дієта

Зміст статті

Давайте підемо з періодичною темою природного бодібілдингу зворотна дієта, але раніше давайте вводити тему послідовно. Однією з найбільших помилок в агоністичній підготовці є планування всієї фази схуднення як прямого падіння до дня чемпіонату. Після такої раптової і різкої тривалої катаболічної фази фізіологічно неможливо отримати наш найкращий варіант із парою днів гідратного підзарядження, яке зазвичай називають зворотним навантаженням.

Найбільше непорозуміння полягає в думці, що "перезарядка" - це фіксована кількість, яку ми терпимо в той саме момент, щоб наповнити наші м'язи глікогеном і про що нам доведеться здогадуватися. Сума, яку ми ніколи не вражали, тому що "ця/та їжа заряджає мені краще/гірше або я зайшов занадто далеко/мені не вистачало", коли насправді відбувається те, що коли це робиться повільно і поступово, чим більше ми їмо, тим більше чим більше це стає, тим підвищує обмін речовин і, отже, здатність поступово завантажувати більше вуглеводів: - це метаболічна фаза побудови і те, що Йоклемчевський називає прогресивним лінійним навантаженням.

У Біблії з природного бодібілдингу ми багато говоримо про це

МЕТА ЗВЕРНЕНОЇ ДІЄТИ

мета зворотного харчування полягає у здійсненні дуже поступового переходу від фази дефіциту до підтримання калорій і навіть до невеликого надлишку, з тим щоб створити найкращі можливі адаптації, залишаючи платформу повною, кам’янистою та васкуляризованою і не млявою, як результат дефіциту давно, що ми робили стільки місяців тому.

Є ті, хто каже, що краще робити це якомога швидше, а інші, що краще робити це повільно. Це завжди буде трохи залежати від цілей кожного з них. Зазвичай в ECN ми включаємо цю фазу у фазу схуднення, тому ми вирішили робити це дуже поступово.

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?

Ми будемо прагнути бути в% жиру, який ми хочемо вийти на сцену за 4-6 тижнів до чемпіонату, щоб звідти, ми можемо поступово збільшувати споживання ккал і вуглеводи 25/50 г/кг маси тіла (середньотижневе), контролюючи можливі зміни в масштабі, критичні складки та зовнішній вигляд тіла.

ЧИ ЗАРУБУЄТЕ ТОЛЬКО?

Ми не збираємося набирати жир, поки ми все ще відчуваємо дефіцит, хоча поступово збільшуємо ккал та вуглеводи. Як тільки ми досягнемо норми калорій ... Як довго ми можемо бути набирання калорій без набору ваги, це буде залежати від того, скільки дефіциту ми створили раніше, як довго він тривав, негативних адаптацій, які можна було перевірити протягом цього дефіциту ... і як наше тіло позитивно адаптується до надлишку, який ми створимо зараз.

ПОЗИТИВНІ АДАПТАЦІЇ ДО ЛІКУ

Оскільки ми робимо невелике збільшення калорій, метаболізм прискориться з різних причин:

  • Завдяки ТЕРМОГЕННОМУ ВПЛИВУ їжі, збільшуючи її споживання, а потім витрачаючи більше енергії на травлення.
  • За те, що ви можете робити БІЛЬШЕ ВИРОБНИХ ТРЕНУВАНЬ, харчуючись більше і, отже, маючи більше енергії.
  • Дякуємо за ПОЗИТИВНІ ГОРМОНАЛЬНІ АДАПТАЦІЇ завдяки підвищеному споживанню калорій.

НЕГАТИВНІ АДАПТАЦІЇ ДО ДЕФІЦІТУ

Отже, раніше ми були в зворотній ситуації. У ситуації, в якій ми почали рахувати калорії, а отже, дефіцит, що генерується, збільшився, але в той же час наше тіло поступово, все більше і більше, перебувало в економічному режимі.

  • Ви їсте менше, а отже, термогенний ефект їжі зменшується.
  • Ви несвідомо зменшуєте ЧИСТИЙ (навіть просто жестикулюючи), ставши дещо менш енергійними.
  • Знижує викид лептину для регулювання активності щитовидної залози.
  • Тренування, можливо, вже не настільки продуктивні ... Отже, наша калорійність також знижувалася, коли ми збільшували дефіцит. Це трохи, "як ганяти моркву".

НАШ НОРМОКАЛОРИК НЕ СТАБІЛЬНИЙ

Люди часто помилково думають, що наше тіло працює зі статичними числами. Тобто, приймаючи типову формулу: "вага х зріст х фізична активність", вона дорівнює:

  • Нормокалорійність: 2500 ккал
  • Надлишок: 3000 ккал
  • Дефіцит: 2000 ккал

І ці цифри завжди будуть такими. Ми повинні це чітко розуміти ці цифри можуть йти вгору і вниз, коли ми робимо те чи інше, ми рухаємось більше або менше рухаємось, відпочиваємо краще чи гірше, або коли змінюється склад нашого тіла.

ФЛУКТУЮТЬ МІЖ ЦИМИ БАРЕМАМИ

В ідеалі, ви могли б збільшити калорії в довгостроковій перспективі, не набираючи зайвої ваги, в міру накопичення певної кількості жиру, Вам доведеться оцінити, чи продовжувати збільшувати калорії, чи бути більш активним, щоб підтримувати такий склад тіла. Або якщо ні, то безпосередньо підтримуйте калорії, не продовжуючи їх збільшувати.

Також немає цільової калорійності, яку слід споживати до нескінченності, хоча ми можемо рухатися, можливо, за певними масштабами:

- Не перевищуйте 10 - 12% жиру для чоловіків/16 - 18% жиру для жінок - Гідрати: від 4 до 7 г/т
- Білки: від 1,8 до 3 г/ч
- Жири: від 0,7 до 1,2 г/ч

Залиште собі певний приріст жиру ((бо це неминуче), встановлюючи собі жирну шапку, над яким ти не хочеш знову підніматися.

Як тільки ви натиснете цю шапку, ви коливаєтесь, роблячи невеликі надрізи їжі і піднімаючи калорії, А звідти ви намагаєтесь збільшити свої оцінки у спортзалі, що, зрештою, це насправді найголовніше.

Оскільки ви знаєте більше про зворотна дієта пора братися за справу і отримати тіло, яке хочеш.