Коли мова заходить про будівництво атомної енергетики, отримання низького значення може бути корисним. Просто запитайте Jasmine Tookes Victoria's Secret Model та відомого шанувальника фітнесу. Подія опублікувала в Instagram відео про її тренування у тренажерному залі Dogpound у Нью-Йорку на початку цього тижня. Відображає тягу, орієнтовану на серцевину, яка включає повільне, рівномірне та контрольоване опускання тулуба.

тіла

Ви можете перевірити поїзд через @joja (спільний акаунт в Instagram, який ведуть Tookes та інші моделі VS Slash Fitness Adventure Джозефіна Скривер тут:

"Цей крок називають" невдачею ", - говорить Кірк Майерс, генеральний директор/засновник тренера Dogpound and Tookes у тренажерному залі." Але я зазвичай називаю це "витиранням підлоги". Мейерс також оголосила про свій крок у своєму Instagram @ kirkmyersfitness рахунок.

Цей крок "головним чином зосереджений на ядрі", говорить Майерс, а також впливає на вашу верхню частину тіла, включаючи трицепс і широку спинку (лати), найширші м'язи з кожного боку спини. Через труднощі руху він також може збільшити частоту серцевих скорочень і забезпечити підступну витривалість, додає він. Це також "весело", каже він, і це чудовий спосіб відновити нормальне ядро.

Хоча цей крок виглядає легко, особливо якщо він працює належним чином як демонстраційна демонстрація, це не так. "Це більш просунуто", - каже Майерс. "Це не обов'язково новачок. У вас вже повинні бути основні сильні сторони [щоб зробити це правильно]." Як і у випадку з традиційними дошками, ви хочете переконатися, що тримаєте ядро ​​надзвичайно жорстким і тримаєте спину прямою, - говорить Майерс. нижню частину спини при виконанні спускових рухів.

Щоб зробити крок:

Існує кілька інструментів, якими можна скористатися цим кроком. Ви можете вибрати висувну тарілку та рушник (як використовує Tookes), або просто скористатися колесом для виштовхування. Ви також можете зробити це за допомогою повзунка або паперового рушника на підлозі. Отримавши потрібний інструмент, візьміть прокладку, і ви готові до роботи.

  • Дістаньтесь на четвереньки і поставте коліна на килимок та інструменти перед собою. з килимка.
  • Покладіть руки на рушник або повзунок або тримайте поза колесом.
  • Збережіть своє ядро ​​і створіть плоску спинку. Це вихідне положення.
  • Утримуючи серцевину міцно на місці, повільно просуньте руки вперед і тримайте поперек прямо.
  • Коли ви досягнете межі, повільно відсуньте руки назад до тіла, щоб піднятися назад у вихідне положення і продовжуйте захоплювати все серцевину.
  • Це 1 повторення. Виконайте 8-10 повторень.

Навіть якщо ви в ідеалі хотіли б опуститися так, щоб ваше обличчя торкалося дошки або підлоги лише на один сантиметр, Майерс каже, ця відстань не рекомендується для початківців. "Ви не хочете тягнутись занадто далеко, і, можливо, ви можете пошкодити поперек", - говорить він. Натомість спочатку спробуйте проїхати приблизно на п’ять сантиметрів нижче і продовжуйте звідти. Може бути корисно попередньо позначити цільову відстань (ви можете використовувати блок йоги або ручний тренажер, запропонований Майєрсом), щоб ви точно знали, як далеко ви повинні витягнути руки.

З іншого боку, якщо ви можете легко виконати 20 повторень, як описано вище. Збільште складність, взявши два рушники або повзунки і поклавши по одній руці на кожну. Відійміться однією рукою. Ви також можете підвищити рівень складності, виконуючи цей рух - у двох або одному плечовому варіанті - на пальцях. Якщо вам цікаво, це надзвичайний прогрес у цьому поїзді, зроблений актрисою, співачкою та собакою-клієнтом Синтією Еріво на велосипеді B.