Хоча рослинна клітковина не може засвоюватися організмом людини, вона необхідна для здорового функціонування організму. Якщо ми вживаємо його недостатньо, нестача харчових волокон може спричинити низку проблем зі здоров’ям.
25-30 грамів клітковини на день - ось що знадобиться дорослій людині. Це звучить мало, але багато людей все ще беруть лише частину цього у своє тіло. І a волокниста їжа його сховище нескінченне, і, приділивши трохи уваги, кожен може дістати своє тіло до волокон.
Що таке клітковина?
Якби ми задали питання, ви б знали відповідь?
Як уже зазначалося, людський організм не здатний перетравлювати їжу, проте клітковина є важливою частиною здорового харчування. Вони насичують, допомагають схуднути, посилюють дефекацію, словом, якщо ми споживаємо клітковину, ми можемо підтримувати своє здоров’я надовго. Але, давайте не будемо бігти так далеко вперед! Давайте спочатку розберемо типи волокон. Тому що існує не один вид.
Існує два типи їжі: розчинна та нерозчинна.
THE водорозчинні волокна, проходячи через шлунково-кишковий тракт, вони розчиняються і стають желеподібними. Цей процес уповільнює всмоктування вуглеводів, тим самим підтримуючи рівень цукру в крові стабільним і знижуючи рівень холестерину в крові. Водорозчинні волокна мають пребіотичний ефект, тобто вони живлять пробіотичні бактерії. До них належать бета-глюкан, інулін та пектин. Останні можна знайти, наприклад, в яблуках, моркві, картоплі та бобових. Бета-глюкан міститься в злаках, дріжджах або водоростях. Інулін можна знайти в артишоках, спаржі та часнику, серед інших.
THE нерозчинні у воді волокна в кишковому тракті вода всмоктується у вигляді губки. Вони прискорюють дефекацію, тим самим підтримуючи проходження вмісту кишечника. Тим часом вони стирають відходи, що прилипли до стінок кишечника та між кишковими складками, тому вони також виконують роль очищувача кишечника. Целюлоза, геміцелюлоза та лігнін не розчиняються у воді. Целюлоза - це скелетний матеріал рослин, що будує їх клітинні стінки. Вони включають шкірку фруктів, овочів та насіння. Лігнін міститься в деревній частині рослин, таких як лушпиння ріпи, а також геміцелюлоза.
Для чого потрібні волокна?
Споживання харчових волокон має багато переваг для здоров’я. Збільшення споживання харчових волокон значно знижує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння та деяких шлунково-кишкових захворювань.
Збільшення споживання клітковини знижує кров’яний тиск і рівень холестерину в сироватці крові, а також підвищує чутливість до інсуліну, що особливо важливо при цукровому діабеті. Людям із ожирінням споживання клітковини підтримує зниження ваги, а також рекомендується при ряді шлунково-кишкових захворювань, включаючи рефлюкс, виразку дванадцятипалої кишки, дивертикуліт, запор та геморой. Пребіотичні волокна зміцнюють імунну систему. Прийом харчових волокон забезпечує такі ж переваги для дітей, як для дорослих. Рекомендоване споживання харчових волокон для дітей та дорослих 1000 ккал/14 грамів - читайте у дослідженні, опублікованому в Nutrition Reviews.
Жінки, які вживають більше їжі з високим вмістом клітковини, включаючи овочі та фрукти, у підлітковому та молодому віці мають значно знижений ризик раку молочної залози порівняно з тими, хто споживає більше харчових волокон, Гарвард Т.Х. У дослідженні опубліковано веб-сайт школи охорони здоров’я Чан. Також повідомляється, що споживання харчових волокон, особливо нерозчинних клітковин, знижує ризик дивертикуліту приблизно на 40 відсотків.
Що станеться, якщо ми не їмо клітковину?
Якщо наш раціон не містить його достатньо, можуть розвинутися різні неприємні симптоми або серйозні захворювання. Це не корисно для нашого кишечника, адже насправді дієта з дефіцитом клітковини особливо шкідлива. Перелічіть наслідки.
Найпоширенішим і легким наслідком є запор. За відсутності клітковини перистальтичний рух кишечника сповільнюється. Немає нічого, що пом’якшить стілець і прискорить проходження вмісту кишечника через товсту кишку. Стрес через постійний запор часто призводить до геморою та варикозу.
