Значення калію дуже недооцінене.

чому

Цей мінерал класифікується як електроліт, оскільки він бурхливо реагує з водою. Коли калій розчиняється у воді, він утворює позитивно заряджені іони.

Завдяки цій унікальній властивості калій здатний проводити електрику, що важливо для багатьох процесів організму.

Дієта, багата калієм, має багато переваг для здоров’я. Калій сприяє зниженню артеріального тиску та затримки води, захищає від інсульту та запобігає остеопорозу та каменю в нирках (1, 2, 3, 4).

Ця стаття дасть вам детальний огляд калію та його ефектів.

Що таке калій

Калій - третій за кількістю мінеральних речовин в організмі людини (5).

Калій допомагає регулювати рідини в організмі, посилає нервові сигнали та контролює скорочення м’язів.

Приблизно 98% загальної кількості калію в організмі знаходиться всередині клітин. З них 80% калію міститься в м'язових клітинах, а 20% міститься в кістках, печінці та еритроцитах (6).

Калій діє як електроліт в організмі. У воді електроліти розкладаються на позитивні або негативні іони, які є електропровідними. Калій має позитивний електричний заряд.

Людський організм використовує ці електричні властивості калію в ряді процесів, включаючи регуляцію рідини, скорочення м’язів та передачу нервових сигналів (7, 8).

Тому низький або високий рівень електролітів в організмі може впливати на багато важливих функцій.

Що робить калій у вашому організмі і чим він корисний

Калій регулює рідини

Тіло людини містить приблизно 60% води (9). Близько 40% цієї кількості води міститься всередині клітин у масі, яка називається внутрішньоклітинна рідина (ІКТ).

Залишок вмісту знаходиться поза клітинами крові, спинного мозку та між клітинами у вигляді позаклітинної рідини (ЕСТ).

Частка води у внутрішньоклітинній та позаклітинній рідині впливає на концентрацію електролітів, особливо калію та натрію.

Калій є основним електролітом у внутрішньоклітинній рідині, який визначає кількість води всередині клітин. Натрій, у свою чергу, є основним електролітом у позаклітинній рідині, який контролює вміст води поза клітинами.

Кількість електролітів, пропорційна кількості рідини, називається осмоляльністю. За звичайних обставин осмоляльність однакова всередині і зовні клітин.

Це означає, що назовні та всередині клітин є однакова кількість електролітів.

Однак коли осмоляльність різна, вода з області з меншою кількістю електролітів переноситься в область з більшою кількістю електролітів, щоб вирівняти співвідношення електролітів.

Коли вода передається з клітин, це може призвести до зменшення клітин, тоді як коли вода накопичується в клітинах, вони збільшуються і розриваються (10).

Тому важливо вживати правильні електроліти, включаючи калій. Баланс рідини необхідний для оптимального здоров'я. Дисбаланс рідини викликає зневоднення, яке впливає на здоров'я серця та нирок (11).

Дієта, багата калієм, і достатня гідратація допомагають підтримувати рідинний баланс.

Калій важливий для нервової системи

Нервова система передає сигнали між мозком і тілом. Ці сигнали передаються у формі нервових імпульсів і допомагають регулювати скорочення м’язів та серця, контрольні рефлекси та є частиною багатьох інших функцій організму (12).

Примітно, що іони натрію, спрямовані до клітин, і іони калію, що рухаються з клітин, викликають нервові імпульси.

Рух іонів змінює напругу клітин, що, в свою чергу, дозволяє запускати нервовий імпульс (13).

Однак зниження рівня калію в крові може, на жаль, вплинути на здатність організму генерувати нервові імпульси (6). Отже, адекватне вживання в їжу калію сприяє нормальній роботі нервів.

Калій допомагає управляти скороченням м’язів і серця

Нервова система бере участь у регулюванні скорочень м’язів. Однак змінений рівень калію в крові може порушити функцію нервових сигналів у нервовій системі, що зменшує скорочення м’язів.

