Джерела та правильне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6

Мартіна Стріхова

Дієтологи не дарма називають жирні кислоти омега-3 та омега-6 "незамінними" жирами. Людському тілу вони потрібні для виконання багатьох функцій організму, від створення здорових клітин до підтримки функцій мозку та нервів. Наш організм не може їх виготовити, і єдиним джерелом є їжа.

жирні

Ці поліненасичені жири також важливі з іншої причини. З'являється все більше доказів того, що вони допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Деякі дослідження показують, що ці жири також захищають від діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера та старіння мозкової діяльності, пов'язаної зі старінням.

Жирні кислоти омега-3 a омега-6 їх називають необхідними, оскільки організм не може їх зробити. Крім того, вони існують омега-9, вони не є необхідними, організм може синтезувати їх з іншої дієти.

  • Основним джерелом омега-9 є олеїнова кислота, яка міститься переважно в оливковій олії, ріпаковій, арахісовій та соняшниковій олії.
  • Омега-6 отримують переважно з лінолевої кислоти з рослинних олій, таких як кукурудзяна, соєва та соняшникова олії, а також з горіхів та насіння. Згідно з рекомендаціями США, омега-6 жирні кислоти повинні становити 5-10% від щоденного споживання калорій.
  • Омега-3 отримують переважно з жирної риби, такої як лосось, скумбрія та тунець, а також з волоських горіхів, насіння конопель та льону та олій.

Вчені досі сперечаються щодо оптимального споживання жиру та аналогічно обговорюють найкраще співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Однак є кілька простих і важливих змін, які ви можете зробити зараз, щоб отримати максимальну користь від жирів:

Замініть масло і вершки на ненасичені олії

Насичені жири, які в основному надходять з тваринних джерел, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, що закупорює артерії. Ненасичені жири з рослинних олій, горіхів та риби можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Заміна насичених жирів ненасиченими - одна з найважливіших змін для здоров’я.

Приклади простих способів:

  • якщо смажена, замість вершкового масла використовуйте рослинне масло (в ідеалі кокосове або кунжутне)
  • полити овочі замість вершкового масла оливковою олією
  • використовуйте для хліба замість масла оливкову олію, стиглий авокадо, арахісове або насіннєве масло (конопляне, мигдальне, гарбузове, кеш'ю)
  • готуйте вершкові соуси з нежирного йогурту, ще краще з кокосових вершків або молока або авокадо
  • в якості заправки для салатів використовуйте рослинні олії, авокадо та пастові насіння

Додайте горіхи в меню

Горіхи багаті омега-3 та омега-6, що може пояснити, чому вони допомагають при серцевих захворюваннях. В ході аналізу 4 досліджень у 2010 році вчені виявили, що щотижнева порція горіхів знижує ризик смерті від ішемічної хвороби серця на вражаючі 8,3%.

Горіхи можуть насичуватися довше і є підходящою закускою, а також гарніром:

  • ви можете додати кеш'ю або мигдаль до будь-якого овоча, мати для готування волоські або кедрові горіхи для салатів
  • Відмінні також горіхи пекан та макадамії, фісташки та бразильські горіхи
  • використовуйте мелені волоські горіхи для песто

Якщо ви їсте м’ясо, замініть його рибою

Риба багата двома формами омега-3 жирних кислот, які називаються ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA). З'являється все більше доказів того, що ці дві форми особливо важливі для зменшення запалення та захисту від серцевих захворювань. Зараз деякі вчені вважають, що рівень омега-3, виміряний у крові, може бути показником ризику серцевих захворювань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує здоровим людям вживати рибу двічі на тиждень, а людям із ішемічною хворобою серця ще більше, особливо жирній рибі.

Інші джерела омега-3

Ви не їсте риби? Ви можете звернутися до інших джерел омега-3. Прикладами можуть служити лляна олія, яка містить близько 55% омега-3 жирних кислот. У ріпаковій олії близько 10%, соєвій 7%, а волоські горіхи та зелені листові овочі також є хорошими джерелами омега-3. Усі ці продукти - здоровий вибір, вважають експерти.

Дискусія щодо омега-6 проти омега-3 жирних кислот

Деякі вчені вважають, що найкориснішими жирами є омега-3, які містяться в основному в рибі. Вони наполягають на тому, що омега-6 конкурує з омега-3 в організмі, тому співвідношення цих двох форм поліненасичених жирів є дуже важливим.

"Ідеальне співвідношення - один до одного або два до одного, омега-6 до омега-3", - говорить експерт з жирних кислот Артеміс Сімополус, доктор медичних наук. Однак в американській дієті переважають омега-6 жирні кислоти, переважно у формі рослинних олій, таких як кукурудзяна та соняшникова олії.

Дискусія триває.

Simopolous стверджує, що люди повинні зменшити споживання олій з високим вмістом омега-6 на користь олій з вищим вмістом омега-3, таких як ріпак і лляне масло.

Однак не всі погоджуються. Омега-6 також мають значну користь для здоров’я. "Співвідношення між омега-6 та омега-3 не має значення, вони обидва хороші", - говорить лікар-кардіолог Френк Сакс. "Співвідношення не є значущим, оскільки це відношення добра до добра".

Минулого року дослідники Національного інституту охорони здоров’я опублікували аналіз досліджень, що датуються понад 40 років. Вони виявили, що омега-3 в основному пов'язані з профілактикою серцевих захворювань, і знайшли докази того, що дієта, багата омега-6, насправді може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Однак експерти обох сторін сходяться на думці, що джерела омега-3 жирних кислот є важливими. Американці вже мають у своєму раціоні достатню кількість омега-6, але багатьом не вистачає омега-3. Поточні рекомендації щодо дози дорівнюють двом порціям жирної риби, наприклад, лосося на тиждень.

Вітаріальний тип

Щоденну дозу омега-3 жирних кислот можна задовольнити, наприклад, ложкою мелених волоських горіхів (або пасти), насінням льону або ложкою лляної олії. Це не велика кількість, але необхідна, якої часто не вистачає в раціоні.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.