Ви отримуєте їх у правильних пропорціях?

від Хани Моравчикової

Незамінні жирні кислоти (ЕМС) підтримують серцево-судинну, репродуктивну, імунну та нервову системи. Вони виробляють і відновлюють клітинні мембрани, і таким чином підтримують клітини в повноцінному харчуванні та виведенні шкідливих відходів. Однак, якщо вони не мають правильних пропорцій в організмі, їх фізіологічна ефективність знижується.

омега-6

Занадто багато омега-6

Людському організму потрібні як омега-3, так і омега-6 МС. Однак сучасний західний тип дієти характеризується надлишком омега-6 та дефіцитом омега-3 МК. Однак омега-3 жирні кислоти дуже важливі, оскільки вони містяться у великій концентрації в мозку і важливі для розвитку когнітивних та поведінкових функцій. Якщо ми не приймаємо достатньо омега-3, ми можемо страждати від виснаження, поганої пам’яті, перепадів настрою і навіть депресії.

Ідеальне співвідношення

До промислової революції наш раціон містив приблизно однакову кількість жирних кислот омега-3 та омега-6. Однак сьогодні ми споживаємо набагато більше омега-6, ніж омега-3. Рекомендоване співвідношення між цими двома типами жирних кислот у нашому раціоні становить 5: 1. Однак насправді реальне співвідношення жирних кислот у нашому раціоні відображає співвідношення 10: 1 або навіть 20: 1. Як це можливо?

Збільшився вміст омега-6 жирних кислот у різних видах їжі. Сучасне сільське господарство пропонує всім людям достатню кількість або надлишок зернових продуктів, сої та інших рослинних ресурсів з високим вмістом омега-6. Як результат, вміст омега-6 у багатьох продуктах харчування збільшився, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти тварин, яких годують переважно злаками.

Ми їмо більше м’яса і менше морепродуктів

Ще однією причиною неправильного співвідношення омега-3 до омега-6 є постійно зростаюче споживання м’яса та зменшення споживання риби та морепродуктів. Деякі верстви населення, включаючи дітей, підлітків та вагітних жінок, взагалі майже не споживають риби та морепродуктів. Крім того, збільшення споживання насичених жирів не сприяє ідеальному співвідношенню омега-3 до омега-6.

Конкуренція між омега-3 та омега-6

Омега-6 та омега-3 змагаються за простір у клітинах людського тіла. Важливо, щоб у нас було достатньо обох типів жирних кислот у наших клітинах, оскільки чим більше омега-6 ми споживаємо, тим більше омега-3 нам доведеться приймати, щоб переконатися, що їх достатньо в наших клітинах. Однак ми також можемо збільшити вміст омега-3 у наших клітинах, просто зменшивши споживання омега-6 МК.

Чому ми повинні намагатися отримувати правильне співвідношення жирних кислот в організмі? Оскільки, якщо ми приймаємо їх у рекомендованих пропорціях, ми активно працюємо над профілактикою ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Незбалансований коефіцієнт ЕМС в організмі також пов'язаний із такими захворюваннями, як інсульт, артрит, розлад уваги, хвороба Альцгеймера, інфаркт, рак, резистентність до інсуліну, астма, шизофренія, депресія та прискорене старіння.

Теорія на практиці

Що стосується рослинного раціону, ми знаходимо в основному джерела омега-6 жирних кислот. Однак існують продукти з високим вмістом омега-6 і низьким вмістом омега-3, продукти в ідеальному співвідношенні, і навіть рослинна їжа, яка містить більше омега-3, ніж омега-6. Зокрема, включіть у свій раціон продукти з ідеальним співвідношенням ЕМС або продукти, які містять більше омега-3, ніж омега-6, щоб збалансувати надмірне споживання омега-6 жирних кислот у звичайному харчуванні.

Рослинна їжа з гіршим співвідношенням омега-6 та омега-3 МК:

  • соняшникова олія (в 78 разів більше омега-6, ніж омега-3)
  • кунжутна олія (в 1138 разів більше омега-6, ніж омега-3)
  • насіння соняшнику (в 312 разів більше омега-6, ніж омега-3)
  • мигдаль (у 2000 разів більше омега-6, ніж омега-3)
  • арахіс (у 5162 рази більше омега-6, ніж омега-3)

Рослинна їжа з найкращим співвідношенням омега-6 та омега-3 МК:

  • лляна олія (в 4,2 рази більше омега-3, ніж омега-6)
  • конопляної олії (в 2,6 рази більше омега-6, ніж омега-3)
  • насіння чіа (в 3 рази більше омега-3, ніж омега-6)
  • насіння льону (в 3,9 рази більше омега-3, ніж омега-6)
  • насіння конопель (в 2,5 рази більше омега-6, ніж омега-3)
  • волоські горіхи (в 4,2 рази більше омега-6, ніж омега-3)
  • сочевиця (в 3,7 рази більше омега-6, ніж омега-3)
  • варена квасоля (в 1,6 рази більше омега-3, ніж омега-6)
  • сирий салат (в 2,4 рази більше омега-3, ніж омега-6)
  • сирий шпинат (в 5,3 рази більше омега-3, ніж омега-6)

Вітаріальний тип

Ви можете доповнити Омега-3 частим споживанням пудингу з чіа, додаванням насіння конопель в смузі або виготовленням конопляного молока, вживанням смузі, багатим шпинатом, капустою та іншими листовими овочами, посипанням салатів веганським пармезаном, зробленим змішуванням мелених волоських горіхів або волоських горіхів. насіння в кожному салаті або каші, яку ви готуєте вдома. Хоча співвідношення ЕМС в оливковій олії непогане, конопляна та лляна олія мають співвідношення цих кислот у ідеальному ідеальному стані, тому вам також слід щодня включати їх у свій раціон.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.

Ресурси

Національний інститут харчування та морепродуктів