Загальна порада
Знання хорошого сноубордиста складаються з двох якостей. Один - умовні навички, а інший - технічні знання. Баланс двох факторів дуже важливий. Це також варто підкреслити, оскільки як тренери, так і учасники змагань повинні знати, що спортсмен марно тренує свою фігуру сім разів на тиждень протягом року, якщо він проводить в цілому чотири тижні на снігу. Звичайно, це лише розчарування, якщо ви хочете стати міжнародним конкурентом. Завжди намагайтеся створити належні умови та мотивацію для тренувань. Учасник також буде краще слухати свого тренера, якщо він бачить його професійну компетентність. Якою б малою не була ваша тренування, сплануйте її. Плани повинні бути як загальними, так і персоналізованими. Основою підвищення ефективності є поступова навчальна робота протягом року. Перехідні періоди або періоди відпочинку повинні бути запланованими, а не з уявою. Прагнути до різнобічної теоретичної та практичної підготовки конкурентів. Розвивати потребу у самоосвіті у конкурентів.
Шлях до успіху
Для досягнення нашої мети досить, щоб дуже мало хто з них ходив за носом. Тож нам краще дотримуватися якогось планування.
-Спочатку оцініть сучасний стан. Сюди входять можливості, які надає наше оточення, наш фізичний та психічний стан.
-Опишіть, чого ми хочемо досягти. Будьмо реалістами. Назвіть підцілі на шляху до кінцевої мети.
-Розробити методи для досягнення нашої мети, плани навчання, графіки, як короткострокові, так і довгострокові.
-Почнемо зараз! Не завтра і не після! Ніколи не відкладайте завдання, які потрібно виконати, тому що з великою кількістю відкладень ми можемо врешті-решт опинитися далеко позаду своєї мети. Тільки хороших ідей недостатньо, їх потрібно втілити в життя.
-Ми спостерігаємо за тим, чого досягаємо з часом. Ми спостерігаємо за розвитком. Налаштуйте методи контролю. Якщо мені потрібно змінити план.
Pвимірювання виразки
Шокоподібний вплив крові на стінку судин називається пульсом. ЧСС показує кількість скорочень серця за одну хвилину. Пальпація пульсу можлива в артеріях, що проходять на кісткових основах, в першу чергу в променевій артерії.
Як виміряти пульс?
У вищезазначеному місці, тобто на зап’ясті, пальпація пульсу після короткої вправи не є проблемою. Інше питання - скільки часу ми вимірюємо. Найточнішим було б, якби ми вимірювали протягом хвилини, але тоді ми не розрахували падіння частоти серцевих скорочень, яке є дуже значним за одну хвилину. Тому таким чином вимірюється тільки частота серцевих скорочень у стані спокою. Швидкого зниження частоти серцевих скорочень можна уникнути, вимірявши коротший період і помноживши величину на кількість ударів в хвилину. Це може бути 6, 10, 15 секунд. Проблема цього вимірювання полягає в тому, що при множенні ми множимо на 10, 6 і 4, тому ми отримуємо лише кратне цим числам, тож отримуємо дискретне значення. Проте для вимірювань після навантаження найкращим вважається період у 10 секунд.
Трохи дорожчим, але, безсумнівно, більш корисним рішенням є використання пульсометрів. Можливо, варто вирощувати по одному для кожної асоціації, і коли хтось відчуває їхній власний темп, він передає це своїм одноліткам.
За допомогою вимірювання пульсу ви можете відповісти на такі запитання:
-Чи регулярні фізичні вправи змінили витривалість кровообігу спортсмена?
-На скільки динамічне навантаження може адаптуватися кровоносна система спортсмена?
-Наскільки ефективні процеси відновлення після навантаження?
ЧСС досліджують у різний час.
-Частота серцевих скорочень у спокої: зазвичай вимірюється після пробудження. Постійне вимірювання може також свідчити про коливання форми, приховані захворювання та перетренованість. Частота серцевих скорочень у людей, які навчаються, як правило, нижча, ніж у нетренованих. Замість звичайних 66-75/хв, як правило, це 40-60/хв. Це називається брадикардією вправ.
