Все про вправи для схуднення
Об'ємне меню
Під час об'ємних тренувань відп. Вправи для обсягу також повинні бути спрямовані на зміну раціону. З класичної дієти необхідно перейти на об’ємне меню, яке забезпечить прийом дієти, багатої поживними речовинами, необхідними для регенерації та зростання нової м’язової маси.
Ви десь прочитаєте, що для того, щоб набрати вагу, достатньо з’їсти що завгодно у найбільшій кількості. Це не так. Навіть при великому обсязі дієти необхідно правильно вибрати дієту, корисну для організму і не зберігати як жир.
Головне - прийняти якісна, корисна та поживна їжа багата білками, складними вуглеводами, корисними жирами та вітамінами.
Якщо ви їсте шкідливу їжу, і ваше тіло буде "нездоровим".
Для того, щоб набрати обсяг, потрібно дотримуватися таких правил: повноцінна дієта, правильні фізичні вправи та регенерація.
Нарощування м’язів складається з: 50% дієта, 30% регенерація, 20% вправи
Ви повинні бути в тренажерному залі не більше години, за об'ємними вправами ви "розірвете" м'язові волокна. Тож найголовніше настає після фізичних вправ, а це дієта, з якої поживні речовини використовуються для відновлення та зростання нової м’язової маси. Подальша регенерація. Під час сну ви відновлюєтесь і формуєте нову м’язову масу.
Якщо ви раніше думали, що м’язи ростуть у тренажерному залі, на жаль це не так 🙂 Якщо ви нехтуєте дієтою та відпочинком після тренувань, результати не будуть задовільними.
Для того, щоб м'язи росли з того, що потрібно приймати добове співвідношення білка 1,5 - 2,5 г білка на 1 кг ваги
(Якщо у вас 75 кілограмів, ви повинні споживати щоденний раціон 75 - 185 г білка)
Більше білка призначено для "культуристів", і, згідно з деякими твердженнями, організм все ще не може споживати більше білка і просто виводить його з організму.
Що стосується вуглеводів, енергії для регенерації та росту м’язів, то відношення до білка вище ... щодня необхідно приймати приблизно 4,5 - 6,5 г на 1 кг ваги.
Вуглеводи - це «енергія» для зростання м’язової маси, тому обов’язково не нехтуйте ними. Тож якщо ви нехтуєте отримувати достатню кількість вуглеводів, організм намагатиметься отримувати енергію з білка. Якщо не вистачає білка, він забирає енергію з жирових запасів ... Якщо також не вистачає жирових запасів, він отримує енергію з уже придбаних м’язів. Будьте дуже обережні з цим! Щоб не трапилось так, що через брак поживних речовин ви застоюєтесь.
Об'ємне меню
Додаємо зразок меню. Для кращої ефективності потрібно уникати почуття голоду. У такому випадку бажано мати під рукою підготовлений протеїн шейх, паличку, банан, фігури.
Коротко:
На сніданок щось швидке з білком - вівсянка, омлет, йогурт, молоко зі злаками.
На обід обов’язково м’ясо, рис, картопля, макарони з овочами.
Сир перед сном, оскільки він містить «повільні» білки, які повільно всмоктуватимуться в організм під час сну.
Між прийомами їжі ми можемо насолоджуватися свіжими фруктами, овочами, протеїновими коктейлями або різними білковими батончиками.
Уникайте почуття голоду. Пити обов’язково, а також не менше 8 годин сну!
День 1
- Сніданок - Вівсянка, заправлена медом + родзинки, яблуко
- Перекус - Сир з родзинками, яблуко
- Обід - овочевий суп, курка, рис, овочевий гарнір
- Оловрант - 2x банани, термікс
- Вечеря - порція обіду
- Перед сном - сирне тісто Грем, овочі
2 день
- Сніданок - омлет, хліб з непросіяного борошна, овочі (перець, помідори)
- Перекус - 2x грецький йогурт, тістечко Грем, яблуко
- Обід - варена картопля, яловичина, овочевий гарнір
- Оловрант - Бісквітний пудинг, банан
- Вечеря - Повна або половина порції від обіду
- Перед сном - знежирений сир
День 3
- Сніданок - фітнес-каші на молоці, яблуко
- Перекус - 2х банани, білковий батончик
- Обід - макарони, курка, овочевий гарнір
- Оловрант - цільнозерновий хліб, якісна шинка, сир, овочі (перець, помідори)
- Вечеря - Повна або половина порції від обіду
- Перед сном - знежирений сир