Хронічне розлад травлення часто розвивається в результаті дієти з низьким вмістом клітковини. Це пошкоджує кишкову флору через порушення балансу кишкової флори, навіть незважаючи на розмноження ненормальних мікроорганізмів, які заважають правильним процесам травлення. Але зупинимось тут на мить. Чому кишкова флора пошкоджується, якщо ми їмо мало клітковини? Клітковини, що потрапляють з їжею, сприяють росту пробіотичних бактерій, що складають кишкову флору. Якщо ми їх "голодуємо", їх кількість зменшується і замінюється патогенними, тобто шкідливими бактеріями, які, серед іншого, викликають здуття живота.
Дослідження 2017 року показало, що дієта, багата клітковиною, буквально живить і збільшує кількість цих бактерій та збільшує різноманітність кишкової флори.
Відходи, що відкладаються в товстій кишці, викликають запалення і служать основою для багатьох захворювань шлунково-кишкового тракту. До них належать запалення товстої кишки, рак товстої кишки, геморой та дивертикульоз, який є опуклістю слизової оболонки товстої кишки.
Ожиріння, діабет та інші скарги на шлунок також можна запобігти за допомогою дієти, багатої клітковиною. Харчові волокна, в тому числі шкірка насіння подорожника (також відомий як псиліум) було показано, що зменшує частоту серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Пояснення цьому просте: клітковина затримує всмоктування вуглеводів і підвищує чутливість до інсуліну, а рівень цукру в крові після їжі також стрибає менше. Заохочуючи проходження їжі через кишечник, це зменшує ймовірність засвоєння токсичних речовин.
Я майже постійний клієнт, приймаю ліки втретє. Я вже пробував інші продукти, але це працювало найкраще, мені це подобається найбільше. У мене не було особливих проблем, але я намагаюся звертати увагу на своє здоров’я і робити те, що можу. Я знаю з роками неминуче токсини накопичуються в нашому організмі, шлаки осідають у нашому кишечнику, і це згодом доставляє всілякі неприємності. Я не хочу цього чекати, саме тому я вважаю важливим очищення та детоксикацію кишечника. І волокно Clean Inside - найкраща допомога в цьому.
Кожного разу, коли я починаю, я завжди відразу відчуваю його сприятливий вплив. Я просто почуваюся краще, мій метаболізм в нормі. Я завжди споживав багато рідини, це також не є проблемою під час лікування.
Я також порекомендував його своєму батькові, який побачив, що на мене вплинуло ліки, тому він спробував це, а також був дуже задоволений ефектом Clean Inside. Він споживає порцію щокварталу і, мабуть, добре з нею.
Симптоми дефіциту клітковини
У попередній главі ми перерахували наслідки зменшення споживання клітковини. Тепер давайте розглянемо найпоширеніші симптоми, які звертають увагу на необхідність споживання клітковини.
Ідея про те, що клітковина вже давно не потрібна нашому організму, зрештою, не може бути перетравлена. Навіщо споживати щось, що потім залишає наше тіло по одному? Ну, це правда, що він неперетравлений проходить через кишковий тракт, але тим часом він також відіграє роль у кількох важливих фізіологічних процесах:
- Пов’язує шкідливий холестерин ЛПНЩ, збільшує об’єм кишечника, тому токсичні речовини швидше виводяться з травної системи.
- Уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, сприяє виведенню відходів та інших токсинів, тобто очищає кишечник.
- Коротколанцюгові жирні кислоти, що підтримують імунну систему, які є продуктами метаболізму пробіотичних бактерій, утворюються, коли ми споживаємо клітковину.
Той, хто не звертає уваги на споживання клітковини, повинен мати справу з низкою неприємних симптомів. Які це?
Набряклість: за відсутності клітковини, внаслідок присутності в нашому кишечнику відходів, що відкладаються, стан кишкової флори погіршується, а шкідливі бактерії замінюють корисні кишкові бактерії, які, крім іншого, викликають здуття живота.
Загальний голод: Клітковина уповільнює вуглеводний обмін, що призводить до меншого рівня глюкози після їжі. Якщо клітковина не включена в наш раціон, нас часто ловлять, коли їмо укуси, і ми хочемо солодкої їжі, яка є улюбленою їжею патогенних, тобто шкідливих бактерій.
Ожиріння: Волокна викликають відчуття ситості і, як уже згадувалося раніше, усувають почуття голоду. Дієта з дефіцитом клітковини, навпаки, уповільнює наш метаболізм, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та жиру в крові, полегшуючи нам набір ваги.
Ослаблена імунна система: Клітковини підвищують активність пробіотичних бактерій, внаслідок чого бактерії виробляють більше вітамінів В7, В12, К. Вітаміни групи В необхідні для нормальної роботи імунної системи. В результаті дієти з низьким вмістом клітковини пробіотичні бактерії не отримують достатньої кількості їжі і виробляють менше коротколанцюгових жирних кислот з імунною захисною дією.