-Вправа: ви можете виміряти пульс під час і після. Оскільки існує прямий зв’язок між частотою серцевих скорочень та інтенсивністю навантаження, ми можемо добре дозувати обсяг роботи. Інтенсивність руху подається у відсотках. Це можна розрахувати двома способами.
THE, помножте різницю між максимальним (приблизно 220 років) та пульсом у спокої на відсоток, на який планується програма кондиціонування, а потім додайте пульс у спокої.
Наприклад, максимальний пульс: 180
Частота серцевих скорочень у спокої: 72
Запланована інтенсивність: 60%
108 х 0,6 = 65 + 72 = 137
Отже, рекомендований пульс для тренувань - 137/хв
B, максимальна частота серцевих скорочень множиться на заплановану інтенсивність програми кондиціонування.
Наприклад, максимальний пульс: 180
Запланована інтенсивність - 60%
180 х 0,6 = 108
Отже, рекомендований пульс для тренувань - 108/хв
Розминка
Я не хочу давати ескізи для розминки, оскільки вони завжди залежать від чисельності групи, їх підготовки, сцени. тощо Тому це швидше короткий опис того, як ми виконуємо вправи. Розминка завжди повинна бути різноманітною.
Завжди виконуйте спочатку блок посилення кровообігу. Це може бути біг, стрибки або якась менша гра (наприклад: плоскогубці).
Потім рухайте суглобами. Дотримуйтесь системи, щоб нічого не залишалося осторонь (наприклад, фентроль вниз). Шия, плечі, лікті, зап’ястя, тулуб, стегна, коліна і щиколотки. Використовуйте кругообіг, обертання, повороти, коливання, вигини та пружини при русі.
Завершіть статичним розтягуванням.
Спорт та харчування
Мета харчування - забезпечити енергією, необхідною для підтримання функціонування. Поживні речовини, що потрапляють під час дієти, є, з одного боку, енергозабезпечуючими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, з іншого боку, вони забезпечують нормальні обмінні процеси організму, але не забезпечують енергією, наприклад вітаміни, іони, мікроелементи.
Окрім поживних речовин, для нормального травлення необхідний ряд рослинних волокон, що сприяють травленню, таких як: целюлоза, геміцелюлоза, пектин, лігнін.
Енергозабезпечуючі поживні речовини забезпечують організм людини енергетичними потребами, які виражаються в кількості. Раніше теплова енергія виражалася в кілокалоріях (ккал), в джоулях (J), з моменту введення одиничної системи СІ; 1 ккал = 4,184 кДж.
Енергообіг
Енергообіг організму можна визначити за величиною введеної та виробленої енергії. У разі енергетичного балансу енергія, що потрапляє з їжею, така ж, як і енергія, яка використовується. При цьому маса тіла не змінюється. Надлишок енергії надходить у вигляді глікогену або жиру. У тих випадках, коли витрата енергії перевищує споживання, організм може мобілізувати власні запаси, що призводить до втрати ваги.
Потреба в енергії
Людський організм виділяє енергію під час обміну речовин, фізичної та спортивної діяльності та розщеплення поживних речовин. Спортсменам, які роблять високоінтенсивні тренування, потрібна високоенергетична дієта для підтримки енергетичного балансу. Потреба в енергії залежить від статі, віку, маси тіла, складу тіла та типу, тривалості та інтенсивності спортивної діяльності.
Метаболізм визначається генетично. Середні граничні показники метаболізму сировини 6688-7524 кДж (1600-1800 ккал).
До цього слід додати метаболізм, якщо нам цікаво щоденні потреби людини в енергії. Робочий метаболізм означає метаболізм надлишкового метаболізму на додаток до метаболізму спокою. Значну частину становить надлишок, який виникає при роботі з м’язами. Тим, хто зацікавлений у детальних розрахунках, я рекомендую книгу "Таблиця харчування" за редакцією д-ра судді Дьєрджі та д-ра Каролі Лінднера, але ми можемо стверджувати, що енергообіг спортсменів коливається між 16725 кДж і 29265 кДж (4000-7000 ккал), залежно від виду спорту та статури.
