Багато людей вирішують уникати молока, оскільки воно містить жир, холестерин, алергенні білки, лактозу та часті сліди забруднення. Молоко також пов’язане з неповнолітнім діабетом та іншими серйозними проблемами.
Багато людей вирішують уникати молока, оскільки воно містить жир, холестерин, алергенні білки, лактозу та часті сліди забруднення. Молоко також пов’язане з неповнолітнім діабетом та іншими серйозними проблемами. На щастя, існує багато інших корисних джерел кальцію.
Підтримка міцності кісток залежить більше від запобігання втрати кальцію в організмі, ніж від збільшення споживання кальцію.
Деякі культури не вживають молочних продуктів і зазвичай споживають лише від 175 до 475 міліграм кальцію на день. Однак у цих груп населення, як правило, низький рівень остеопорозу. Багато вчених вважають, що фізичні вправи та інші фактори мають більший вплив на остеопороз, ніж споживання кальцію.
Кальцій в організмі
Більша частина кальцію в організмі міститься в кістках. У крові є невелика кількість, яка відповідає за такі важливі функції, як скорочення м’язів, підтримання серцебиття та передачу нервових імпульсів.
Ми постійно втрачаємо кальцій із крові через сечу, піт та кал. Він поповнюється кальцієм з кісток. У цьому процесі кістки постійно втрачають кальцій. Цей кальцій з кісток повинен бути замінений з їжею.
Кальцій потребує змін протягом усього життя. Приблизно до 30 років ми споживаємо більше кальцію, ніж втрачаємо. Адекватне споживання кальцію в дитячому та юнацькому віці особливо важливо. Пізніше організм починає вводити “негативний баланс кальцію”, і кістки починають втрачати більше кальцію, ніж отримують. Втрата занадто великої кількості кальцію може призвести до ламкості кісток або остеопорозу.
Як швидко ви втрачаєте кальцій, частково залежить від виду та кількості споживаного білка, а також від інших варіантів харчування та способу життя.
Зменшити втрату кальцію
На втрату кальцію в організмі впливає кілька факторів:
- Дієти, багаті білком, спричиняють більшу втрату кальцію в сечі. Білок з продуктів тваринного походження спричинює втрати кальцію легше, ніж білок з рослинних джерел. Це може бути однією з причин, чому у вегетаріанців, як правило, міцніші кістки, ніж у м’ясоїдів.
- Кофеїн збільшує швидкість втрати кальцію через сечу.
- Дієти, багаті натрієм, збільшують втрати кальцію в сечі.
- Алкоголь пригнічує засвоєння кальцію.
- Мінерал бор може зменшити втрату кальцію в кістках.
- Фізичні вправи зменшують втрату кісткової маси і є одним з найважливіших факторів збереження здоров’я кісток.
Джерела кальцію
Фізичні вправи та помірний білковий раціон допомагають захистити кістки. Люди, які харчуються на рослинній основі та ведуть активний спосіб життя, ймовірно, мають нижчі потреби в кальції. Однак кальцій є необхідною поживною речовиною для кожного. Важливо вживати продукти, багаті кальцієм, щодня.
Наступна таблиця “Кальцій у продуктах харчування” вказує кількість кальцію в деяких чудових рослинних джерелах кальцію. Досить швидкого погляду, щоб зрозуміти, наскільки легко задовольнити ваші потреби в кальції. Наступні зразки меню містять приблизно 1000 міліграмів кальцію в кожному.
Кальцій у їжі
| (вміст у міліграмах) | |
| Крупи | |
| Коричневий рис (1 склянка, варений) | двадцять |
| Кукурудзяний хліб (1 шт.) | 133 |
| Коржик з кукурудзи | 42 |
| Англійська здоба | 92 |
| Пшеничний хліб (1 скибочка) | 18 |
| Універсальне пшеничне борошно (1 склянка) | 22 |
| Пшеничне борошно (1 склянка) | 40 |
| Фрукти | |
| Яблуко (1 середнє) | 10 |
| Банан (1 середній) | 7 |
| Сушений інжир (10 рис; 187 грам) | 269 |
| Помаранчевий (1 середній) | 56 |
| Апельсиновий сік, збагачений кальцієм (8 унцій) | 300 * |
| Груша (1 середня) | 19 |
| Ізюм (2/3 склянки) | 53 |
| Овочі | |
| Брокколі (1 склянка, варена, заморожена) | 94 |
| Брюссельська капуста (1 склянка, варена, 8 капусти) | 56 |
| Гарбуз (1 склянка, варена) | 84 |
| Морква (2 середні, сира) | 38 |
| Цвітна капуста (1 склянка, варена) | 3. 4 |
| Селера (1 склянка, варена) | 64 |
| Капуста (1 склянка, варена) | 94 |
| Цибуля (1 склянка, варена) | 46 |
| Картопля (1 середня, смажена) | двадцять |
| Салат Ромен (1 склянка) | двадцять |
| Батат (1 склянка, варена) | 70 |
| Овочі | |
| Чорна квасоля (1 склянка, варена) | 103 |
| Нут (1 склянка, консервована) | 78 |
| Зелена квасоля (1 склянка, варена) | 58 |
| Зелений горошок (1 склянка, варений) | 44 |
| Сочевиця (1 склянка, варена) | 37 |
| Квасоля (1 склянка, варена) | 128 |
| Соєві боби (1 склянка, варена) | 175 |
| Тофу (1/2 склянки, звичайна, консистенція) | 258 |
| Вегетаріанська варена квасоля (1 склянка) | 128 |
Джерело: J.A.T. Пеннінгтон, Боуз та харчові цінності порцій, що часто використовуються. (Нью-Йорк: Харпер і Роу, 1989.)
* інформація про упаковку
Приклади
Приклад меню No1
- Сніданок
1 склянка родзинок вівсяних пластівців кориці та 1/2 склянки укріпленого соєвого молока
1 скибочка тосту з 1 столовою ложкою мигдального масла
1/2 грейпфрута - Обід
Лаваш із цільної пшениці, фарширований хумусом, скибочками помідорів та салатом
Морквяні палички - Вечеря
1 склянка квасолі, приготовленої з патокою
Батата (солодка картопля) смажена
1 склянка розпареного капустяного листя, политого лимонним соком
Смажене яблуко - Перекус
Банановий соєвий молочний коктейль
Приклад меню No2
- Сніданок
3 млинці з вівсяної каші, заправлені яблучним пюре
Збагачений кальцієм апельсиновий сік
Свіжий фрукт - Обід
Чорна квасоля з кукурудзяними коржиками, укомплектована кубиками салату, помідорів та сальси
Салат зі шпинату з тахіно-лимонною заправкою - Вечеря
Смажене по-китайськи на коричневому рисі: шматочки тофу, брокколі, водяних каштанів та китайської капусти (бок чой)
Шматочки дині, политі свіжим лимонно-апельсиновим соком. - Перекус
Сушений інжир
Джерело: ПКРМ - Комітет лікарів з відповідальної медицини