Одним з найважливіших принципів тренування з бодібілдингу є навантаження м’яза-мішені з якомога більшої кількості напрямків. Ми виконуємо складні та ізолюючі вправи, що змінюються залежно від ваги та кількості повторень.
Що, якщо для цього у нас так мало часу лише одна вправа на групу м’язів ми можемо встановити? Звичайно, ми можемо робити суперсети, трисети чи гігантські серії, але не варто регулярно перевищувати інтенсивність.
У мене були періоди, коли бл. Тренуватися довелося по півгодини 3 рази на тиждень. Тож мені довелося придумати систему, яка забезпечить достатньо навантаження для кожного мого м’яза без необхідності застосовувати прийоми, що підвищують інтенсивність.
Я підібрав по 1-1 вправи для кожної групи м’язів, за допомогою яких досяг найбільшої ефективності.
Увага, результати базуються на особистому досвіді!
Підтягування. Це найскладніша вправа на спину, і для мене вона має незрівнянно інтенсивніший ефект, ніж будь-яка інша вправа. Розтягування та веслування також можна розглянути, але якщо ваша поперек не вразлива, підтягування може бути хорошим вибором.
Хоча майже всі воліють горизонтальний тиск на лаві - скільки ти штовхаєш лежачи, брате? - варто більше акцентувати увагу на верхній частині грудей. При прямому тиску на стенді ви віддаєте перевагу працювати поруч із середнім дном, але якщо прибл. Ви регулюєте кут нахилу лави до 30 градусів, м’яз грудей отримує збалансоване навантаження.
Глибоке присідання. Навіть після 18 років тренувань я відчуваю м’язовий спазм майже після кожного тренування, яке включає цю вправу. Забудьте про напівприсідання і швидше зніміть вагу, якщо не можете виконати присідання повністю належним чином. У разі проблем з талією ви можете спрацьовувати це натисканням ноги, але для мене це не спричинило такої великої чубки. Я навіть відчував, що виверження було більш ефективним.
Згинання стегна
Також може бути жорстке підтягування ніг, але тренування спини вже включає подібну вправу. Натомість ідеально підходить будь-який згинач для ніг: двоногий, одноногий, стоячий, лежачий тощо. Згинач стегна не важко тренувати належним чином і зазвичай добре реагує на короткі, інтенсивні тренування.
Плече
Рішення тут трохи складніше. Багато хто зменшить тиск на грудну клітку, але це робить занадто великий акцент на передній дельті, тоді як задня частина майже не навантажується. Якщо припустити, що ви отримуєте максимальну віддачу від тиску на лавці і вже є багато роботи на передньому плечі, ви волієте приділити більше уваги задній дельті. І найкраща практика для цього - підняти сторону з вирішеним багажником.
Найпоширеніша помилка біцепса - це коли ми тренуємо его замість м’язів. Не робіть цієї помилки, цей маленький м’яз не потребує силових тренувань. Випробуйте цей тип інстинкту за допомогою підтягування на присіданні і працюйте на біцепсах із середньою вагою. Для цього найкращий ефект був досягнутий при стоячих вигинах біцепса з одноручними гантелями.
Трицепс
Трицепс - це також відносно невеликий м’яз, і це можна зробити дуже швидко. Для мене вправи на ізоляцію тут зіграли краще, і хоча я завжди вважав би за краще базувати тренування на трицепсі на вузькому тиску, я не знайшов більш ефективної практики розтяжки трицепса сидячи або лежачи з однією рукою зі штангою.
Не нехтуйте і телятом, особливо якщо вам важко розвиватися. Немає кращої практики, ніж постійний заряд. Вправа на литки сидячи для мене не так сильно спрацювали, можливо, я не так сильно відчуваю через високу точку адгезії м’язів. Перевірте, чи є у вас.
У вас немає занадто багато варіантів вибору, і очевидно, що черевний прес є головним. Сісти - одна з найбільших помилок людства. Підйом ніг ізолює низ живота, але, звичайно, спробуйте, який з них є більш ефективним для вас, і відповідно виберіть між ними.
Якщо ви відчуваєте, що складні вправи не дають правильного стимулу для ваших передпліч, зробіть невелике втягнення зап’ястя, а потім подивіться на свій бізнес.!
Використовуйте вправу/м’язову систему, лише якщо часу недостатньо, і ви не хочете ризикувати втратою м’язів, скорочуючи тренування методами підвищення інтенсивності.!