Білки
Білки - це макромолекули, в конструкції яких беруть участь амінокислоти. Явища життя значною мірою пов’язані з білками. Структурно білки складаються з комбінації 20 різних амінокислот. Білки не зберігаються в організмі (функція зберігання плазми крові та печінки є незадовільною). кількість білка, що відповідає квоті зносу, повинна постійно поповнюватися. Отже, абсолютний мінімум білка становить 0,5 г на кілограм ваги (35 г на 70 кг). Краще брати до уваги фізіологічний білок мінімум 0,8 г/кг маси тіла/добу, а потреба у білках спортсменів - 1 г/кг/добу. Це просто означає, що стільки кілограмів, скільки ми зважуємо на вагах, нам потрібно приймати стільки грамів білка на день.
Вуглеводи
Найважливішим і найдешевшим джерелом енергії для людини є вуглеводи. У людини лише дуже мала частка запасів енергії зберігається у вуглеводної формі. Це приблизно 155 г, який зберігається у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Вуглеводи можна класифікувати за їх хімічною структурою:
-Поодинокі моносахариди (глюкоза, фруктоза)
-Дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза, сахароза)
-Складні полісахариди (глікоген, крохмаль, целюлоза, пектин)
-Олігосахариди (зустрічаються в зернах бобових, наприклад, рафіноза)
Основним перетворювачем засвоєних вуглеводів є печінка. Скелетні м’язи людини є найбільшим споживачем цукру.
Надмірне споживання цукру означає надмірне споживання енергії. Через зменшення фізичної активності та м’язової роботи значна частина цукру перетворюється на жир і зберігається в жировій тканині. Під час роботи з м’язами вуглеводи є найбільш вигідним джерелом корисної енергії. У разі інтенсивних тренувань у спортсменів 60% добової потреби в енергії покривається вуглеводами. Для поповнення складів потрібно мінімум 500 г вуглеводів на день. Це можна розрахувати з 6-11 г/кг/день.
Тому поповнення запасів глікогену залежить від багатої вуглеводами дієти. Спортсмени, які щодня тренуються з високою інтенсивністю, використовують значну частину запасів глікогену. Заповнення складів протягом однієї години після завантаження є найбільш ефективним. Рекомендована кількість - 1 г/цг/годину (це приблизно один банан та два спортивні скибочки). Після більшого навантаження повна регенерація може зайняти 2-4 дні.
Жири
М'язова тканина важче мобілізувати, але більш рясне джерело енергії. Запаси вуглеводів в організмі обмежені, проте розмір запасів жиру необмежений. Жирова тканина зберігає переважну більшість енергії у вигляді тригліцеридів. Кількість енергії, що зберігається в жировій тканині, становить приблизно 1500 ккал/кг. Ця кількість може покрити споживання енергії приблизно на 40-50 днів. З цього випливає, що організм людини має такий значний запас тригліцеридів, що не потрібно забезпечувати заміну під час спортивних занять. Оптимальне щоденне споживання жиру становить 25-30% загальної енергії.
Вітаміни
Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для функціонування життєвих процесів. Вітаміни не замінюють основні поживні речовини, білки, жири, вуглеводи. Вони не замінюють одне одного, вони не є стимуляторами, вони самі по собі не мають калорій та енергетичної цінності. Вони регулюють різні обмінні процеси в організмі. Для їх біологічного впливу також потрібні необхідні поживні речовини та мінерали. Вимоги змагальних видів спорту змінюють потребу у вітамінах, тому, відхиляючись від "офіційних" рекомендацій, обмеження дози можуть бути розширені. Непропорційна передозування окремих вітамінів може порушити збалансовані процеси, тому рекомендується приймати мульти- та полівітаміни. Важливо згадати, що додаючи вітаміни, ми можемо задовольнити бажання спортсменів «таблетки» найбільш нешкідливим способом.
