Зволоження є одним з найважливіших факторів тенісу. Гравці повинні знати, що робити під час тренувань та турнірів, щоб отримати найкращі результати. Як це впливає на тенісистів? Девід Гарсія, наш фізичний тренер, пояснює всі подробиці.
1. Вступ
Вода є основною складовою людського тіла, 60% від загальної ваги людини становить вода, цей відсоток зменшується відповідно до віку. Частка води змінюється в різних тканинах і становить 90% у крові, 70% у м'язах та 20% у жировій тканині. Тому кількість води змінюється залежно від віку та складу тіла.
Загальна кількість води в організмі розподіляється у двох основних відділах: внутрішньоклітинній рідини та позаклітинній рідині, розділеній клітинною мембраною.
Як пояснює Гіл (2010), різне функції води всередині тіла знаходяться:
- Це важлива частина рідини та виділень нашого організму.
- Це середовище, де відбуваються різні метаболічні реакції.
- Регулює температуру тіла.
- Підтримує осмотичний тиск надлишкових та внутрішньоклітинних рідин.
- Бере участь у процесах травлення, всмоктування, метаболізму та виведення.
- Це засіб транспортування речовин (кров) та виведення небажаних речовин або відходів (сеча)
2. Терморегуляція
Людина, якщо він має захист, терпить коливання температури навколишнього середовища від 50 ° C до нуля до 100 ° C. Однак він терпить коливання температури в самому середовищі лише на 4 ° C без погіршення фізичного стану та розумової працездатності. (Остранд, 2010).
Так само, коли він викриває нас (Urdampilleta, Giménez, & Roche, 2015) Теплообмін тіла спортсмена здійснюється через градієнт температури, тобто від найтеплішої точки до найменш теплої. Якщо температура навколишнього середовища вища, ніж температура тіла, передача та виведення ендогенного тепла буде надзвичайно складною.
Дві основні системи для розсіювання або втрати тепла включають: мкуля більше крові до шкіри, щоб забезпечити відведення тепла через випромінювання та iЗбільшення діапазону виробництва поту. Ці дві системи складаються навколо 85 відсотків тепла відводиться коли людина відпочиває. Втрати тепла через водіння (природна передача тепла від теплого тіла до більш холодного середовища) та конвекція (тепло, що передається з тканин у кров через шкіру), забезпечує решту 15 відсотків теплової потужності. (Бенардо, 2013).
Як уже зазначалося вище, Усунення тепла через шкіру є найефективнішим способом терморегуляції організму в жарких умовах при фізичних навантаженнях. Таким чином, сильне випаровування, щоб охолодити шкіру, змусить її значною мірою залежати від потовиділення.
Це потовиділення, яке виробляється потовими залозами, контролюється гіпоталамусом, який активує цей шлях в умовах підвищення температури, виявленого терморецепторами. Коли плазма фільтрується через залозу, утворюється піт, реабсорбуючи натрій та хлорид у прикріплені тканини та кров. Якщо фільтрація виконується швидко, через більшу інтенсивність вправи це не дає часу на реабсорбцію електроліти (Na і Cl), і вони знайдуться в більшій частині у виділеному поту. (Urdampilleta, Giménez, & Roche, 2015)
Безумовно, тренований спортсмен може втратити від 2 до 3 літрів за годину інтенсивних фізичних навантажень, гідратація дуже важлива, щоб не знижуватись показники працездатності та не піддавати здоров’ю ризик.
3. Проблеми, пов’язані з зневодненням
Незважаючи на те, що організм має здатність усувати тепло, що утворюється під час фізичних вправ, для підтримки температури, ці регулювання не обмежуються. Це пов’язано з кількома факторами, включаючи зневоднення. У деяких спортсменів це може статися як наслідок більшої втрати рідини через потовиділення порівняно із споживанням рідини під час тренувань або змагань. (Пеніше, 2015).
Спортсмен загалом дегідратація асоціюється з відчуттям спраги, одна з головних помилок під час спортивної практики.
Як цитують нас (Chicharro & Vaquero, 2006), механізми спраги не зовсім зрозумілі. Відомо, що спрагу виробляє гіпотонічність позаклітинної рідини, а також це не надійний показник для зволоження у спорті, оскільки воно з’являється, коли воно відбувається між ними 2 і 3% втрати маси тіла, тобто коли ви вже зневоднені.