Підвищений і знижений рівень калію в крові спричиняє зміну електричної напруги клітин, що впливає на нервові сигнали (6, 14).

Калій також важливий для здорового серця, оскільки його рух до клітин і назад підтримує регулярне серцебиття.

Надмірний вміст калію в крові може спричинити розширення та ослаблення серця, що може послабити серцебиття та спричинити нерегулярне серцебиття (8). Так само низький рівень калію в крові може порушити серцевий ритм (15).

Коли серце б’ється нерегулярно, воно не може належним чином постачати кров у мозок, органи або м’язи.

У деяких випадках аритмія серця або нерегулярне серцебиття може призвести до летального результату та спричинити раптову смерть (16).

Користь для здоров’я та вплив калію

Вживання дієти, багатої калієм, має великі наслідки для здоров’я.

Калій знижує артеріальний тиск

Майже третина американців страждає від високого кров'яного тиску (17). Це турбує більше мільярда людей у ​​всьому світі. Хоча ситуація в Словаччині краща, кількість людей із високим кров'яним тиском все ще зростає з року в рік.

Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті у світі (18).

Дієта з високим вмістом калію допомагає вивести надлишок натрію з організму, що знижує артеріальний тиск (18).

Високий рівень натрію може спричинити підвищення артеріального тиску, особливо у людей з високим кров'яним тиском (19).

Аналіз 33 досліджень показав, що збільшення споживання калію знижує систолічний артеріальний тиск на 3,49 мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск на 1,96 мм рт.ст. у людей з високим артеріальним тиском (1).

В іншому дослідженні 1285 учасників у віці 25-64 років, люди з більшим споживанням калію мали нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто споживав менше калію.

У учасників із більш високим споживанням калію рівень систолічного артеріального тиску нижчий на 6 мм рт. Ст., А діастолічний артеріальний тиск - на 4 мм. Рт. Ст. Порівняно з іншими учасниками (20).

Калій захищає від інсульту

Інсульт - це захворювання, яке виникає при недостатньому припливі крові до мозку. Щорічно понад 130 000 американців помирають від інсульту (21). На щастя, у нас ситуація краща, але, на жаль, все більше людей турбує .

Кілька досліджень свідчать, що споживання дієти, багатої калієм, запобігає інсульту (1, 22).

Аналіз 33 досліджень із 128 644 учасниками показав, що люди з вищим споживанням калію мали на 24% менший ризик інсульту, ніж учасники, які споживали менше калію (1).

Крім того, аналіз 11 досліджень з 247510 учасниками показав, що люди, які вживають більше калію в раціоні, на 21% рідше страждають на інсульт. Аналіз також виявив, що дієта з високим вмістом калію пов'язана з меншим ризиком серцевих захворювань (22).

Калій запобігає остеопорозу

Остеопороз - це захворювання, що характеризується порожнистими та пористими кістками. Його утворення часто пов’язане з низьким рівнем кальцію, мінералу, важливого для здорових кісток (23).

Дослідження показують, що дієта, багата калієм, зменшує виведення кальцію з сечею, що може запобігти остеопорозу (24, 25, 26).

Дослідження, проведене на 62 здорових жінках у віці 45-55 років, показало, що учасники із більшим споживанням калію мали найбільшу кісткову масу (2).

Інше дослідження, проведене на 994 здорових жінках у менопаузі, показало, що жінки, які споживають більше калію, мають більше кісток у попереку та поперековій кістці (27).

Калій служить профілактикою проти каменів у нирках

Камені в нирках - це накопичений матеріал, який може утворюватися в концентрованій сечі (28), і в них зазвичай міститься кальцій. Кілька досліджень свідчать, що цитрат калію знижує рівень кальцію в сечі (29, 30). Тому калій може запобігти утворенню каменів у нирках.

Багато фруктів та овочів містять цитрат калію, тому ви легко можете включити калій у свій раціон.

Чотирирічне дослідження 45 619 чоловіків показало, що учасники із більшим споживанням калію мали на 51% менший ризик розвитку каменів у нирках (3).