Водорозчинні вітаміни
Вітамін B1 (тіамін)
Роль: засвоєння жирів, підтримання тонусу кишечника, декарбоксилювання організму
Симптом дефіциту: Beri-beri
Добова потреба: 2-4 мг
Добова потреба у спортсменів: 5-9 мг
Поява: крупи, дріжджі, м’ясо, молоко
Вітамін В2 (рибофлавін)
Роль: транспорт електронів, метаболізм клітин, синтез білка, клітинне дихання
Симптоми дефіциту: вино, слизові оболонки та симптоми очей
Добова потреба: 2-3 мг
Добова потреба у спортсменів: 3-4 мг
Поява: дріжджі, яйця, крупи, м’ясо, фрукти
Вітамін B3 (ніацин)
Роль: синтез АТФ, уповільнює відтік жирної кислоти з жирової тканини
Симптом дефіциту: хвороба Пелагра, нервозність, погіршення пам’яті
Добова потреба: 20-30 мг
Добова потреба у спортсменів: 30-40 мг
Поява: печінка, нежирне м’ясо, молоко, яйця, пивні дріжджі, арахіс
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Роль: обмін речовин,
Симптоми дефіциту: розлади нервової системи, мукозит, крововиливи
Добова потреба: 10-15 мг
Добова потреба у спортсменів: 15-20 мг
Поява: м’ясо, зародки пшениці, висівки, нирки, печінка, молоко
Вітамін В6 (піридоксин)
Роль: білковий обмін, відіграє роль у синтезі гемоглобіну
Симптом дефіциту: депресія, розгубленість
Добова потреба: 4-6 мг
Добова потреба у спортсменів: 6-8 мг
Поява: яловичина, свинина, печінка, яйця, дріжджі
Біотин
Роль: глюконеогенез, синтез жирних кислот
Симптоми дефіциту: анорексія, нудота, депресія, запалення шкіри
Добова потреба: 0,1 мг
Добова потреба у спортсменів: 0,2 мг
Поява: печінка, сардини, соя, яєчний жовток
Вітамін B12 (ціанокобаламін)
Роль: утворення еритроцитів, синтез нуклеїнових кислот
Симптом дефіциту: анемія
Добова потреба: 2-6 мкг
Добова потреба у спортсменів: 4-8 мкг
Поява: печінка, нирки, м’ясо, яйця, молоко
Фолієва кислота
Роль: утворення еритроцитів, особлива речовина росту клітин
Симптом дефіциту: анемія, пошкодження м’язових клітин
Добова потреба: 0,1 мг
Добова потреба у спортсменів: 0,2 мг
Виникнення: шпинат, дріжджі, печінка, нирки
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Роль: підтримка утворення сполучної тканини, синтезу білка колагену, антиоксидант
Симптом дефіциту: пошкодження сполучної тканини, втома, розлад імунної системи
Добова потреба: 75 мг
Добова потреба у спортсменів: 100-500 мг
Поява: фрукти, овочі Жиророзчинні вітаміни
Вітамін А (ретинол)
Роль: найважливіший епітеліальний вітамін, кістковий метаболізм, антиоксидант
Симптом дефіциту: сутінкова сліпота, пошкодження залозистих проток
Добова потреба: 2-4 мг
Добова потреба у спортсменів: 3-6 мг
Поява: овочі, шпинат, жовті фрукти, морква, печінка, молоко
Вітамін D (кальциферол)
Роль: поглинання кальцію та фосфату, окостеніння
Симптом дефіциту: викривлення кісток, остеопороз
Добова потреба: 3-7 мкг
Добова потреба у спортсменів: 5-10 мкг
Поява: олія печінки тріски, маргарин, яєчний жовток, м’ясо
Вітамін Е (токоферол)
Роль: антиоксидант, посередництво вільних радикалів
Симптом дефіциту: Симптом дефіциту відсутній при нормальному всмоктуванні
Добова потреба: 100-200 МО
Добова потреба у спортсменів: 200-400 МО
Поява: нирки, печінка, м’ясо, масло, млинці
Вітамін К
Роль: важливий вітамін у системі згортання крові
Симптом дефіциту: лише у разі закупорки жовчних проток
Добова потреба: 5-15 мг
Добова потреба у спортсменів: 10-30 мг
Поява: йогурт, люцерна, яєчний жовток, соєва олія, риб’яча олія
Мінерали
Макроелементи
Натрію
Роль: підтримувати осмотичний та кислотно-лужний баланс організму. Це важливий катіон для роботи м’язів та нервів.
