Вступ
найгарячіша тема у галузі спортивного харчування та фізіології пов’язане з вічним обговоренням якого дієта може бути кращою, з точки зору продуктивності та стійкості, для спортсменів, які змагаються в найкращих гонках світу.
З високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів проти високого вмісту вуглеводів та високим вмістом жиру. Як вже було сказано, це вічний бій.
Чесно кажучи, слід припустити, що це вже не бійка, а лише наукова роздвоєність, яка веде нас до кращого розуміння фізіології фізичних вправ, обміну речовин та харчування, при цьому даючи нам найкращі результати з кожного боку. Хоча причини та аргументи, що використовуються для захисту кожної тенденції, між собою досить різні, обидві мають остаточну спільну мету: покращити метаболічну ефективність спортсменів та їх здатність оптимізувати спортивні показники. І це, шановний читачу, можна перетворити на покращення так званої та так високо оціненої метаболічної гнучкості.
Окислення жиру та дієта
У цьому маленькому дописі я хочу проаналізувати, як хронічна дієта може вплинути на спортсменів Окислення жиру, для того, щоб зрозуміти, яка дієта може бути цікавішою, щоб покращити результативність у висококласному спорті.
Перш за все, я хочу пояснити, що все залежить від контексту кожного спортсмена та спортивної дисципліни, тому, будучи більш конкретним, у своїх висновках та аргументах я буду базуватися на професійні велосипедні виступи (спорт на витривалість), оскільки це моя справжня сфера роботи.
Почнемо зараз, аналізуючи графіку нижче (інфографіку), де ви можете побачити порівняльні криві окислення жиру між ними Спортсмени з високим вмістом жиру з низьким вмістом вуглеводів (HFLC) та з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF) . Крива базується на різних даних, отриманих із наявної на даний момент літератури, та моєї власної роботи з професійними велосипедистами.
Добре розуміємо, що хронічні дієти з HFLC можуть збільшити окислення жиру до дуже високих показників, яких неможливо досягти за допомогою дієт HCLF. Цікаві дані від Volek et al. (2015) показав пікові швидкості окислення близько 1,54 г/хв у ультрабігунів, адаптованих до дієти HFLC, яка була в 2,3 рази вищою, ніж у групі HCLF. Ці показники спостерігались при субмаксимальній інтенсивності (64% VO2 max). Більше того, Prins et al. (2019) зареєстрували пікові показники окислення жиру близько 1,26 г/хв у спортсменів-чоловіків після 6 тижнів дієти HFLC, що на 63% перевищувало показники, виміряні у групі дієт HCLF. Подібні результати нещодавно отримали Burke et al. (2017) у відомому проекті Super-Nova, хоча ця робота була піддана критиці (несправедливо, можливо) через короткий час адаптації до дієти, яку вони використовували (3 тижні).
У цьому сенсі можна зробити чіткий висновок із цих цікавих досліджень у цій галузі: вищі показники окиснення (пікові та середні) можуть бути досягнуті за допомогою дієти HFLC порівняно з HCLF.
Але ... це позитивний ефект? Це перевага для підвищення продуктивності? Чи означає це, що спортсмени HFLC мають більшу метаболічну гнучкість? На мою думку, нам слід шукати далі.
Перш ніж продовжувати, слід згадати визначення Метаболічна гнучкість. Як випливає далі, це визначається як здатність використовувати той чи інший субстрат, залежно від вимог до інтенсивності вправ. Насправді, це здатність використовувати жири та вуглеводи (CHO) як паливо (джерела енергії) для отримання АТФ при різній інтенсивності вправ. Більш чітко: щоб найкраще використовувати жири та CHO, а не лише жири АБО CHO. І тут, мій дорогий читачу, ключ до всього.
Враховуючи це, ми не повинні концентруватись лише на швидкості окислення жиру (пікової та середньої), чиї вищі значення досягаються при інтенсивності фізичних вправ близько 59-64% від VO2 макс. залежно від різних факторів, як пояснено тут, але також від можливість використовувати їх у широкому діапазоні інтенсивності. Більше того, ми не повинні забувати про важливість здатності спортсменів вживати вуглеводи, особливо при більш високій інтенсивності (> 70% VO2 макс.), Оскільки вони (CHO) представляють найефективніше паливо, коли фізіологічні потреби більші. Крім того, знаючи, що в нинішню спортивну еру гонки на витривалість люблять марафони або великі гірські етапи в Тур де Франс виконуються з високою відносною інтенсивністю (> 70% VO2 макс.) і приймаються на > 80-85% VO2 макс., легко зрозуміти важливість можливості окислення жирів та СНО при такій інтенсивності. Насправді саме ці характеристики вимагають високої гнучкості метаболізму.
Висота або ширина?
На даний момент ми вже можемо сформулювати ключове питання цього допису: що важливіше для досягнення вищої метаболічної гнучкості? Висота або ширина кривої окислення жиру? Як описано в попередньому параграфі, якби я міг вибрати один, я б вибрав останній.