Подібним чином, 12-річне дослідження, на якому брали участь 91 731 жінка, показало, що учасники, які споживають більше калію, на 35% рідше розвивають камені в нирках (31).

Калій зменшує затримку води

Затримка води відбувається тоді, коли в організмі накопичується надлишок рідини. У минулому калій використовували як засіб, що утримує воду (32).

Дослідження показують, що велике споживання калію збільшує вироблення сечі та знижує рівень натрію, сприяючи зменшенню затримки води (4, 33, 34).

Харчові джерела калію

Калій міститься у багатьох продуктах харчування, особливо у фруктах, овочах та рибі.

Більшість медичних працівників сходяться на думці, що оптимальна добова доза калію коливається від 3500 до 4700 мг (35, 36).

У наведеному нижче списку подано огляд продуктів, багатих калієм, та кількості цього мінералу у 100-грамовій порції (37).

  • листя буряка, варені: 909 мг;
  • кісточки, запечені: 670 мг;
  • квасоля пінто, варена: 646 мг;
  • біла картопля, запечена: 544 мг;
  • гриби портобелло, смажені на грилі: 521 мг;
  • авокадо: 485 мг;
  • солодка картопля, запечена: 475 мг;
  • шпинат, варений: 466 мг;
  • кель: 447 мг;
  • лосось, варений: 414 мг;
  • банани: 358 мг;
  • горох, варений: 271 мг.

Однак слід зазначити, що безрецептурні добавки калію не є належним способом збільшити споживання калію.

У багатьох країнах вміст калію у вільно доступних добавках обмежений 99 мг, що набагато менше, ніж ви можете приймати в одній порції продуктів, багатих калієм, перерахованих вище (38).

Ця межа в 99 міліграм, ймовірно, зумовлена ​​дослідженнями, які показали, що високі дози калію, що надходять з харчовими добавками, можуть пошкодити кишечник і навіть спричинити смерть через серцеву аритмію (38, 39, 40).

Однак люди з дефіцитом калію можуть отримати рецепт на вищі дози калію у свого лікаря.

Що викликає нестачу калію?

На жаль, більшість людей отримують недостатньо калію (2).

У багатьох країнах низький рівень споживання калію обумовлений дієтою з високим вмістом оброблених продуктів, які не є хорошим джерелом цього мінералу (11).

Хоча люди не отримують достатньої кількості калію, це не означає, що вони страждають від його дефіциту.

Гіпокаліємією (зниження калію) вважається рівень калію в крові менше 3,5 ммоль/л (12).

Однак дефіцит калію рідко обумовлюється дефіцитом калію в їжі (13).

Дефіцит калію зазвичай виникає внаслідок надмірної екскреції калію, яка викликана, наприклад, хронічною діареєю або блювотою. Втрата калію також відбувається при застосуванні діуретиків, які є зневоднюючими препаратами (14, 15).

Симптоми дефіциту калію залежать від рівня калію в крові. Існують наступні три групи з різним рівнем дефіциту калію (12):

  • Легкий дефіцит: при рівні калію в крові 3-3,5 ммоль/л. При помірному дефіциті калію, як правило, відсутні симптоми.
  • Помірний дефіцит: вміст калію становить 2,5-3 ммоль/л. Симптомами помірного дефіциту калію є судоми, біль у м’язах, слабкість та неспокій.
  • Серйозний дефіцит: при рівні калію нижче 2,5 ммоль/л. Симптомами важкого дефіциту калію є нерегулярне серцебиття та параліч.

Рекомендована добова доза калію

Щоденна потреба в калії індивідуальна для кожної людини і залежить від кількох факторів, включаючи стан здоров'я, рівень активності та етнічну приналежність.

Хоча рекомендована добова норма споживання калію не вказана, світові організації та деякі країни рекомендують вживати мінімум 3500 мг калію на день на дієту (6, 30).