Симптом дефіциту: Жоден при нормальній дієті
Добова потреба: 2-3 г.
Добова потреба у спортсменів: 10-15 г.
Поява: у кухонній солі
Калій
Роль: катіон внутрішньоклітинного простору, підтримання кислотно-лужного балансу Симптом дефіциту: немає
Добова потреба: 3 г.
Добова потреба у спортсменів: 4-6 г.
Поява: міститься як у рослинній, так і в тваринній їжі
Хлор
Роль: підтримання кислотно-лужного балансу, компонента шлункової соляної кислоти, тому незамінне при травленні
Симптом дефіциту: Жоден при нормальній дієті
Добова потреба: 9-15 г.
Добова потреба у спортсменів: 15-20 г.
Поява: у кухонній солі
Кальцій
Роль: у функції м’язів, процесах дратівливості, згортанні, окостенінні,
Симптом дефіциту: втрата кісткової маси
Добова потреба: 1 г.
Щоденна потреба у спортсменів: 1,5-2 г.
Поява: молочні продукти, квасоля, горох, капуста, горіхи
Фосфор
Роль: у м’язовому обміні енергії, нервовій тканині, білковому, вуглеводному та жировому обміні, активаторі ферментів
Симптом дефіциту: Ризик передозування невідомий, тому рекомендовані добові дози можна вводити без проблем
Добова потреба: 1,5-2 г.
Щоденна потреба у спортсменів: 3,5-4 г.
Поява: молочні продукти, зернові, боби, горох
Магній
Роль: підтримка електричного потенціалу мембрани нервових та м’язових клітин, впливає на синтез білка
Симптоми дефіциту: м’язові судоми та травми м’язів
Добова потреба: 350-400 мг
Добова потреба у спортсменів: 400-600 мг
Поява: соя, банани, горіхи, пивовари
Мікроелементи
Цинк
Роль: ферментоутворюючий, сприяє росту клітин та секреції гормону Симптом дефіциту: ослаблений імунітет
Добова потреба: 5-15 мг
Добова потреба у спортсменів: 15-20 мг
Поява:
Мідь
Роль: утворення еритроцитів, дихання клітин та ріст клітин
Добова потреба: 3-7 мг
Добова потреба у спортсменів: 6-8 мг
Поява: Середня дієта покриває потребу
Селен
Роль: в антиоксидантній системі організму, імунному захисті, виведенні вільних радикалів
Симптом дефіциту: ослаблення імунної системи
Добова потреба: 70-100 мкг
Хром
Роль: металевий метаболізм
Добова потреба: 2-300 мкг
Поява: охоплюється збалансованим харчуванням
Залізо
Роль: кровотворення в системі засвоєння та транспортування кисню організмом Симптом дефіциту: анемія
Добова потреба: 20-30 мг
Поява: шпинат, капуста, свіже м’ясо, печінка та жовток
Рідина та електроліт побутові
Дегідратація - регідратація
Ідеальне додавання рідини та електроліту є важливим під час тренувань та змагань. Тривалі фізичні навантаження супроводжуються втомою, основною причиною якої є втрата рідини та електролітів через потовиділення. (Зневоднення)
Втрати рідини в першу чергу визначаються інтенсивністю виконуваного руху та зовнішньою температурою. Між окремими спортсменами існують значні індивідуальні відмінності. Електроліти йдуть з потом.