Зв’язок м’яз-розум. Термін, про який багато з вас, напевно, чули. Але що означає MMC і як його можна використовувати на практиці? Пояснює Андреа Федорова.

спосіб

Чи знаєте ви також відчуття, коли ваш тренажерний зал нарешті вдарив вас після важкого дня? Ви встаєте перед роботою чи школою, бо вам ще багато що потрібно зробити вдень? Я думаю, що в обох випадках фізичні вправи - це наш втеча від реальності - часто місце для очищення розуму та упорядкування думок. Але чи траплялося вам коли-небудь, що ви занурюєтесь у свої думки до такої міри, що навіть не знаєте, як робили окремі повторення? Отже, шановні дами, вас неодмінно цікавить, що таке зв’язок м’язового розуму - зв’язок м’язів і розуму.

Вправа сприймається переважно з фізичної та фізичної точок зору - підняти певну вагу із заданою кількістю повторень у декілька серій, що стосується найкращої техніки. Ну, ти чи нещодавно відчував, ніби твої м’язи „вперті” і не хочуть рости? Можливо, йому просто потрібна невелика допомога. Тренування стосуються не лише переміщення ваги (вгору та вниз) - є багато надзвичайно важливих психологічних аспектів, про які ми повинні знати, будуючи м’язи.

Як випливає з назви, це зв’язок між м’язами та розумом. Як і чому це важливо у вправах? Кожен рух контролюється мозку. Навіть невеликі диференційовані рухи є відповіддю на подразник із зовнішнього або внутрішнього середовища. Він дуже швидко потрапляє в мозок, який спалахом обробляє його так, що сигнал досягає потужних органів - м’язів. Мозок надсилає подразники для кожного скорочення м’язів через синапси (функціональні зв’язки принаймні двох клітин, принаймні одна з яких повинна бути нейроном) аж до рівня нервово-м’язового зв’язку. Тут м’язи і розум пов’язані.
Як? Мозок вивільняє хімічну речовину ацетилхолін, який проходить через синапси через нервово-м’язову пластинку, що призводить до скорочення м’язів. Як просто.

І як це повинно допомогти нам у навчанні?

Чим більше ми можемо вдосконалити це спілкування, тим більше м’язових волокон ми зможемо побудувати - і, таким чином, наберемо більше м’язового об’єму. Відчуття кожного повторення та концентрація уваги на рухах та м’язах, які задіяні під час вправи, дійсно можуть покращити якість тренувань і, таким чином, зрушити ваш прогрес.
Але важливо усвідомити, який м’яз повинен бути задіяний у тій чи іншій вправі. У кожному русі м’язи беруть участь у первинному та вторинному. М’яз, на який зосереджено тренування, в першу чергу бере участь, але не можна виключати рух допоміжних (вторинних) м’язів.
Оскільки (ми сподіваємось) більшість з нас мають достатні знання про тренування, ми повинні знати, які м’язи повинні бути задіяні в тій чи іншій вправі.

Ми справді зосереджуємося на даному м’язі під час вправ, або це просто питання виконання рухів?

Хіба не так ми губимося в своїх думках посеред підрахунку повторень? Пригадайте, наприклад, коли ви востаннє робили присідання - мабуть, найпоширеніша вправа для наших жінок. На чому ви зосередились?.
При задніх присіданнях сіднична м’яз і квадрицепс є основними м’язами для виконання цієї вправи. Навчання спрямоване на них. Піднімаючи стержень вгору, сіднична м’яз забезпечує розгинання тазу та розгинання колін у квадратному напрямку. Вторинні м’язи під час цього - підколінні сухожилля, які допомагають сідничним м’язам, аддуктори підтримують стійкість ніг, випрямлення хребта та живота підтримують тулуб стабільним протягом усього руху.
Іншою популярною вправою для ніг є напр. Румунські тяги. Їх основними м’язами є м’язи сухожилля, випрямлячі сідничної м’язи та сідничної м’язи, випрямлячі хребта, допоміжними - біцепс, широкий м’яз спини і навіть м’язи передпліччя.
Що стосується широкого витягування шківа, то основними тракторами повинні бути широкий м’яз спини та великий круглий м’яз. Однак біцепс також бере участь у русі. У всіх вправах ми повинні якомога більше концентруватися на м’язі, на який спрямована вправа, щоб максимально скоротити її скорочення.

Ще один психологічний аспект, який робить нас нездатними відчувати м’язи в достатній мірі, - це вага. Це правда, що ми, жінки, більш розсудливі і залишаємо своє самолюбство біля дверей спортзалу, але іноді у нас надмірна вага. Для силових тренувань потрібні ваги, але в першу чергу вивчіть правильну техніку з меншою вагою.

Додавайте поступово, щоб вона могла контролювати свою вагу, поки ви повністю не навчитеся відчувати м’язи. Зверніть увагу на кожне повторення, кожне окреме є важливим. Нехай не виявиться, що ви просто піднімаєте важке залізо, ви навіть не знаєте як, думаючи про роботу, яка вас чекає. Давайте будемо повністю зосереджені на тренуванні, і результати скоро прийдуть.

Як ми можемо покращити зв’язок м’язового розуму (MMC)?

  • Уповільнюйте темп . багато з нас роблять помилку, репетируючи серію якомога швидше (можливо, для вищезазначеної великої ваги, з якою ми не можемо робити повторення повільно). Однак при повільніших рухах ми можемо більше відчувати м’язи і концентруватись на них, що насправді є суттю MMC. Спробуйте здійснити концентричну фазу протягом 2 секунд, зупиніть рух на секунду, зупиніть ексцентричну фазу на 2 секунди і знову зупиніться в крайньому положенні.
  • Підготовка перед тренуванням . Про переваги динамічного розтягування ми вже писали ТУТ. Окрім розминки з ним та розтягування наших м’язів у русі, це також допомагає усвідомити їх. Мозок отримує початковий сигнал для наступної діяльності - що призводить до кращого з'єднання MMC.
  • Використовуйте поодинокі вправи . при складних вправах важче зосередити увагу на первинному м’язі. Наша мета - перекачати кров у м’язи, в яких ми тренуємось - це приносить необхідні поживні речовини для росту м’язів. У односуглобових вправах ми можемо легше відчути певний м’яз, а також досягти зв’язку MMC.
  • Включіть ізометричні повтори . намагайтеся тримати вагу і м’язи напруженими. З цим «пеклом» точно не буде місця думати про інші речі. MMC починає працювати автоматично.
  • Під час тренування спостерігайте за стимуляцією м’язів . якщо ви тренуєтеся в парах, скажіть своєму спаринг-партнеру стимуляцією м’яза, який ви вправляєте, одним дотиком або постукуванням. Зовнішнє постукування передасть сигнал у ваш розум, і це допоможе поліпшити MMC.

Хтось досвідченіший на практиці, хтось менше. Але час від часу кожен із нас може нагадувати собі про важливість техніки, концентрації та почуттів, рухаючись вперед щодня. Можливо, суть MMC принесе вам щось нове.