Жири, поряд з білками та вуглеводами, належать до основних макроелементів і є одним з основних будівельних блоків нашого раціону. Пройшли часи, коли їх вважали абсолютним злом і уникали великої дуги всіма, хто хотів бути струнким і підтягнутим. Ті, хто більш освічений у галузі здорового харчування, вже давно знають, що здорові жири є важливою частиною збалансованого харчування. Але які здорові? Омега-3 -6 -9? Тварина чи овоч? Або ми повинні керуватися тим, насичені вони чи ненасичені? Давайте прибирати.

омега-3

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Посібник з жирних кислот

Як уже зазначалося, жир - це не жир. Ці макроелементи складаються з гліцерину та жирних кислот (МК), і хоча вони можуть наситити всіх нас, ми ділимо їх на насичені та ненасичені. То що це означає? Ця назва базується на їх молекулярних зв’язках. Так, це нудно, тому просто в двох словах 🙂 Насичені МС в молекулі не містять жодного подвійного зв’язку, ненасичені МК містять або один (мононенасичений), або більше подвійних зв’язків (поліненасичений). Якщо ми хочемо сказати це повністю спрощено, насичені містяться переважно в продуктах тваринного походження, тоді як ненасичених - більше в рослинній їжі (але, звичайно, ми можемо знайти їх і в продуктах тваринного походження). Як відрізнити насичений жир від ненасиченого? Потрібно лише додати олії або жиру на холод. Насичені жири на морозі тверднеють і стають непрозорими. Чим вище температура, при якій вони залишаються твердими, тим вони більш насичені. Це означає, що вони стабільніші, ніж ненасичені жири та вони також можуть обробляти більш високі температури, що робить їх більш придатними для приготування їжі та випічки.

Витрата насиченого MC

Хоча деякі дієтичні напрямки (особливо палео) говорять про протилежне, дослідження підтверджують, що надмірне споживання насичених жирів не є бажаним для здоров'я людини. Така «дієта на тваринах» збільшує ризик виникнення різних проблем зі здоров’ям, але особливо захворювань серця та судин. Відповідно до рекомендацій ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), вони не повинні становити більше 10% споживання енергії людиною. Не огидуйтеся, зовсім не потрібно виключати зі свого раціону свинину, жирніше м’ясо або якісні сири. Тваринний жир сам по собі не шкідливий, просто не будуйте на ньому свій раціон без потреби і не перестарайтеся з цим.

Моно- та поліненасичені жирні кислоти

Рекомендується включати в раціон більше мононенасичених жирів, оскільки вони, крім усього іншого, регулюють рівень холестерину в крові. Їх щоденне споживання також повинно становити близько 10% від загальної калорійності. Саме ці мононенасичені жири, які ви також можете знайти під абревіатурою MUFA (мононенасичені жирні кислоти), є омега-9 жирними кислотами. Належить тут:

  • пальмітолеїнова кислота, яка міститься в яйцях, м’ясі, рибі та молочному жирі
  • олеїнова кислота, яка міститься в оливковій, ріпаковій та соняшниковій оліях
  • ерукова кислота. У більшій кількості він міститься у насінні гірчиці та ріпаковій олії

До поліненасичених жирів (ПНЖК) належать жирні кислоти омега-3 та омега-6. Це, наприклад:

  • лінолева кислота, арахідонова кислота - омега-6
  • докозагексаєнова кислота (DHA), ейкозапентаенEPA), альфа-ліпоїчнаALA) - омега-3

Останні 3 абревіатури виділено спеціально. Однак вам не потрібно пам’ятати імена цих MC скорочення EPA, DHA та ALA будуть для вас більш ніж корисними. Це найякісніші жири, які ви хочете максимально шукати у своєму раціоні. Їх джерелами є горіхи, насіння, риба та морепродукти. Їх загальний дохід знову повинен становити близько 10% від загального добового енергетичного доходу.

