Ця вправа здійснює центральну стійкість тіла, м’язів живота, а також м’язів стегна та плечей. Оскільки TRX працює за принципом підвісної системи, ви будете змушені використовувати всі допоміжні м’язи для засвоєння цієї вправи. Ви будете вражені тим, наскільки складною може бути ця вправа.

Довжина TRX

Крок 1: Вихідне положення

Ми ставимо ноги на ручки TRX. Кузов вказує в сторону від системи підвіски TRX. Основною позицією буде клацання. Ноги витягнуті в розширенні з корпусом. Руки витягнуті, долоні спираються на землю, на ширині плечей. Вони утворюють з тілом прямий кут. Голова знаходиться в продовженні тіла. Все тіло трохи напружене.

м’яз живота

Крок 2: Перша фаза руху

Вагу тіла ми несемо на руках, а з видихом підтягуємо коліна під грудьми. Сідниці трохи підняті, ми намагаємося опустити таз. Коліна підтягуємо якомога ближче до грудей, п’яти якомога ближче до сідниць. Руки залишаються витягнутими, для кращої стійкості вони можуть м’яко згинатися в ліктях. Голова залишається під тим же кутом до тіла.

Крок 3: Другий етап

Ми повертаємо ноги з видихом назад у початкову фазу. Тіло знову тягнеться, розтягуючись. Живіт і сідниці зміцнені, руки залишаються витягнутими.

Примітки тренера:

Ми намагаємось підтримувати однакову вагу на обох ногах і одночасно на обох руках. З цією вправою не поспішайте, зосередьтеся на контролі вдиху та видиху протягом усього руху. Для складніших труднощів із вправами ви можете залишитися у другій фазі на кілька секунд, а потім повернутися до початкової фази.

Найпоширеніші помилки:

- У фазі потягування колін сідниці недостатньо підняті - Навпаки, це помилка, навіть якщо у другій фазі вправи ми піднімаємо тіло занадто високо (тіло на одному рівні з руками) - надмірно нахил голови до тулуба

- Поєднуйте зміцнення центру тіла разом з рухливістю тазостегнових суглобів

Активовані м’язи:

- Прямий м’яз живота - Зовнішній м’яз живота - Внутрішній м’яз живота - Трицепс - Квадрицепс