Класифікація проводиться залежно від відсотка втрати ваги виключно за рахунок втрати рідини. Як показано в таблиці 1. (Manore, & Thompson, 2008).
Відсоток втрати рідини в організмі корелював із втратою ваги
Захворювання, пов’язані з теплом, є другою причиною смерті серед молодих спортсменів. У США щороку від теплового удару помирає понад 4000 людей, з яких значна кількість - спортсмени. (González Gallego, Sánchez Collado, & Mataix Verdú, 2006).
4. Фізіологічний вплив і взаємозв'язок з працездатністю
Дегідратація знижує результативність вправ на витривалість за допомогою декількох взаємопов’язаних механізмів, таких як підвищена серцево-судинна напруга внаслідок гіпертермії та зменшення об’єму крові, а також безпосереднього впливу на енергетичний обмін та на центральну нервову систему.
Схема зневоднення
З іншого боку, зневоднення сильно впливає на зменшений ударний об’єм і приплив крові до м’яза, що обмежує надходження кисню до м’язів, які вправляються. Слід також згадати збільшує використання м’язового глікогену під час постійних фізичних вправ. (Пеніше, 2015)
Як практичний приклад ((Amstrong, Casa, Millard Stafford, Moran, Pyne, 2007)) показано, що втрата від 1,5% до 2% м'язової маси знижена продуктивність у дистанціях на 1500 м, 5000 м та 10000 м, сповільнюючи, особливо на останніх етапах гонки; крім того, несприятливі ефекти були більш очевидними протягом тривалого періоду.
Крім того, як ступінь зниження терморегуляторної та серцево-судинної спроможності, так і сприйняття підвищених зусиль безпосередньо пов'язані з величиною дефіциту води. Було показано, що зневоднення уповільнює евакуацію шлунка, що може ще більше скомпрометувати виконання фізичних вправ, зменшуючи шанси на заміщення рідини та збільшуючи ризик шлунково-кишкового дискомфорту. (Берк, 2009).
На закінчення, зневоднення також впливає на майстерність та здатність приймати рішення, важливі в командних видах спорту (Гопінатан та ін., 1988)
5. Практичні стратегії зволоження
Як правило, рекомендована кількість води залежить від віку, м’язової маси, статі та загальних витрат калорій. Протоколи радять вживати 1 мл на 1 ккал. (Пеніше, 2015)
Надаль гідратує під час матчу
Жоден низький рівень води в організмі не є прийнятним для оптимальної витривалості та спортивних результатів, тому спортсмени повинні розвиватися особисті стратегії підтримання оптимальної кількості води в організмі під час тренувань.
Оскільки під час інтенсивної фізичної роботи так складно вживати достатню кількість рідини, спортсмени повинні розробити фіксований графік пиття. При втраті 1 літра води на годину вони повинні знайти спосіб випити 4 склянки води за цей час. Звичайно, важко точно знати, скільки води втрачається під час активності, але проста техніка може допомогти спортсмену оцінити втрати.
Як пояснює Бенардо (2013), спортсмени можуть оцініть, скільки рідини вони повинні вживати під час фізичних навантажень, виконавши наступне:
- Запишіть час безпосередньо перед вправою.
- Робіть звичайні фізичні вправи і стежте за тим, скільки рідини споживається під час фізичних вправ.
- Відразу після тренування запишіть масу тіла (оголеною)
- Зверніть увагу на час
- Обчисліть кількість втраченої рідини, віднявши кінцеву масу від початкової ваги.
- Обчисліть час вправи, віднімаючи останню годину від початкової.
- Кількість рідини, яку потрібно вживати, еквівалентно 1 кг втраченого = потрібно витратити 1 літр.
Приклад: тенісист втрачає 2 кг під час тренування, яке починається о 16:00 і закінчується о 18:00. Ви втратили 2 кг за дві години, тому вам потрібно буде випивати 1 літр щогодини. Тренувальна мета зволоження: 250 мл кожні 15 хв.
Цілі гідратації під час заняття різняться залежно від спортивного способу, різних перерв у ньому, можливості включення гідратації або часу відпочинку у випадку групових видів спорту.