На даний момент вирішальним є не загальна кількість, а співвідношення між омега-3 та омега-6 МК. Саме їх погане співвідношення наразі завдає, мабуть, більшої шкоди у світі, ніж більше споживання насичених жирних кислот із якісних джерел. Співвідношення між омега-3 та омега-6 повинно бути в ідеалі 1: 1, але ми також можемо розпізнати 1: 3 або 1: 5. Однак наша "сучасна" дієта змістила це співвідношення на 1:15 у Великобританії та Північній Європі, майже 1:17 у США a в деяких районах Індії до 1:50. Високе споживання омега-6 та низького рівня омега-3 (мало риби, насіння та багато маргаринів, соняшникова олія, дешеві жири в напівфабрикатах…) може спричинити запалення в організмі, що спричиняє ускладнення для здоров’я.

Транс жирні кислоти

Коли ми говоримо про жири, не кажучи вже про трансжирні кислоти. Мова йде про найшкідливіша форма МК, яку ми можемо потрапити в організм. Такі МК виникають під час штучного затвердіння масел, процесу т.зв. гідрування. Це перехід від рідкої консистенції (оскільки це ненасичена МК) до твердих жирів, які краще переробляються і служать довше. Такі жири в поєднанні з більшим споживанням цукру є статистично однією з основних причин серцево-судинних захворювань та діабету у всьому світі. Просто для розваги, довгостроково збільшення споживання енергії транс-жирними кислотами лише на 2% збільшує ризик серцевого нападу до 23%. Крім того, вони можуть допомогти при психічних розладах (депресія) або навіть хворобі Альцгеймера.

Особливо у виробництві маргаринів та "здорових" продуктів (наприклад, білкових батончиків) використання жирів використовувалось для збагачення жирів. процес переетерифікації, щоб запобігти утворенню трансжирних кислот, але навіть у цьому випадку це не якісні жири (погане співвідношення омега-3 та омега-6). Тож навіть якщо вони намагаються сказати вам, що деякі продукти прекрасні для здоров’я (наприклад, згадані маргарини), намагайтеся обмежити їх споживання, в ідеалі повністю виключити їх. Але ви також можете знайти трансжирні кислоти деінде. Солодощі, хлібобулочні вироби, чіпси, напівфабрикати, морозиво, шоколад ... тому завжди варто прочитати склад.

Основні джерела жирних кислот омега-3

Очевидно, риба є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Риба, яка живе в холодних водах, таких як лосось, скумбрія, форель, сардини, оселедець і тунець, містить найбільше. Але інших, таких як тріска, сом або короп, разом з морепродуктами не можна викидати. Ескімоси, раціон яких складається переважно з м’яса, але особливо риби, належать до країн з найнижчою частотою серцево-судинних захворювань або раку. З рослинних джерел цікаві насіння льону, насіння конопель, олії з них та листові овочі.


Позитивні ефекти жирних кислот омега-3, безумовно, включають підтримку імунної системи, зниження артеріального тиску та протизапальну дію. Також впливають на метаболізм холестерину ЛПНЩ, рівень тригліцеридів у крові та зменшити ризик атеросклерозу. Звідки ви знаєте, що у вас їх не вистачає? Одним з найпоширеніших проявів є нездатність зосередитися, поганий сон, втома, погана якість волосся, шкіри або нігтів, але також депресія.

Коли дієти недостатньо

Рекомендована добова доза омега-3 жирних кислот (згадані ЕРА та DHA, які також можна знайти на упаковці) становить близько 1000 мг. Для того, щоб підійти до цього, нам потрібно з’їсти приблизно 60 г лосося, або 100 г форелі, або 500 г тріски. Але мало хто робить це щодня, тому у нас є додаткові добавки.

Найвідоміші добавки з вмістом омега-3 включають класичний риб'ячий жир. Перевагою є відносно хороша ціна, але вона також не зовсім ідеальна, оскільки чутлива до температури, світла та доступу повітря (легко окислюється). Кращою альтернативою є масло печінки тріски, який також містить вітаміни А і D. Іншим варіантом є планктонна олія, який, крім омега-3 жирів, також містить антиоксидант астаксатин. Це забезпечує його нижчий розпад.

І звідки ви знаєте, що масло зіпсоване? Найпростіший спосіб - відчути його запах і смак. Хоча це і риб’ячий жир, воно не повинно смердіти, як зламана риба. У рідких формах це легко розпізнати, але, споживаючи капсули, будьте обережні і принаймні спробуйте першу та спробуйте її вміст. Якщо ви не відчуваєте запаху, або. вам буде важко весь день після його споживання, заявити на упаковку або викинути.

Залишайтеся йогою на трьох криницях

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.