Як випливає з назви, зимова депресія - це клінічне захворювання, яке головним чином пов’язане з осінню та зимою. На додаток до депресії, такий стан характеризується смутком, млявістю, безнадійністю або почуттям соціальної відстороненості. В основному це спричинено падінням температури, обмеженим надходженням сонячного світла та «скороченням» днів.
За даними психолога Джона М. Грохола, близько 5% населення страждає на зимову депресію (або SAD - від англійського сезонного афективного розладу). За даними Американської академії сімейних психологів, ймовірність легкої сезонної депресії становить від 10 до 20%.
Найбільш схильні до ризику люди, які живуть далеко від екватора, особливо в північних районах. Також правда, що жінки більше схильні до так званого зимового блюзу. Фахівці сходяться на думці, що подібні настрої частіше зустрічаються у жінок у два-чотири рази.
Жінки страждають на зимову депресію в два-чотири рази частіше, ніж чоловіки.
Побоювальний висновок полягає в тому, що зимова депресія не лише відображається на психіці, але ви також можете спостерігати її відповідно до зовнішніх симптомів. До основних належать надмірне споживання їжі, набір ваги або сон.
Однак помітити симптоми зимової депресії не означає, що з цим нічого не вдієш. Спробуйте ці ефективні процедури перед тим, як звернутися до лікаря або приймати ліки.
Як боротися з зимовою депресією?
Письменниця та журналістка Мінда Цетлін майже все життя прожила в північних широтах. Коли вона переїжджала з Вудстока, міста в Сногоміші, недалеко від дощового Сіетла, усі запитували її, як вона впорається з дощем та хмарами. Знайомий навіть розповів їй про своїх друзів, які не могли впоратися з "темрявою" в цих краях і мусили виїхати.
Спочатку Цетлін боялася, але врешті-решт це четверта зима, яку вона проводить у цих краях. Щоб запобігти сезонній депресії, вона взяла кілька зобов’язань.
Вправа проти депресії
Наприклад, ви можете подолати зимову депресію за допомогою фізичних вправ. Згідно з дослідженнями, година аеробних вправ так само благотворно впливає на настрій людини, як дві з половиною години внутрішнього освітлення. Окрім аеробіки, ви можете займатися бігом, ходьбою, лижами або йогою.
Хоча прямий зв’язок між практикою йоги та зимовим блюзом науково ще не доведений, доведено, що йога полегшує депресію в інших формах. Є кілька позитивних вражень, які дійсно можуть допомогти йозі.
Наприклад, Беккі Хан усуває не лише наслідки зимової депресії, а й передменструальний синдром, практикуючи йогу.
Засновниця некомерційного проекту Blu Matter Project Лінда Малоун навіть пропонує безкоштовні заняття йогою для людей, які страждають на САД та інші психічні захворювання. Вона вирішила зробити це після того, як її брат, який страждає від біполярного розладу, покінчив життя самогубством.
За словами Малоуна, пози йоги, які допомагають поліпшити кровообіг, киснють мозок і баланс, врешті-решт будуть підписані під стабілізацією нервової системи, і таким чином знімають стрес. Малоун рекомендує привітання з сонцем або дихальні вправи пранаями для зимової депресії.
Лінда Малоун рекомендує йогу дихання пранаяма або вітання сонця.
Багато світла
Як ми вже вказували вище, вплив світла також дуже важливий. Ідеально, якщо ви виходите на вулицю опівдні, коли сонячне світло найсильніше. Ні туман, ні дощ не повинні вас відбивати.
Окрім регулярних виходів на вулицю, створіть найкращі умови вдома. Майте якомога більше вікон, які будуть правильно розміщені.
Також зверніть увагу на зберігання робочого столу, він також повинен бути близько до вікна.
Вам слід виходити на вулицю навіть у гіршу погоду.
Одна з порад Мінді Цетлін - поїхати кудись сонячно на кілька днів. За її словами, коротке осіннє чи зимове свято може зарядити вам достатньо енергії, щоб залишатися в гарному настрої до весни.
Однак, якщо у вас дійсно немає таких опцій, а яскравість в будинку не найкраща, ви можете допомогти так званими світловими коробками, які замінюють природне зовнішнє світло. Використовуючи лайт-бокс, ви полегшите примхливість, а також допоможете втомлюватися.
Ось так виглядає лайтбокс. Джерело: Wikimedia.org
Це також підтверджує фізіолог та експерт зі сну Стефані Ромішевський. "Світло знижує мелатонін (гормон, який допомагає нам спати). Отже, при правильному використанні він може підвищити пильність, покращити настрій та подарувати нам енергію », - пояснює Ромішевський для The Independent у Великобританії.
Однак, коли ви вирішили придбати такий світловий ящик, вибирайте лише ті предмети, які сертифіковані та мають яскравість щонайменше 2500 люкс (ідеальною є яскравість 10000 люксів, що приблизно дорівнює яскравості влітку в тіні).
Правильне харчування
Вітамін D утворюється в шкірі людини завдяки дії сонячного світла. За допомогою природного засмаги організм здатний забезпечувати цей вітамін протягом двох-чотирьох місяців. Однак кілька обмежень можуть блокувати вироблення вітамінів, такі як географічне розташування, вік або смог. Зимова депресія зазвичай настає після зниження рівня цього вітаміну.
На щастя, D-Eck також містить деякі продукти. Сюди входять, наприклад, риб’ячий жир, вишня, теляча або свиняча печінка. Прикладами рослинної сировини є помідори, авокадо, гриби або кокос.
Характерним для людей, які страждають на зимову депресію, є те, що вони вживають велику кількість нездорової їжі та солодких напоїв. Їх приваблює це високий рівень цукру, який збільшує енергію мозку. Ці речовини краще замінювати здоровими вуглеводами, такими як макарони, рис, фрукти або справжні фруктові соки.
Вживання невідповідних вуглеводів може призвести до збільшення ваги і, зрештою, може лише погіршити депресію.
Регулярний сон
Хоча часто говорять, що люди мало сплять, зимова депресія - навпаки. Надмірний сон - один із симптомів цього психічного захворювання.
Психолог Джон М. Грохол рекомендує людям, які страждають на зимову депресію, встановити регулярний восьмигодинний режим сну. При цьому захворюванні бажано вставати раніше і вранці піддаватися сонячному світлу.
Це пов’язано з тим, що тривалий сон підвищує рівень згаданого мелатоніну, що може викликати почуття депресії.
Однак ми сподіваємось, що ви не піддаєтесь зимовій депресії. Якщо так, дотримуйтесь нашої поради або побалуйте себе одним із пропонованих варіантів йоги. Бажаємо багато посмішок.:)