Втома: Той, у кого дієта ігнорує клітковину, часто відчуває втому. Цьому є дві причини. Клітковина прискорює обмінні процеси, тим самим покращуючи ефективність травлення і не забираючи зайву енергію з організму, з іншого боку, споживання клітковини менше збільшує рівень цукру в крові після їжі, що викликає сонливість і втому.
Випорожнення проблем: Якщо наш раціон не містить харчових волокон, які збільшують вміст кишечника та посилюють перистальтику кишечника, прямий шлях до запору збільшить кількість неприємних хвилин, проведених у туалеті.
Але не тільки дефіцит клітковини може спричинити запор, але і діарею. Як це можливо? Оскільки водорозчинні волокна поглинають воду, вони ефективно усувають діарею.
Небезпека низьковуглеводних дієт
Нині дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс, Палео, Кетоген) надзвичайно модні, хоча одним із мінусів є те, що вони не дозволяють їжу, багату рослинними клітковинами, таку як злаки, деякі фрукти, картопля, бобові, і ми могли б навіть перерахувати їх .
Натомість він заохочує білки та продукти з високим вмістом жиру, хоча їх надмірне споживання має ряд негативних наслідків для нашого здоров’я, і в кінцевому рахунку наші нирки та печінка також можуть бути пошкоджені. Через виведення клітковини можуть виникнути неприємні симптоми та захворювання, перераховані вже в попередніх параграфах.
Стіл з харчових волокон
Ми вже згадували, що споживання 25-30 грамів на день було б ідеальним для середньостатистичної дорослої людини. Щоб виконати це твердження, добре знати про вміст клітковини в деяких продуктах харчування. В Інтернеті є ряд надійних таблиць клітковини, які включають продукти з різним вмістом клітковини. Не бажаючи бути вичерпними, ми показуємо середній вміст клітковини на 100 грамів найвідоміших:
Ячмінь 12,2 • Ячмінні перли 12,0 • Ячмінні пластівці 12,2 • Пшениця 9,9 • Пшеничні зародки 4,0 • Пшеничне борошно 7,2 • Пшеничні висівки 50,0 • Пшеничні пластівці 9,9 Кукурудзяне борошно 6,0 • Рис (неочищений, нешліфований) 5,0 • Рис (лущений, шліфований) 2,4 • Жито пластівці 12,7 • вівсяні пластівці 10,0 • вівсяні висівки 22,0 •
Брокколі 3,6 • Картопля 2,1 • Буряк 3,1 • Кабачки 0,8 • Салат 0,6 • Часник 0,8 • Гриби (гриби) 2,5 • Цибуля 1,3 • Ріпа 1,8 • Цвітна капуста 2,1 • Капуста (головчаста) 2,7 • Капуста (квашена капуста) 2,0 • Капуста (червона) 3,4 • брюссельська капуста 2,4 • капуста 2,6 • огірок змії 0,6 • огірок кислий 0,6 • кукурудза 5,7 • гливи 2,8 • оливки 3,5 баклажани 2,5 • перець (зелений) 0,9 • помідори 1,5 • шпинат 6,3 • корінь петрушки 3,2 • петрушка зелена 5,4 • цибуля-порей 3,1 • ревінь 2,4 • редька 0,8 • морква 2,9 • щавель 3,3 • спаржа 1,5 • гарбуз 2,5 • хрін 8,3 • гарбуз 0,8 • селера 2,0 • зелена квасоля 3,2 • зелений горошок 7,8
Яблука 2,0 • ананаси 1,2 • авокадо 3,3 • банани 3,5 • айва 6,4 • лимони 2,2 • вишня 1,7 • агрус 2,7 • полуниця 2,2 • інжир (сушений) 12,5 • кавун 0,8 грейпфрут 2,2 • ківі 0,8 • груша 2,6 • родзинки 6,8 • малина 7,4 • Вишні 1,3 • Апельсини 2,2 • Персики 1,0 • смородина 6, 8 • абрикоси 1,9 • дині 0,7 • ожина 4,0 • сливи 2,5 • сливи (сушені) 13,6 • виноград 1,3
Дієта з високим вмістом клітковини
Не забуваймо і дітей! Для найменших - прибл. 15, 20 для старших та приблизно. Їм потрібно 25 грам клітковини. Оскільки діти часто неохоче вживають овочі, зробіть їх привабливими для них. Зробіть з них різні фігурки на тарілці або покладіть їх на піцу та млинці. Якщо ми хитрі, змішайте в тесті коржів трохи тертого гарбуза та буряка, наприклад, морквяний пиріг може бути особливо смачним для маленької дитини.