Скрізь ви дізнаєтесь, як виконувати всі вправи з досконалою технікою, ніколи не використовуйте рух тілом або гантелі на вашу користь і водночас як не обдурити себе через т. зв. обман повторень. Навіть у нас це для вас уже є в більш ніж одній статті підкреслив. Однак у світі бодібілдингу такі повторення дуже відомі. Хлопцям подобається Шварценеггер, Коулман або Дрейпер Вони були відомі у світі бодібілдингу своїми обманщиками, і цей Ронні створив одного з найкращих персонажів в історії бодібілдингу! Але так воно і є Доріан Єйтс, які, навпаки, застосовували чудову техніку з кожним повторенням. То хто вчинив правильно? Хоча ми дуже неохоче проводимо порівняння з професіоналами, генетично обдарованими та хімічно підтримуваними, це не може бути таким пострілом у темряві, коли цей метод застосовується протягом багатьох років, або?

Обман повторень можна розділити на дві категорії:
1. Розширена серія - повторення виконуються строго до тих пір, поки ми можемо, і тоді ми починаємо використовувати інерцію та нові м’язи для подолання невдачі.

2. Основні обмани - з першого повторення у нас зменшена техніка, в той час як ми також залучаємо інші м’язи, через більшу навантаження. Зазвичай це відбувається у людей, які переоцінюють і навантажують більше, ніж можуть.

ваше
джерело: www.instagram.com

Перш ніж приступати до більш конкретних рекомендацій, правил та висновків, чи варто використовувати повторювачів на тренуванні, чи вони марні та обманюють себе, настав час трохи зайнятися наукою. Сучасні теорії про гіпертрофію (ріст м’язів) свідчать про те, що механосенсори перетворюють механічну енергію в хімічні сигнали, які «відкривають» анаболічні шляхи - тобто вони будують середовище для кращого протеосинтезу (вироблення білка) . Можна сказати, що ріст м’язів залежить від отримання стільки рухових одиниць у даному м’язі, і в той же час досягнення високої реакції в цих рухових одиницях протягом достатнього часу.

У недавньому дописі Огборна та Шенфельда було досить вагомі аргументи, які, в деяких випадках, підтримали використання гантелей (імпульс, обман) на свою користь для більшого росту м’язів. Як це можливо? Чим сильніше ви втомилися, тим менше сил у вас - це цілком природно і зрозуміло. Виходячи з цього твердження та завдяки цьому дослідженню, ми можемо припустити, що для завершення серії, коли ми вже відносно виснажені, нам також потрібно використовувати моторні агрегати, яких ми використовуємо порівняно мало. Як результат, нам також потрібні низькоінтенсивні тренування весь спектр рухових одиниць. Простіше кажучи - з чисто фізіологічної точки зору, якщо ми виконуємо повторення, незважаючи на високу втому, і завдяки обман повторень наприкінці серії ми можемо завершити таку серію з необхідною вагою, таким чином вони мають своє (мінімальне теоретичне) використання. Однак слід мати на увазі, що ці повторювальні повтори часто можуть завдати більшої шкоди, ніж ефекту, та ще й тут переваги використання цього методу проти підвищеного ризику травмування (оскільки ви не дотримуєтесь досконалої техніки).

джерело: www.instagram.com

Звичайно, для виконання обманних повторень при вправі біцепса однією рукою в положенні стоячи і для того, щоб допомогти собі легким рухом тіла, ми не можемо порівняти, наприклад присідання. Ви, мабуть, зараз запитуєте себе, чи можете ви, якщо взагалі під час яких вправ використовувати обман? Зробимо це 6 правил.

№1 Тренувальний вік

Ви можете використовувати їх, якщо ви досвідчений тренер і ви пройшли кілька років якісного тренування. Ми завжди намагаємось використовувати деякі методи, якщо вони все одно приносять результати. Обман повторень - це також один із способів оживити тренування, але якщо у вас недостатньо тривалого досвіду тренувань, вам не потрібно обманювати, як багатьом новачкам, які практикують его.

№2 Історія травми

Ви можете використовувати їх, якщо у вас ніколи не було травми, яка будь-яким чином пов’язана з вправою, яку ви виконуєте. Обман збільшує навантаження на зв’язки та сухожилля, тому забудьте про обман тяги, якщо у вас були або є проблеми з попереком. І насправді, навіть не думайте про шахрайство на трупах. Крім того, не варто ризикувати довготривалими травмами через кілька повторень або більших навантажень.

No3 Ізольовані вправи

Чим менше у вас свободи "обману", тим менше ризику отримати травму, а поодинокі вправи просто краще побудувати, щоб використовувати повторювання обману, хоча, звичайно, існують і більш складні вправи, де з обманом це нормально, але про них мова піде нижче.

# 4 Все в міру

Як зазначає Аранджелович у своєму дослідженні в 2013 році, помірне використання руху тіла є ідеальним, але чим більше допомоги, тим більша ймовірність травми.

# 5 Частота включення у навчання

Обман повторень повинен бути лише доповненням, своєрідним методом, і вони повинні увійти в дію лише в кінці серії, у вигляді кількох останніх повторень. Не використовуйте їх часто, але з розумом і зрідка.

# 6 Не кожна вправа є хорошим кандидатом

Виберіть правильну вправу, щоб використовувати чіт-повтори. Деякі вправи використовують їх краще, але для деяких єдине, чого ви можете досягти, це, мабуть, травма. Ми перелічимо їх у рядках нижче.

Оптимальні вправи: підняття біцепса, підтягування плечей/попереднє розтягування, тяга мотузки/шківа трицепса, тяга шківа (назад),

Менш оптимальний до краю: потягування однією рукою/великою штангою (назад), високий тиск штанги на плечі, скорочення плечей (трапеції), шківи “V”, що сидять на сидінні (спинка)

Невідповідні вправи: присідання, станова тяга, кривошипи на паралельних брусах, тяга стегна, жим лежачи, гіперекстензія, випади, добрий ранок, витіснення сили/ринки, махи для гирі

Про оптимальні та менш оптимальні вправи можна дискутувати і, звичайно, вони також залежать від ступеня обману, але непридатні вправи - це в основному складні вправи та ті, що вимагають згинання хребта.

Як узагальнити цю статтю? Так, ці обманні повтори вони можуть знайдіть своє місце та використовуйте їх у навчанні, що підтверджено наукою та спеціальними дослідженнями гіпертрофії. Але ми все ще говоримо лише про невеликий відсоток, коли решта ≈ 90 - 95% - це виконання вправи з досконалою технікою та обсягом рухів. Дотримуйтесь своїх тренувань послідовно, дотримуйтесь дієти і поступово збільшуйте навантаження, але якщо ви все ще застоюєтесь і стоїте на місці, тоді ви можете досягти цього методу. Використовуйте його з розумом, не впадайте у крайнощі, застосовуйте його переважно лише під час рекомендованих вправ і лише для кількох повторень в останній серії. Тоді обман повторень може стати хорошим інструментом. Але навіть якщо вони легітимно використовуються на тренуваннях, вони повинні служити невеликою випадковою допомогою, а не виправданням вашої поганої техніки. У такому випадку ви брешете собі.