Автор: Анна Паре Відаль
ОМЕГА-3 І ВЕГЕТАРИАНСЬКІ ДІЄТИ
За даними Американської дієтологічної асоціації (Академія харчових продуктів та дієтології), добре спланована вегетаріанська або веганська дієта є здоровою та повноцінною з поживної точки зору для всіх етапів життєвого циклу, а також для спортсменів (Меліна, 2016).
Однак деякі поживні речовини, такі як Омега-3 жирні кислоти вони можуть відчувати дефіцит. Особливо два типи поліненасичених жирних кислот, важливих для здоров’я серцево-судинної системи та розвитку мозку та очей: ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
ОМЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ: ALA, EPA І DHA
Жири в їжі містять насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, останні належать до сімейств омега-6 або омега-3. Є дві жирні кислоти, які називаються незамінними, оскільки наш організм не може синтезувати, і їх потрібно отримувати з дієти: лінолева кислота (LA), з сімейства омега-6, і альфа-ліноленова кислота (ALA), з сімейства омега-3. І ті, і інші можуть бути перетворені в інші довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти.
З альфа-ліноленової кислоти (ALA) наш організм може синтезувати ЕРА та пізніше DHA. Це слід враховувати, але трансформація ALA в EPA, як правило, становить менше 10% у людей та ALA в DHA незначний (Харріс, 2014; Меліна, 2016; Роджерсон 2017).
ALA міститься в рослинних продуктах, таких як волоські горіхи, насіння льону та чіа, конопляна олія, ріпак та соя. У той час як EPA та DHA містяться в морських водоростях та рибах та молюсках, що харчуються ними. Таким чином, споживання ALA подібне у вегетаріанців та невегетаріанців, але споживання EPA та DHA низьке у вегетаріанців та практично нульове у веганів.
ЗНАЧЕННЯ ЕПК ТА ДГК ЖИВИХ КИСЛОТ
Враховуючи важливість жирних кислот EPA та DHA у функціонуванні клітин, а у випадку DHA - у структурі мозку, нейронній та нервовій передачі, а також у передачі зорового сигналу, необхідно забезпечити внесок цих сполук, особливо DHA, через споживання риби або у випадку вегетаріанської та веганської дієти через споживання морські водорості, збагачені продукти або веганські харчові добавки. (Гарсія, 2016; Сондерс, 2012).
ДОДАТКИ ДГК для вегетаріанців та вегетаріанців
За даними Американської дієтологічної асоціації, добавки DHA, отримані з мікроводоростей, добре засвоюються і позитивно впливають на рівень DHA у крові, а також ЕРА через ретроконверсію.
Вони є найкращим варіантом для забезпечення хороший запас DHA у вегетаріанських та веганських дієтах. Особливо у разі вагітності та годування груддю, коли збільшуються потреби в довголанцюгових поліненасичених омега-3 жирних кислотах, а також у людей з діабетом, метаболічним синдромом, гіпертонією та літніми людьми, здатність яких перетворювати АЛК у ЕРА та ДГК є зменшився (Saunders, 2012).
ЩО ТАКОЖ, Я ТАКОЖ БУДУ ДОДАТОК EPA?
Добавка ЕРА призводить до збільшення концентрації ЕРА у плазмі крові, але не DHA. Добавки DHA викликають помітне, дозозалежне і насичуване збільшення плазмової концентрації DHA і помірне збільшення концентрації EPA, що свідчить про ефективну ретроконверсію DHA до EPA (García, 2016).
Поєднуючи джерела їжі ALA, такі як згадані, з добавкою DHA з олії мікроводоростей, споживання омега-3 жирних кислот можна оптимізувати у вегетаріанських та веганських дієтах. Для досягнення дози DHA 250 мг на добу необхідно приймати 600 мг олії мікроводоростей або 1 капсулу Optim DHAlg.
- Вегетаріанські медитації Вегетаріанська дієта Мистецтво жити в Мексиці
- Добавки омега-3 варто купувати; Блог здорової дієти
- Чому деякі люди набирають вагу, починаючи вегетаріанську дієту
- Чому вегетаріанська дієта краще для вашого статевого життя
- Безкоштовна вегетаріанська дієта PDF для схуднення - PDF МРІЯ