Омега 3 жирні кислоти (ω-3) є поліненасиченими жирними кислотами (PUFA) міститься в їжі як ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) і альфа-ліноленовий (ДО). Перші дві форми Омега-3 мають довгий ланцюг і походять з тваринних джерел, таких як лосось, форель, сардини та альбакор; третя форма - ліноленова кислота (ДО), коротколанцюговий, він міститься в основному в насінні льону, волоських горіхах та олії ріпаку. EPA, DHA та ALA є незамінними жирними кислотами, це стосується того факту, що вони не можуть самі синтезуватися в організмі людини, тому їх потрібно включати в раціон з їжею.

його

Риба, особливо з холодних вод, є основним джерелом ЕПК та ДГК. Таким чином, жирна риба (яку називають «жирною рибою», оскільки вона містить> 5% жиру), така як тунець, лосось, сардини, скумбрія, вугор або анчоуси, забезпечує велику кількість ЕПК та ДГК. З іншого боку, тріска, підошва, хек або морський лящ вважаються білою або «нежирною» рибою, оскільки вони містять

В даний час існують продукти з незначною кількістю Омега-3, але завдяки зміцненню або збагаченню вони можуть досягти відповідних рівнів Омега-3; як це відбувається з молоком та яйцями.

Дієта, багата ПНЖК, - це середземноморська дієта (DM), який ЮНЕСКО у 2010 р. назвав об’єктом Всесвітньої спадщини; оскільки він багатий фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням, мононенасиченими жирами (оливковою олією), він помірний у продуктах тваринного походження та низький вміст насичених жирів.

Омега 3 виділяється своєю фундаментальною роллю у розвитку та функціонуванні центральної нервової системи, допомагає знизити високий рівень тригліцеридів у крові та рівень запалення, покращує симптоми депресії, працює як антиоксидант та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.; Таким чином, різні асоціації, такі як FDA (Американська служба з контролю за продуктами та ліками) та AHA (Американська асоціація серця), рекомендують споживати щонайменше дві порції риби на тиждень (300-500 мг/день) для профілактики будь-якого серця і тим, хто має серцево-судинні захворювання, рекомендується споживати до 1000 мг/день омега-3.

У дослідженні, проведеному в Іспанії в 2013 році (PREDIMED), було показано, що базальне споживання становить 800 мг/день EPA + DHA, що становить приблизно 0,6% від загальної добової енергії. Аналогічно, в огляді, проведеному в 2015 році, споживання риби було оцінено в 266 країнах, що показало, що Японія є країною з найвищим споживанням, за нею слідують Іспанія та Португалія.

Нарешті, ризик-користь від споживання риби (через вміст важких металів) варіюється залежно від її виду, догляду, споживаної кількості та способу її приготування. Серед населення, найбільш чутливого до впливу зараженої риби, є жінки дітородного віку, вагітні жінки та діти, оскільки їх споживання може вплинути на нервову систему. Але навіть незважаючи на це, його споживання все одно рекомендується, 3-4 порції на тиждень.

Кароліна Перес Дрексель

Січень 2017 р

Castellanos T, Lyssia, & Rodríguez D, Mauricio. (2015). Вплив омега-3 на здоров'я людини та питання споживання. Журнал чилійського харчування, 42 (1), 90-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000100012

Escaffi M. J., et al. (2016). Середземноморська дієта та вітамін D як потенційні профілактичні фактори когнітивних порушень. Клінічний медичний журнал Las Condes, 27 (3), 392-400. doi: 10.1016/j.rmclc.2016.06.012

FINUT, FEN. (2016). Молоко як транспортний засіб здоров’я. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3: рекомендований та поточний прийом, дієтичні джерела та вплив на пізнання та здоров’я серцево-судинної системи.

Райман, Ксімена, Родрігес О, Лорена, Чавес, Пауліна та Торрехон, Клавдія. (2014). Ртуть у рибі та її значення для здоров’я. Медичний журнал Чилі, 142 (9), 1174-1180. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014000900012

Салас Дж. 2001. Харчування та клінічна дієта. 2-е видання. МАСОН ЕЛЬШЕВЕР.