Звичайно, причин може бути декілька, якщо ви нещодавно не досягли нижчих показників тіла за допомогою великої ваги та базових вправ. Одним із рішень є зміна програми тренувань та посилення уваги на односторонньому способі вправ.
 |
Односторонні вправи обтяжують кожну сторону окремо і може бути ефективним способом подолання застою. Іноді намагайтеся перебудувати свою програму тренувань і посиліть акцент на використанні односторонніх вправ для нижньої частини тіла протягом 4-6 тижнів.
Кілька варіацій присідань на одній нозі, тяги на одній нозі, болгарські присідання, різні випади, поховання на одній нозі, підйоми в піднесене положення, натиск на нозі на одній нозі, розтягнення на одній нозі - це все приклади вправ на нижню частину тіла, які підходять в рамках використання одностороннього методу навчання.
Ці вправи часто виявлять ваші слабкі сторони та допомагають збалансувати різницю потужностей між двома кінцівками. Потім, повернувшись до стандартного типу тренувань, ви, швидше за все, будете трохи сильнішими та впевненішими у виконанні основних вправ.
Будьте обережні під час перших тренувань, вибираючи тренажери для односторонніх вправ однією рукою або великою штангою. Почніть легенько і зосередьтесь на правильній техніці (особливо, якщо ви збираєтеся спробувати абсолютно нові вправи, яких ви ніколи раніше не робили). Ви, мабуть, спочатку здивуєтеся, як слабко і невпевнено ви почуваєтесь на одній нозі. Але після кількох тренувань це буде інакше, і ви зможете дозволити собі використовувати більшу вагу.
За допомогою кількох односторонніх вправ потрібно приділяти більше уваги швидкості кожного повторення і вправляти їх якомога контрольованіше. Це для кращої адаптації до нових рухів, а також для більшої підтримки розвитку стабілізуючих м’язів. Саме зміцнення стабілізуючих м’язів є однією з головних переваг та функцій вправ цього типу.
Під час перших тренувань ви можете чергувати робочу ногу після кожного повторення. Пізніше спробуйте збільшити навантаження, виконавши цілу серію для однієї ноги, і лише потім приходить інша. Звичайно, поступово додаючи навантаження, або збільшуючи кількість повторень у серії.
В рамках вправ нових односторонніх вправ ви відчуєте дещо інше виснаження м’язів, і менші стабілізуючі м’язи, які ви, можливо, ніколи раніше не відчували, також заберуть. Тренування кожної кінцівки окремо активізує у збільшеній мірі, наприклад, невеликі м’язи в області нижньої частини коліна, які служать для підтримки рівноваги і, таким чином, сприяють поліпшенню загальної сили ніг.
Нарешті, односторонні вправи повинні мати своє місце принаймні в деяких навчальних програмах, які ви практикуєте протягом року. Однак їх слід розглядати лише як додаткові вправи, які можуть покращити певні слабкі сторони та дисбаланс нижніх кінцівок. Ядром силових тренувань завжди будуть базові складні вправи.