Як кулінарія впливає на харчовий склад фруктів та овочів? Він варіюється залежно від типу приготування, часу нанесення, типу їжі, її розміру та форми. Спостерігається зменшення клітковини та вітаміну С, але покращується використання фолієвої кислоти, лікопенів та каротиноїдів. Додайте невелику кількість жиру або олії (3-5 г на прийом їжі) додатково покращує доступність цих речовин, а також вітаміну К. Мінерали та макроелементи практично стабільні. Може статися повне знищення вітаміну С, В1, В2 та фолієвої кислоти.
Тривале варіння передбачає більшу втрату води і, отже, збільшення концентрації решти поживних речовин. Речовина "антинутрієнти", що знижують біодоступність деяких вітамінів, також руйнуються, але невідомо, чи компенсує втрати, що виникають.
Харчова цінність зберігається в кулінарії, яка передбачає незначну передачу тепла, незначний контакт з водою і не вимагає розрізання їжі на дрібні шматки, тому рекомендується не зловживати тими, які приносять більші втрати та призводять до впливу шкідливих продуктів, таких як вуглинки барбекю.
Кип'ятіння та варіння під тиском
Існують втрати фолієвої кислоти та вітаміну С. Чим більша кількість води, яка використовується для кип’ятіння, тим довший час варіння та менше нарізаної їжі, тим більші втрати мінеральних речовин. Калій може легко проникнути у воду для готування. У випадку з мангольдом та шпинатом не бажано приймати всередину варильну воду через нітрати, що в ній містяться. Додавання оцту або лимона дозволяє краще зберігати вітаміни. Бажано почекати, поки вода закипить, щоб додати їжу, оскільки втрати зменшуються. Концентрація натрію у відвареній їжі збільшується додаванням цього мінералу до води для готування.
Тушонка
Він виробляє помітні втрати поживних речовин, хоча вони менші, ніж ті, що виникають після кип’ятіння їжі у великій кількості води та протягом тривалого періоду часу.
Пропарювання
Підвищує біодоступність бета-каротину (вони надають моркві та гарбузу помаранчевий колір), лютеїну, альфа- та гамма-токоферолів та заліза.
Обсмажене
Втрати низькі. Зберігає сенсорні та харчові якості фруктів та овочів.
Смажене і смажене
Смаження на рослинних оліях, таких як оливкова олія, може забезпечити їжу вітаміном Е, але збільшення жиру збільшує його енергетичну щільність.
Смаження при відповідній температурі з великою кількістю олії, гарантуючи, що їжа пропонує меншу поверхню по відношенню до свого обсягу, віддаючи перевагу продуктам, покритим яйцем та борошном, та використовуючи певний метод усунення зайвого жиру, сприяє зменшенню затримки олії.
Біоактивні речовини використовуються у зажарці у більшій кількості, ніж у сироїді.
Запечена
Поживні речовини можуть втрачатися через соки, що відходять. Це впливає лише на поживні речовини, чутливі до нагрівання. Втрати мінеральних речовин мінімальні, але втрати вітамінів можуть стати значними, якщо має місце висока тепловіддача.
На закінчення, адекватний контроль часу та температури (краще високий та короткий час) дозволяє уникнути великих поживних втрат. Також необхідно уникати різання фруктів та овочів на дрібні шматочки, які пропонують високе співвідношення поверхні/об'єму.
Смажене на грилі
Втрати відбуваються внаслідок термічного руйнування або соку, що капає на вуглинку. Необхідно запобігати спалюванню їжі або впливу прямого полум’я, щоб зменшити появу шкідливих для здоров’я речовин.
Мікрохвильова піч
Він має тенденцію зберігати вміст поживних речовин краще, ніж решта страв, оскільки час варіння коротший, а контакт з водою менше. Це передбачає втрату до 45% вітаміну С овочів відносно кипіння.
Охолодження та підігрівання
Овоч, який готують та охолоджують, може зазнати додаткових втрат 9% вітаміну С через 2 дні та 14% через 3 дні. Повторне нагрівання призводить до втрат на 32%.
Приготуйте, заморозьте та відновіть
Харчова цінність може бути значно знижена, якщо попередні маніпуляції та приготування їжі були проведені належним чином. Їжа повинна бути поміщена в харчовий контейнер. Холодний ланцюг повинен підтримуватися як мінімум до -18ºC. Розморожування необхідно проводити в холодильнику. Якщо розморожування відбувається в мікрохвильовій печі, переконайтеся, що ємність допускає різкі перепади температури, тому рекомендується робити її зі скла.
Бібліографія
Басульто Дж., Моньїно М, Фарран А; Baladia E, Manera M, Cervera P et al. Рекомендації щодо домашнього поводження з фруктами та овочами для збереження їх харчової цінності. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18 (2): 100-115. Ви можете знайти його за наступним посиланням.