обсяг

Дійсно, є жінки, які не тільки не хочуть худнути, але й хочуть набрати вагу, бо за своєю природою вони занадто худі. Навіть жінкам потрібні надлишкові калорії для нарощування м’язової маси, але вони не можуть цього досягти, якщо споживання вуглеводів обмежене. Щоденне життя без занять спортом вимагає менш низького споживання калорій. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібен відповідний вид палива!

Калорії

Жінки повинні споживати щонайменше 44 ккал/кг (маса тіла) на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб набрати м’язову масу, вони повинні збільшити споживання додатково на 350-700 ккал щодня. Ведення щоденника харчування та тренувань може бути дуже корисним і дозволяє перевірити реакції організму на збільшення споживання калорій. Вам слід спланувати свій щоденний прийом їжі і підготувати їх заздалегідь, щоб переконатися, що ви знаєте, скільки калорій ви їсте і в якому складі.

Білок

Окрім того, що вживаєте більше калорій щодня, важливо звертати увагу на споживання білка, яке має становити від 1,5 до 2 г/кг (ваги тіла). Більша частина вашого білка повинна надходити з високоякісних повноцінних джерел білка, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні для росту м’язів. Ось як ваше тіло може генерувати позитивний азотний баланс, який необхідний для нарощування м’язової маси. Всі ваші страви повинні містити трохи білка, будь то м’ясо, яйця, молочні продукти або коктейлі. Якщо ви вегетаріанець, поєднуйте різні джерела амінокислот, такі як квасоля, горох, рис, горіхи, кукурудза тощо.

Вуглеводи

Наше основне джерело енергії - вуглеводи, необхідні для інтенсивного тренування, що є основною умовою досягнення об’єму. Близько 50–55% нашого споживання калорій має надходити з вуглеводів. Вживайте прості вуглеводи - наприклад, картоплю, рис або закуски, виготовлені з білого хліба - відразу після тренування, коли ваше тіло негайно потребує цукру. Вони допоможуть вам відновити запаси глікогену у ваших м’язах, а протеїн, що потрапляє у вигляді швидкого перетравлення, ще більше посилить цей процес. Решту дня споживають вуглеводні джерела середнього та повільного перетравлення, такі як овес, лобода, булгур, бурий рис, ячмінь, хліб із цільної пшениці та макарони тощо.

Жири

20–25% споживання калорій має надходити з жиру. Менша частина повинна бути насиченою, а більша частка - ненасиченими жирами. Переконайтеся, що ви також отримуєте достатню кількість жирних кислот Омега 3. Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, авокадо, оливкова олія, лосось тощо. вони є чудовим джерелом жирних кислот.

Якщо ви хочете успішно досягти своїх цілей, їжте 5 або 6 разів на день, виконуйте вправи для набору м’язової маси та звертайте увагу на якість та тривалість відпочинку.