Але що тоді трапляється з дієтою? Як це може вплинути на це? Як ви можете бачити на графіку нижче, так само, як це описав Алан Кузенс у своєму дописі 5 років тому (велика частина цього допиту фактично базується на цьому дописі та знаннях, які він там поклав), Спортсмени HFLC зазвичай мають більшу висоту на кривій окислення жиру, але, однак, ширина коротша. З іншого боку, Спортсмени HCLF демонструють менший зріст, але з більшою шириною, що дає їм більшу здатність окислювати жири при більшій інтенсивності вправ і, отже, кращу гнучкість метаболізму. У цьому сенсі вже в класичних дослідженнях у першій декаді 1900 р., А також у тих цікавих роботах, що виконували Ромджін, Койл та ін. (1993) та пізніше Jeukendrup et al. (2003), серед іншого, було продемонстровано, як спортсмени, які споживають дієти з високим вмістом вуглеводів можуть досягати швидкості окислення жиру до 0,7-0,8 г/хв при 60-65% VO2 макс. з високими відносними значеннями 0,4-0,5 при 70-77% VO2. Зовсім недавно Сан Міллан та Брукс (2018) опублікували цікаву статтю, де вони розробляють непряму методологію на основі лактату для оцінки гнучкості метаболізму, і вони також зареєстрували подібні показники окислення жиру ніж ті, про які раніше повідомляли елітні професійні спортсмени на витривалість.
На додаток до цього, загальновідомо, що здатність до використовувати вуглеводи у більшій інтенсивності завжди буде більшим для спортсменів HCLF, як було показано в літературі, і представляє явну перевагу в темпі гонок/змагань. Відповідно до цього, важливо зазначити, що коли спортсмен дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, щоб досягти цих піків окислення жиру, загальну кількість дієтичних вуглеводів потрібно суттєво зменшити (до обмеження як наслідком є зберігання глікогену і, отже, також здатність окислення та продуктивності СНО при більш високій інтенсивності (> 70% VO2 макс.) . Це, насправді, більший негативний ефект від дієт HFLC.
Загалом, хоча хронічна дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру може збільшити швидкість окислення жиру при помірній інтенсивності порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів може зменшити гнучкість метаболізму (ширина кривої та окислення СНО) і, таким самим чином, порушують ефективність метаболізму або економічність та здатність виконувати з більшою інтенсивністю. На відміну від того, що очікували любителі Low Carb, здається, що Дієта LCHF не підвищує метаболічну гнучкість, а також метаболічну ефективність конкурентних спортсменів високого рівня як професійні велосипедисти чи марафонці.
Висновки
На закінчення відомо, що окислення жиру є ключовим параметром для вимірювання спортивних показників на витривалість. Хоча наявність вищої пікової швидкості окислення може бути цікавим для спортсменів на витривалість, це не означає, що вони демонструють велику метаболічну гнучкість що, однак, вона представлена широта кривої окислення та здатність використовувати СНО. Оскільки дієти HFLC здаються корисними інструментами для збільшення окислення жиру, вони, здається, не є достатніми для оптимізації метаболічної гнучкості та здатності ефективніше окислювати паливо.
Враховуючи це, спортсмени, дієтологи, тренери, фізіологи тощо. повинні знати вплив кожної дієти на регуляцію метаболізму та фізичні вправи, щоб мати можливість обговорити та вирішити, що може бути кращим для цілей та пріоритетів кожної ситуації.
Маленькі вдячності: Мені завжди було цікаво зрозуміти, як ми (мої велосипедисти та я) можемо покращити метаболічну гнучкість за допомогою різних протоколів харчування. Ось чому ця тема завжди цікавила мене. Деякий час тому я прочитав цікаву публікацію на веб-сайті Алана Кузенса, де аналізували профілі окислення жиру різних конкурентів Ironman (з різними дієтами). Натхнення для написання цього блогу береться звідти. Тоді ж я почав читати роботу Іньїго Сан Міллана про “Гнучкість обміну речовин”, і моя цікавість до цієї теми зросла в сто разів. З цього моменту я прослідковую свою подорож, проводячи випробування з професійними велосипедистами, з якими я працюю, і розумію те, що я читаю в літературі. Тоді я усвідомив справжнє значення вуглеводів для метаболічних адаптацій у високій продуктивності, і, як наслідок, я почав думати про нові способи покращення їх споживання. Після кількох років напруженої колективної роботи нещодавно були опубліковані наші останні наукові публікації в галузі CHO, де ми пропонували більш високі споживання (120 г/год), що рекомендовані в даний час. Ви можете переглянути наші нові висновки тут.
Сподіваюсь, ця публікація стане вам у пригоді для розуміння відмінностей у здатності окислювачів жиру спортсменів відповідно до обраної дієти. Якщо так було, ви можете прокоментувати цю публікацію на веб-сайті нижче.
Щиро дякую, що прочитали мене! До зустрічі!