З. Для людей, які не знають імені Джеремі Лоенке, чи можете ви розповісти нам трохи про своє особисте та професійне минуле?
З: Що таке навчання прикусу і як воно стало тим, що ви хотіли вивчити?
А. Я зіткнувся з навчанням прикусу або обмеження кровотоку, як я вважаю за краще це називати, коли я був у лабораторії штату Іллінойс. Я тренувався в тренажерному залі Gold's в Шампані, коли Лейн Нортон, Габріель Вілсон та Кріс Фас розповіли мені про це. Спочатку я був скептично налаштований, але чим більше я читав про це, тим більше це мене цікавило. Це одна з небагатьох речей у моєму житті, якою я захоплювався на 100%. Я хотів спробувати вивчити все з цього приводу, і це буквально було в моїй свідомості щодня протягом чотирьох з половиною років. Коли я залишив університет Іллініоса, щоб закінчити магістратуру, мій професор запропонував мені почати збирати дані про неї. Решта - це історія.
З: Яка головна мета навчання обмеження/оклюзії кровотоку?
А. Ми схиляємось до терміну обмеження кровотоку (RFS відтепер), а не до оклюзії, оскільки слово "оклюзія" дає людям уявлення про те, що ми повністю перекриваємо кровотік до кінцівки, що не є метою RFS взагалі. Призначення RFS - пропускати кров у м’яз, але значно зменшити кількість, що залишає м’яз. Якщо ви перервали артеріальний потік, ви робите це неправильно. RFS дозволяє корисні адаптації, які відбуваються при вправах з дуже низьким навантаженням/інтенсивністю. Це важливо для тих, хто постраждав, перебуває у фазі виписки або просто не має психічного настрою, щоб стати важким у той день. Середній любитель тренажерного залу може доповнити їх тренування з використання RFS і отримати користь, але немає особливого сенсу робити це їх основним або єдиним способом тренування. Однак існують різні рівні ефективності RFS, і я, як правило, поділяю їх на три категорії.
Перший - це застосування RFS за відсутності фізичних вправ. Цей стимул не здається достатнім для гіпертрофії м’язів, однак здається, що він може допомогти зберегти або, принаймні, зменшити втрату м’язової маси та сили у той час, коли ви не тренуєтесь (наприклад, при відновленні хірургія).
Другий - застосування RFS під час ходьби або їзди на велосипеді. Цей стимул здатний виробляти гіпертрофію м’язів, однак збільшення, що спостерігається, істотно менше, ніж спостереження при RFS у поєднанні з тренуванням з обтяженнями. Важливо пам’ятати, що такий тип вправ слід робити на повільній та помірній швидкості. Вам НЕ слід спринтувати під RFS. Сенс у тому, щоб працювати з низькою інтенсивністю, не випускайте це з уваги.
Третя і найефективніша категорія - застосування RFS у поєднанні з силовими тренуваннями з низьким навантаженням. Збільшення м’язової маси та сили буде набагато більшим, ніж те, що спостерігається при RFS у поєднанні з ходьбою або їздою на велосипеді. Дуже важливо переконатись, що цей вид вправ завершується малою вагою. Використання RFS у поєднанні з великими вагами виявляється в основному неефективним. Цей тип вправи слід завершувати НИЗКИМ навантаженням і ВИСОКИМ обсягом.
З. Який механізм, за допомогою якого RFS викликає гіпертрофію?
З. Який найбільш практичний інструмент для досягнення обмеження кровотоку? Чи не рекомендували б ви носити обгортання колін, подібні до тих, що використовуються при присіданні?
А. Для практичного застосування я думаю, що обгортання колін чудові. Це правда, що ти не можеш регулювати тиск, як це робиш у пристроях, якими ми користуємось у дослідницькій лабораторії, але для загального користувача це насправді не важливо. Наприклад, у контексті дослідження дуже важливо розуміти і контролювати абсолютно все, що можна. Любитель тренажерного залу не повинен турбуватися з цього приводу і повинен зосередитись на тому, щоб викликати рух рідини, застосовуючи обгортання колін і виконуючи належний обсяг роботи.
