харчовий

Вас цікавить фаза обсягу? Сьогодні ми розповідаємо, як це правильно виконувати, і пропонуємо безкоштовний план харчування та тренувань, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Індекс

Що таке етап обсягу?

Об'ємна фаза, або "наповнювач”По-англійськи, це термін, який позначає стадію розвиток м’язів у світі бодібілдинг. Тому бодібілдинг відіграє вирішальну роль на фазі наповнення. Спалювання жиру часто відбувається одночасно.

Зручно розрізняти фази “чистого” та “брудного” об’єму. Брудні етапи обсягу або “брудні наповнювачіХарактеризуються прийомом калорії всіх видів. Їжа низька якість як дрібнички хвиля фастфуд вони є частиною цього типу фаз. Цей тип стадії логічно тягне за собою прискорення в збільшена жирова маса.

У випадку "чистий налив”Або чистий обсяг, ми будемо говорити навпаки про розробку найбільшої кількості м'язової маси. Для цього надлишок калорій повинен бути досягнутий лише за допомогою якісне харчування.

Редакційна порада: струшуючи нашу сироватку, ви збільшите щоденне споживання білка за кілька секунд. Це ідеальний струс для сцени/фази гучності.

Яка мета об'ємного етапу?

Мета етапу гучності - прискорити розвиток м’язів і найпростіший спосіб це зробити - це мати надлишок калорій. Бодібілдери поділяють рік на етапи обсягу та визначення для цього. Таким чином вони готуються на етапі наповнення, щоб досягти бажаної ваги, а потім намагаються усунути жир, набраний на етапі визначення, не втрачаючи м'язової маси. Навіть якщо ви спортсмен-аматор, ви можете скористатися цим принципом для отримання швидкий прогрес в розвиток м’язів.

Правильна дієта для найкращих результатів

Чи можете ви їсти все, що забажаєте, чи потрібно дотримуватися суворого плану харчування? Обидва методи є дійсними та пропонують свої переваги та недоліки. ¿Їжте, що хочете звучить занадто красиво, щоб бути правдою? Ви маєте рацію, оскільки, харчуючись таким чином, ви набираєте понад усе ваги у вигляді жиру. Одного разу ваше тіло створені жирові запаси, може просто спорожніть їх коли вони ситі, але не видаляйте їх.

Так само, як ваші м’язи швидко досягнуть свого попереднього рівня після тривалої паузи, вже створені жирові клітини швидше накопичать надлишок енергії, пов’язаної з надлишком калорій. Ось чому ми рекомендуємо це подбайте про своє харчування також протягом об'ємний етап слідуючи a визначений план харчування.

Щоб створити такий план, спочатку потрібно розрахуйте свої калорійні потреби щодня. Нічого простіше з нашим безкоштовний калькулятор калорій -. Цей інструмент також дозволяє точно дізнатись кількість вуглеводів, білків і жирів що ви повинні їсти для досягнення своїх цілей.

Коли ви знаєте свої потреби, можете знайти кількість калорій міститься у вашому продукти харчування за допомогою різних програм, доступних для цієї мети. Звучить занадто багато складний? Якщо ви не хочете ускладнювати ситуацію, ви можете просто використати приклад дня, який ми пропонуємо нижче, щоб створити свій план харчування.

Приклад одноденного меню

Ми зібрались 5 прикладів рецептів для повний день так що вам не доведеться зважувати їжу або рахувати калорії. Таким чином вам буде достатньо знову приготувати ці рецепти, щоб досягти 2798 ккал.

Сніданок - білковий хліб з помідорами та шинкою (484 ккал)

Снек I - білкові мюслі з арахісом без глютену (311 ккал)

Їжа - паста з одного горщика (590 ккал)

Snack II - Печиво з арахісового масла (327 ккал)

Вечеря - фітнес-торт з фламбе (1086 ккал)

Всі ці рецепти недостатньо для покриття ваших особистих потреб у калоріях, але вам бракує апетиту їсти більше? Отже, наші функціональні фітнес-продукти є харчова добавка ідеально підходить для вас. Далі ми пояснюємо, як отримати від них максимальну корисність для вашого етапу обсягу.

