Перша згадка про цю програму тренувань пірамід походить із книги Боба Гофмана, який вважається "батьком американської важкої атлетики".
Хоффман вважав і припускав, що якісні посилення сили досягаються виконанням приблизно 15 загальних повторень для даної вправи (це можуть бути, наприклад, схеми 3 серії після 5 повторень, 5 серій після 3 повторень або навіть цей метод тренувань, оскільки 5 + 4 + 3 + 2 + 1 = 15). Подібний метод тренувань досі часто застосовується в силових видах спорту і донині.
Однією з головних переваг цієї форми вправ є те, що м’язи та нервова система більш ефективно підготовлені для забезпечення максимальних сил. Це пов’язано з тим, що використовується низька кількість повторень, що дозволяє виконувати серії робіт, близькі до максимальних для одного повторення в даній вправі.
Тренувальна програма з використанням 8-12 повторень не підготує організм у цьому напрямку настільки ефективно, навіть якщо особа буде відносно сильним на середньоважких вагах (близько 70% від максимуму на одне повторення).
Для багатьох тренажерів програма 5,4,3,2,1 також є бажаною зміною від багатьох інших вправ, які використовують однакову робочу вагу та однакову кількість повторень. Для багатьох це також простіше з психологічної точки зору, оскільки кількість повторень поступово зменшується (хоча вага збільшується, на що ми вкажемо).
Як це зробити
Суть і основні принципи методу дійсно прості. Після гарної розминки ви починаєте з серії з 5 повторень. Ви вибираєте вагу, щоб не було м’язових збоїв і щоб у вас був невеликий запас потужності (це також повинно стосуватися інших серій).
З кожним збільшенням серії ви зменшуєте кількість повторень на один і одночасно додаєте приблизно 2-3% ваги першої серії. Ви можете налаштувати його відповідно до того, наскільки важкою була серія.
Покажемо цей план тренувань на конкретному прикладі:
Припустимо, що людина може зробити максимум 7 технічно правильних повторень у класичному присіданні з вагою 150 кг. Він визначить приблизно цю вагу як вихідну точку для першої серії, щоб він також мав певний запас потужності. Тоді це може виглядати приблизно так:
1-я серія: 150 кг 5 повторень
2-я серія: 155 кг 4 повторення
3-я серія: 160 кг 3 повторення
4-я серія: 165 кг 2 повторення
5-та серія: 170 кг 1 повтор
Для цього виду тренувань рекомендується вибирати переважно базові, багатосуглобові вправи. Основна система навчання за допомогою системи 5,4,3,2,1 може виглядати так:
Понеділок:
присідання, тиск на прямій лаві, великі потяги гантелей
Середа:
передній присідання, ручки на паралельних брусах, підтягування однією рукою
П’ятниця:
станова тяга, тиск на стенді по діагоналі вгору, вигини
Додаткова інформація:
- Вищезазначене є лише прикладом базової основи навчальної програми з використанням методу 5,4,3,2,1. Також можна включити кілька допомоги та додаткові вправи відповідно до власних потреб.
- Найчастіше рекомендується робити вправи 3 рази на тиждень.
- Почніть перші тренування з навмисним резервом (тобто ви зможете зробити ще принаймні ще одне повторення в кожній серії).
- Пам’ятайте, що у переважній більшості випадків м’язової недостатності не повинно бути.
Наблизитися до цього можна лише на заключних тренінгах, тоді як вся програма повинна тривати приблизно 4-6 тижнів.
- Щотижня, відп. кожне одне тренування чутливо збільшує використовувані навантаження. Скажімо, від 2 до 5 кг для кожної серії. Це також залежить від того, наскільки важким було попереднє навчання.
- Метод є ефективним способом шокувати м’язи та збільшити силу.
Це насамперед силова програма, але вона також може бути ефективною у разі набору м’язової маси. Особливо, якщо до базової схеми додати інші вправи і збільшити загальний обсяг роботи. Однак це потрібно робити в міру, щоб уникнути швидкого перевантаження.
- Система не підходить для початківців, але для досвідчених і досвідчених тренажерів.
- Застосовуються вищі навантаження, тому дуже важливо звертати увагу на підвищену безпеку, використовувати якісне обладнання, і під рукою завжди повинен бути принаймні один навчальний партнер.
- Паузи між сетами складають приблизно 3-5 хвилин.