Кінцевий посібник зі створення власного плану харчування

Якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу, найкраще, що ви можете зробити, - це слідувати вказівкам тренера з питань харчування та скласти з ним індивідуальний план харчування. Вже очевидно, що без розбору вживання різних типів дієт і планів харчування не працює, оскільки ми не всі маємо однакові фізичні характеристики, однакові витрати енергії, однакові потреби в калоріях і однакові цілі.

остаточний

Тому доцільно дотримуватися індивідуального плану, чого можна спробувати розробити самостійно, дотримуючись ряду основних правил. Щоб полегшити ваш дизайн, у цій статті ми пропонуємо вам остаточний посібник зі створення власного плану харчування. Брати до відома!

4 кроки для розробки індивідуального планування харчування

Одним з вихідних пунктів перед розробкою плану харчування є проконсультуйтеся з професіоналами, щоб переконатися, що ми не вводимо в оману свій раціон і що ми можемо досягти своїх цілей. Але якщо ми вже в муці, і ми хочемо спершу підійти до того, яким повинен бути цей план, щоб організувати свій власний раціон, тоді ми повинні почати з:

1. Обчисліть добові витрати енергії

Для проведення цього розрахунку необхідно взяти до уваги два параметри, тобто як відбувається наш основний обмін речовин і які витрати на фізичну активність ми проводимо щодня. Таким чином, базальний обмін речовин Дуже важливо, щоб відбувались такі життєво важливі процеси, як серцево-судинна система, нервова система тощо. Вік, зріст, вага, м’язова маса та стать - це одні з тих характеристик, які визначають наш метаболізм і які допоможуть нам розрахувати щоденні витрати енергії.

Другою змінною, яку слід враховувати, є витрати на фізичні навантаження. Для його підрахунку необхідно враховувати тілесну діяльність, яку ми здійснюємо протягом дня. Таким чином, це не однаково, якщо наша робота сидяча і ми майже не витрачаємо калорій, ніж якщо ми маємо інтенсивні фізичні навантаження і спалюємо велику кількість калорій. Якщо ми хочемо провести цей розрахунок, ми можемо слідувати різним формулам, існує безліч онлайн-калькуляторів, які допоможуть вам отримати витрати калорій, які нам потрібні, виходячи з наших цілей.

2. Цілі та потреби в калоріях

Куценко Денис || Shutterstock

Після того, як рекомендована кількість калорій була розрахована, настав час встановити, якими є наші цілі, залежно від того, чи хочемо ми досягти м’язової маси чи втрати ваги, ми повинні збільшити або зменшити кількість калорій. Отже, якщо нашою кінцевою метою є розвиток м’язів або збільшення м’язової маси, тоді нам слід шукати надлишок калорій, Хоча якщо те, що ми шукаємо, це схуднути та/або визначити м’язи, тоді ми оберемо низькокалорійну дієту.

Так само цікаво запитати дієтолога, чи слід нам складати дієту залежно від вправ, якими ви займаєтесь, у випадку, коли ви зазвичай регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями.

3. Енергетичний баланс

Джордж Руді || Shutterstock

Досягнення цих цілей при створенні плану харчування є найпростішим, якщо ми застосуємо максимуму цього якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, то ми набираємо вагу, тоді як якщо ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, ми втратимо вагу. Щось дуже просте і базове, але те, що ми часто залишаємо на задньому плані, більше покладаючись на так звані "чудо-продукти" та "диво-дієти" та бажання швидко схуднути.

4. Важливість правильного вибору їжі

Нарешті, ми повинні вибрати продукти, які вписуються в структуру нашого плану харчування. Ваш вибір повинен враховувати переваги, непереносимість їжі та всі ті продукти, які необхідно виключити або зменшити їх споживання, щоб оптимізувати наші харчові звички та зменшити вагу або збільшити нашу м’язову масу. Серед найбільш рекомендованих продуктів для розробити індивідуальний та ефективний план харчування виділяються:

  • Рекомендовані джерела вуглеводів: овес, картопля та цільні зерна.
  • Рекомендовані джерела білка: лобода, молочні продукти, нежирна яловичина, курка, індичка, сочевиця, горох, соя.
  • Рекомендовані джерела жиру: продукти з жирними кислотами, багатими омега-3, такі як лосось, скумбрія або оселедець, оливкова олія та сухофрукти, такі як мигдаль або волоські горіхи.

За допомогою цих основних кроків ви зможете спроектувати a особистий план харчування До яких не слід забувати додати ряд вправ, що сприяють спалюванню жиру, розвитку м’язової маси або визначенню.

Завжди пам'ятай проконсультуйтеся зі своїми питаннями у лікаря або дієтолога це допоможе вам спланувати найкращу дієту для вас.