Архів

Все, що потрібно знати про сухі бобові культури

Сухі бобові культури є важливими та здоровими інгредієнтами для нашої кухні у багатьох відношеннях.

Їх споживання принаймні дієтологи рекомендується щотижня.

Чому? Це буде зрозуміло з наступного.

Ми належимо до групи сухих бобових культур?
В тому числі квасоля, сочевиця, жовтий горох, нут, але навіть соя.

Склад та харчова цінність сухих бобових культур
Вміст поживних речовин у сухих бобових культурах відрізняється від інших овочів. Його вміст енергії, білків, вуглеводів і клітковини набагато вищий. Він містить приблизно в десять разів більше енергії і в шість разів більше клітковини, ніж більшість овочів.
Заслуговує на увагу вміст вітаміну В1, калію та магнію.
Соєві боби мають надзвичайні цінності, які, крім перелічених, містять також значну кількість вітамінів В2, В6, білка та фолієвої кислоти.
Незважаючи на більш високий вміст вуглеводів, вони мають низький ГІ, але їхній контроль ваги становить від 30 до 60 через їх енергетичний вміст, тобто вони мають середній індекс контролю ваги. Його можна включати в дієту з 2 етапу програми.

З таблиці видно, що:

- Споживаючи 10 dkg нуту, ми покриваємо 100% щоденної потреби у фолієвій кислоті

- 10 дкг жовтого горошку покриває 34,6% нашої добової потреби в калії

- А 10 дкг сої - це 86% нашої щоденної потреби в залізі

Важливо зазначити, що бобові зазвичай також містять речовини (так звані антинутрітивні речовини), які пригнічують засвоєння поживних речовин, особливо білків. Однак більшість антинутрітивних речовин втрачають цю властивість під впливом тепла. Через це вони зазвичай не рекомендують споживати в сирому вигляді.

Квасоля, споживаючи сухі бобові культури, має кілька переваг:
- вони містять клітковину, харчовий інгредієнт з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, ожиріння та раку
- вони містять значну кількість білка доброї якості
- вони засвоюють дуже повільно, мають низький ГІ, це означає, що вони є прекрасною їжею для тих, хто хоче уникати або потрібно уникати "гірських горків з цукром у крові".
- знижують рівень холестерину
- багато з них забезпечують захисні фітохімікати (сапоніни, інгібітори протеази)
- містять антиоксиданти та вітаміни, мінерали

Лабораторні експерименти показали, що сапоніни перешкоджають розмноженню ракових клітин і сповільнюють ріст пухлини, а інгібітори протеази - ракові клітини не діляться. Згідно з дослідженням, опублікованим на веб-сайті Американського інституту досліджень раку, чоловіки, які споживають найбільше бобів, мають на 38% менший ризик розвитку раку простати, ніж ті, хто споживає менше.

Корисно знати! Вживаючи разом зернові (наприклад, пшоно, гречку, коричневий рис) та бобові (наприклад, квасоля, горох, сочевиця), ми отримуємо ЦІЛОЦІННИЙ БІЛК.
Що це означає, перекладене мовою трапези?
Наприклад, якщо ви їсте цільнозерновий хліб для сочевиці, вам не потрібно м’ясо як умова, оскільки, споживаючи сочевицю/хліб разом, вміст їх білка стає рівним повному (повному) вмісту білка в м’ясі.
На відміну від білків тваринного походження, бобові (за винятком соєвих бобів) не містять необхідних амінокислот, необхідних для здорового функціонування, у потрібній кількості та складі. Це правило особливо важливо пам’ятати вегетаріанцям, щоб вони могли зробити чудові замінники м’яса.

Ти знав?
- сухі бобові культури містять значну кількість корисного для серця калію
- оскільки сухий горох набагато більш концентрований, ніж свіжий зелений горошок, він також має більший вміст клітковини
- на додаток до коричневої версії лінза має щонайменше п’ятдесят різновидів, кольори від жовтого до оранжево-червоного до зеленого
- на відміну від квасолі, сочевицю замочувати не потрібно, і вона готова через 20-30 хвилин
- червона сочевиця готується швидше і найкраще поєднується з пюре та продуктами, де важлива м’яка текстура

Виходячи з усього цього, ми рекомендуємо споживання сухих бобових культур із добрим серцем усім, але особливо тим, хто:
- вони мають високий рівень холестерину
- мають високий рівень цукру в крові або страждають діабетом
- для вегетаріанців
- для тих, хто споживає мало клітковини
- для тих, хто хоче запобігти розвитку серцево-судинних та ракових захворювань
- послідовники здорового харчування
- для дієт

Їх використання
Ми можемо робити не тільки супи та овочі з сухих бобових культур, але також готувати, заправляти та змішувати, щоб отримати смачний паштет, який можна намазати на хліб. Вони виявляються хорошою альтернативою/замість нарізних нарізок.

Порада! Продукти, наповнені запіканкою, збагачені соєвими пластівцями або гранулами, можуть збагачуватися підвищеним вмістом клітковини та мінеральних речовин, благотворно доповнюючи раціон, бідніший злаками.

Ви можете знайти рекомендовані кількості сухих бобових культур у Книзі про програму контролю ваги!

• Підкованість автомобіля - все, що вам потрібно знати про використання автомобіля
• Що потрібно знати про гормональну контрацепцію - доктор
• Що ви повинні знати про тромбоз глибоких вен - ми можемо допомогти з нашим станом за допомогою гімнастики! Чому болить дно
• Що слід знати про тромбоз глибоких вен - які симптоми варикозного розширення вен на ногах
• Те, що ви повинні знати про найпоширеніші кишкові глисти у собак, є моїм улюбленим