспорт важливих речовин, таких як залізо, кисень, ліпіди ...

Скільки білків нам потрібно?

Для того, щоб наш організм нормально функціонував, кожному з нас, фізично активному, пасивному, дитині, молодій або літній людині потрібно вживати певну кількість білка у вигляді дієти. Кількість прийнятого білка варіюється залежно від статі, віку, фізичної активності та стану здоров’я. Думки щодо точної суми вона повинна бути різною.

Фізично неактивні люди мають найнижче споживання білка, вони повинні приймати приблизно 0,5-0,8 г білка на кілограм своєї ваги. Дітям, вагітним і жінкам, що мають менструацію, та фізично активним людям потрібно більше білка, щоб організм працював нормально. Рекомендується приблизно 1,5-2,5 г білка на кілограм маси тіла.

Дефіцит, а також надлишок білка не є здоровим для організму. Надлишок викликає підвищене навантаження на печінку, нирки та травлення. Організм не може зберігати білки, тому або копітко перетворює їх на вуглеводи та жири, які вже може «зберігати» в гірші часи, або позбавляється від них природним шляхом. Однак ці хімічні процеси уповільнюють ріст м’язів, працездатність або збільшують щільність крові.

І навпаки, дефіцит може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям, дисфункції тканин, втрати м’язів та амортизації жиру, збільшення ваги, втоми, набряків, анемії, довгого загоєння ран, «м’язів» та багатьох інших.

ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ

З усіх макроелементів білки мають найкращу насиченість і найменшу калорійність (4 ккал на грам білка), тому вони підходять для зменшення дієти та активного способу життя. Достатня кількість білка гарантуватиме ріст м’язів і втрату жирових прокладок. Вони повинні становити 25-30% нашого енергетичного доходу.

Основним поділом білків є поділ за походженням - на білки рослинного та тваринного походження. Нам слід приймати обидва види, але рекомендується споживати більше білка рослинного походження, ніж тваринного. І чому? Тваринні білки важче засвоюються і створюють кисле середовище в шлунку. Шлунку дійсно потрібно багато часу, поки він не переробить ці білки.

Найкращими джерелами тваринного білка є:

-м'ясо, яловичина, птиця

-молочні продукти - молоко, йогурт, сир, сир, сироватка

більше білка

Найбільша кількість рослинних білків містить:

-бобові - квасоля, нут, сочевиця

- сперма, чіа, соняшник

- овочі - шпинат, брокколі, цвітна капуста, петрушка

Автор статті: Mgr. Наталія Горчичакова