Харчові добавки для стадії наповнення

Як ви могли помітити, задовольнити щоденні потреби в калоріях якісними продуктами на етапі наповнення не так просто, як можна подумати. Наші продукти для функціонального фітнесу вони є фантастичним варіантом для досягнення цього.

1. Сироватковий білок

сироватковий білок Чи він ідеальний союзник для тих, хто хоче розвивати свої м’язи під час об'ємний етап. Випивши сироватковий коктейль, ви за мить додасте своєму організму енергію вуглеводів і 24 г білка.

2. Креатин

Креатин протягом багатьох років є інструментом вибору для великої кількості силових спортсменів, оскільки він є одним із таких перші джерела енергії для ваших м’язів. Наявність повних магазинів креатину особливо корисно для максимальна силова підготовка та вибухові силові тренування.

3. Миттєвий овес

Є ідеали додати пару зайвих калорій до сніданку або доповнити мюслі чи смузі. Супер розчинні мелені вівсяні пластівці. Без штучних інгредієнтів та 100% органічної якості.

4. Наш безпомилковий пакет - бодібілдинг про пакет

Ви хочете підняти рівень гучності на наступний рівень? Тоді наш професійний пакет з бодібілдингу створений для вас. Крім того сироватковий білок, креатин та овес швидкого приготування, в комплект також входить наш енергія та амінокислота для відновлення до і після тренувань. Купуючи це повний пакет, ви отримаєте наш новий посібник з бодібілдингу абсолютно безкоштовно.

Правильне тренування для об’ємного етапу

Якщо хочете набирати м’язи крім жиру протягом об'ємний етап, ти повинен сплануйте своє навчання і відповідно до вашої дієти. Читайте далі, щоб дізнатись, як тренуватися максимізуйте свій розвиток м’язів.

Тривалість навчання на етапі гучності

тривалість навчання є вирішальний фактор щоб отримати результати в об'ємний етап. Якщо ви не тренуєтеся досить довго, тренувальний стимул для ваших м’язів буде занадто обмеженим. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, ваше тіло почне виділяти катаболічні гормони, що відповідають за втрату м’язів. Вам логічно слід уникати обох сценаріїв будь-якою ціною. Ідеальна тривалість тренування для об'ємного етапу Від 45 до 60 хвилин.

Частота та інтенсивність тренувань на етапі гучності

На етапі гучності ви повинні тренуватися з високою інтенсивністю. На відміну від інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), вам не доведеться робити багато повторень на високій швидкості. Інтенсивність цього виду навчання буде залежати головним чином від вага обраний. Вибирайте максимально можлива вага так що ви можете зробити 3 - 6 повторень за вправу. Ви не повинні перевищувати 3 або 4 вправи для кожного тренувального заняття. Таким чином, ми будемо говорити про обсяг тренувань Від 12 до 16 комплектів.

Між іншим: час відпочинку між кожною серією також відіграє вирішальну роль на етапі гучності. Ви повинні це зробити 2-3-хвилинні перерви щоб ваші м’язи могли повністю відновитись до наступного набору.

Ви заплуталися з такою кількістю напрямків? Тож подивіться на резюме нижче:

  • Робіть від 1 до 2 розминочних підходів за вправу.
  • Робіть 3-4 вправи за тренування.
  • Робіть 3-6 повторень за тренування.
  • Відпочивайте 2-3 хвилини між кожним підходом.

План тренувань

Понеділок

Грудні відділи: жим лежачи, метелик

Середа

Ноги: присідання зі штангою, випади гирі

П’ятниця

Назад: мертва вага, веслування, зворотний метелик