З. Чи є групи м’язів, які, як було показано, краще реагують на RFS? Чи існують групи, в яких неможливо було б використовувати RFS?
А. Довгий час вважалося, що RFS працює лише для м’язових груп, які перебувають нижче обмежень. Наприклад, якщо кровотік у верхній частині руки обмежений, вважалося, що тільки біцепси та трицепси побачать позитивну адаптацію, оскільки вони були єдиними м’язами під RFS. Однак нещодавно було помічено, що скриня також може збільшуватися в розмірах і міцності, хоча технічно це не підпадає під дію RFS. Невідомо точно, чому це відбувається, але є дані, що свідчать про те, що гостре запалення м’язових клітин відіграє важливу роль, оскільки різко збільшується розмір м’язів грудної клітки після виконання жиму лежачи нанесенням RFS на руки .
З. Наскільки щільними повинні бути джгути для досягнення оптимальних результатів?
А. Це прекрасне питання, перш за все важливо розуміти, що джгути слід накладати на плечі або гомілки (а не навколо коліна). Вони повинні щільно виконувати свою роботу, але не надто щільно. Наприклад, якщо у вас болить перед виконанням будь-яких повторень, це означає, що джгути занадто тугі, і ви повинні зняти їх і послабити тиск, який вони чинять.
Будь-який біль або дискомфорт, які ви відчуваєте під час застосування RFS, повинні виникати через скупчення вбивць. Для тренувань з обтяженням важливо переконатись, що навантаження НІЖКЕ, приблизно 20-30% від вашої максимальної ваги (і чесно кажучи про вагу, яку ви можете насправді підняти). Я зазвичай рекомендую перший сет з 30 повторень, а потім 3 підходи по 15 повторень з 30-секундним відпочинком між сетами. Якщо ви навіть не наблизитесь до цих повторень, або навантаження було занадто великим, або турнікети були занадто щільними. Пам’ятайте, що вони повинні бути досить щільними, щоб пропускати рідини, а не повністю припиняти приплив крові до кінцівки.
З. Чи не порекомендуєте ви культуристам використовувати RFS на задніх частинах тіла?
А. Так, без сумніву. Після тренування з великими навантаженнями ви можете закінчити тренування з низькою інтенсивністю за допомогою RFS. Є кілька культуристів (як професіоналів, так і любителів), які сказали мені, що це працювало у них раніше. І що більш важливо, є понад сорок досліджень на цю тему, які припускають, що це корисно.
З: Як часто слід використовувати RFS?
Р. Беручи до уваги, що правильно використаний RFS спричинює мінімальні пошкодження м’язів, дуже часто можна зустріти випадки, коли він застосовується на дуже високих частотах, навіть двічі на день. Однак, оскільки більшість людей тренуються і більш звичним способом, при великих навантаженнях має сенс вписати його у свій звичайний тренувальний спліт. Наприклад, якщо ви робите ногу в понеділок та п’ятницю, використовуйте RFS на ногах у ці два дні, а не будь-який інший.
З. Чи існує протокол встановлення/повторення/завантаження, який продемонстрував найкращі результати?
А. Коли йдеться про піші прогулянки або їзду на велосипеді, я б рекомендував працювати близько 20 хвилин, завжди з низькою інтенсивністю. Я б почав лише з 10 хвилин перші кілька разів, щоб звикнути.
Говорячи про тренування з обтяженнями, я б рекомендував 4-5 підходів (починаючи лише з двох підходів перші кілька разів, поки не звикнете). Я думаю, що важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо гучності, тому я б зробив перший серій з 30 повторень, а потім 3 підходи по 15 з 30 секундами відпочинку. Можливо, вам не вдасться отримати всі повторення на кожному сеті, але вам потрібно наблизитися. Якщо ні, то навантаження занадто велике, або турнікети занадто щільні. Я б також час від часу тренувався до відмови, тобто після розміщення джгутів виконую 3-4 сети до відмови.
Це ключові пункти RFS для Джеремі Лоенке