До таких організацій та країн належать, наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), Великобританія, Іспанія, Мексика та Бельгія.

Інші країни, такі як США, Канада, Південна Корея та Болгарія, рекомендують приймати 4700 мг калію щодня в раціоні (7).

Коли люди отримують понад 4700 мг калію на день, існує мало інших позитивних наслідків для здоров’я або жодної іншої користі для здоров’я (7, 23).

Однак для деяких груп людей доцільно приймати вищу рекомендовану добову дозу калію. До цих груп належать:

  • Спортсмени: люди, які виконують довгі та важкі вправи, можуть виводити значну кількість калію після цього (15);
  • Афро-американці: Дослідження виявили, що щоденне споживання 4700 мг калію може зменшити чутливість до солі, що частіше зустрічається у людей афро-американського походження (20).
  • групи високого ризику: люди з підвищеним ризиком високого кров'яного тиску, каменів у нирках, остеопорозу або інсульту можуть відчувати позитивні наслідки для здоров'я, приймаючи 4700 мг калію щодня (10, 18, 22, 26).

Тому зазвичай слід приймати 3500-4700 мг калію щодня. Люди з вищою потребою в калії повинні прагнути приймати щоденну верхню межу.

Харчові добавки з калієм

Дивно, але добавки калію не є хорошим джерелом калію.

Американська адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) встановила максимальну дозу вільнодоступних добавок хлориду калію на рівні 100 мг, що становить лише 2% від рекомендованої добової дози калію відповідно до рекомендацій США (31).

Однак це не стосується харчових добавок з іншими формами калію.

Однак надмірне споживання цього мінералу може призвести до його накопичення в крові - гіперкаліємії. У деяких випадках може спостерігатися нерегулярне серцебиття, яке також називають серцевою аритмією, що може призвести до летального результату (32, 33).

Крім того, дослідження показали, що високі добавки калію можуть пошкодити слизову оболонку кишечника (34, 35).

Однак, якщо у вас є дефіцит калію або є ризик його дефіциту, висока добавка калію може підійти саме вам. У цьому випадку лікар призначить більш високу дозу калію та контролюватиме ваше здоров’я щодо можливих реакцій.

Ризики надмірного споживання калію

Надлишок калію в крові називається гіперкаліємією. Гіпкаліємія виникає, коли рівень калію в крові перевищує 5 ммоль/л, і цей стан вважається небезпечним.

На щастя, немає жодних доказів того, що калій у раціоні може спричинити гіперкаліємію у здорових людей (16). Отже, не існує допустимої верхньої межі споживання дієтичного калію, яка є максимальною добовою дозою для дорослої людини без побічних ефектів (6).

Як правило, гіперкаліємія вражає людей з порушеннями функції нирок та людей, які приймають ліки, що впливають на роботу нирок.

Це пов’язано з тим, що надлишок калію в основному виводиться нирками. Таким чином, низька ниркова функція може спричинити високий рівень калію в крові (36).

Однак порушення функції нирок - не єдина причина гіперкаліємії. Прийом препаратів калію також може спричинити гіперкаліємію (33, 37, 38).

Порівняно з їжею, добавки калію невеликі і їх легко приймати. Прийом занадто великої кількості таблеток одночасно може зменшити здатність нирок виділяти надлишок калію (39).

Крім того, наступні групи людей повинні приймати менше калію, ніж інші люди:

  • Люди з хронічними захворюваннями нирок: це захворювання збільшує ризик розвитку гіперкаліємії. Люди з хронічними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем щодо відповідної дози калію (40, 41).
  • Люди, які приймають ліки від високого кров'яного тиску: деякі ліки від високого кров'яного тиску, такі як інгібітори АПФ, можуть збільшити ризик розвитку гіперкаліємії. Люди, які приймають ці ліки, повинні стежити за споживанням калію (42, 43).
  • Люди похилого віку: функція нирок знижується з віком. Люди похилого віку також частіше приймають ліки, що впливають на ризик гіперкаліємії (44, 45).