підшкірний

Надмірна солодкість, відсутність фізичних вправ і стрес можуть збільшити шар підшкірно-жирових клітин. З’ясуйте справжню причину ваших підробок і зверніться з ними назавжди.

Частка жиру залежить не тільки від статі та віку

М'які тканини людського тіла складаються в основному з м'язів, води, мінералів та жирової тканини. Ми ділимо його на черевна, внутрішньом’язова та підшкірна жирова клітковина.

Частка жиру збільшується з віком. Це також залежить від фізичної активності, стану здоров'я та статі. За своєю природою жінки мають більший вміст жиру в організмі, ніж чоловіки, і відкинути зайві запаси жиру також трохи складніше.

Що таке підшкірний жир і для чого він використовується?

Жир, захований під шкірою, накопичується переважно на стегнах, животі та сідницях. Він діє як теплоізоляція та накопичувач енергії. Він дозволяє засвоювати деякі вітаміни і діє як будівельний матеріал клітин. Якщо у вас немає надлишку, жир в організмі корисний для вас. Однак його надмірна кількість пов’язана із зайвою вагою або ожирінням і призводить до підвищеного ризику деяких захворювань.

Журнал «Дієтичні поради» приносить хороші новини:

Підшкірний шар жиру може відповідати пропорціям та лініям. Він охоплює всі частини нашого тіла і має різний рівень товщини і щільності. Однак найпростіше позбутися цієї форми жиру.

5 найпоширеніших причин накопичення жиру

Ви намагаєтесь харчуватися здорово, тренуєтесь з усіх сил і жирова подушечка все ще чіпляється за вас? Це може бути пов’язано з однією з наступних причин.

1. Порції занадто великі

Навіть здорова їжа може сильно спричинити збільшення ваги. Це стосується не тільки нездорової їжі, але і авокадо, якісного гарячого шоколаду, горіхів та насіння. Також зверніть увагу на розмір порції, вживаючи вівсянку та інші каші.

Доктор медицини Андерсон звертає увагу на негативні наслідки переїдання:

Ваше тіло зберігає надлишки енергії з їжею у вигляді жиру. Якщо ви споживаєте більше калорій протягом тривалого часу, ніж можете спалити, це може призвести до надмірної ваги або ожиріння. Обидва умови підвищують ризик раку та інших хронічних проблем зі здоров’ям. Переїдання також може вплинути на ваш травний тракт і якість сну.

2. Слабка воля

Хоча ви добре знаєте, яка їжа шкідлива для вас і створює небажані жирові прокладки, ви не можете їм протистояти. У той же час найбільшим опудалом для нашого організму є їжа, повна насичених жирів і цукру, а також алкогольні напої.

Якщо у вас завжди є в наявності чіпси, сухарі, шоколадні батончики та печиво, ви ніколи не вийдете з порочного кола. Тому припиніть купувати нездорові смаколики і безкомпромісно викидайте всі запаси. Зараз вам буде набагато легше протистояти.

3. Захворювання щитовидної залози

Діяльність щитовидної залози впливає на багато процесів в організмі людини, включаючи функцію метаболізму. Коли щитовидна залоза перестає працювати оптимально і зменшує секрецію важливих гормонів, розвивається стан, який називається гіпотиреоз. Нелікований гіпотиреоз може ненавмисно спричинити збільшення ваги. Якщо ви не впевнені, чи не може ця хвороба вплинути на цю вагу, зверніться до лікаря та проведіть необхідне обстеження.

За даними Британського фонду щитовидної залози, недостатність щитовидної залози дуже часто пов’язана із збільшенням ваги.

Однак зайві кілограми не завжди пов’язані з накопиченням жиру. У більшості випадків це головним чином накопичення солі та води в організмі. Меншою мірою люди зі зниженою функцією щитовидної залози набирають жир.

4. Депресія

Люди, які приймають антидепресанти, можуть відчувати збільшення ваги. Причина проста. Якщо вони страждають депресією, вони, як правило, не мають уявлення про їжу. Як тільки вони лікуються, ліки починають впливати на них. Вони можуть викликати тягу до вуглеводів і викликати переїдання. І якщо ви щодня вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, це вплине на вашу вагу.

5. Стрес

Тривалий стрес - це часта причина збільшення ваги. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло починає виділяти гормон кортизол, який сприяє накопиченню жиру, підвищує рівень глюкози в крові та пригнічує дію інсуліну.

Результат є голод, переїдання і подальший набір ваги. Тому намагайтеся зменшити кількість стресових ситуацій, поговоріть із начальником, дітьми або партнером. Щодня приділяйте час собі, насолоджуйтесь техніками релаксації, пийте заспокійливі трав’яні чаї і лягайте спати раніше.

Про зв’язок між стресом та проблемою схуднення також пише у своєму блозі. Маргіт Слімакова:

Як частина природної реакції організму, кортизол виділяється у підвищених кількостях під впливом стресу. Ефекти цього гормону включають розпад м’язів, можливе погіршення резистентності до інсуліну та підтримку накопичення жиру в животі. Неоплачені рахунки, надокучливий начальник, запор на трасі, неслухняні діти та суперечка з партнером можуть зіпсувати наші зусилля щодо збереження здорової ваги. Найкраще усвідомлювати моменти, які вас напружують, цілеспрямовано вирішувати їх і намагатися додавати хвилини відпочинку до кожного дня.

6. Відсутність руху

Жировий прошарок також може вас утримати, оскільки ви мало рухаєтесь. Спробуйте включати щонайменше 30-хвилинну прогулянку щодня або додавайте аеробну активність у поєднанні із силовими вправами 3 - 5 разів на тиждень. Результатом буде більший витрата енергії та поступове збільшення м’язів, що в підсумку також призведе до більших витрат енергії.

Що може спричинити надмірну кількість жиру в організмі?

  • Зниження імунітету
  • Більша сприйнятливість до згустків
  • Діабет
  • Високий рівень холестерину в крові
  • Атеросклероз
  • Серцево-судинні захворювання
  • Інсульт
  • Запалення товстого кишечника
  • Рак товстої кишки

Виміряйте частку жирової тканини

Кількість жиру в організмі можна виміряти кількома методами. Отримане число буде корисним не тільки на початку вашої подорожі до персонажа мрії, але і як показник успіху у вашій наступній справі. Ви побачите досягнутий прогрес, і вам буде набагато легше продовжувати намагатися.

Біоелектричний імпеданс

Вимірювання жирової тканини на розумних вагах можна проводити у фітнес-центрі, у лікаря, в клініці харчування та в будь-якому іншому місці, де є цей прилад. Ви будете стояти на металевих пластинах, і завдяки низьким ударам електричним струмом вага вимірюватиме відсоток тканин вашого тіла.

Оскільки жир не проводить електрику, пристрій біоімпедансу швидко оцінює кількість жирової тканини щодо м’язів, скелета та води. Однак цей метод не є повністю точним. Ваша дієта, спожита за останні години, фізична активність та інші фактори мають великий вплив на результати.

ПОРАДА: Розкрийте стан та біологічний вік свого тіла за лічені хвилини.

Про що подумати перед самим виміром?

  • Не їжте і не пийте нічого протягом 4 годин перед вимірюванням.
  • Не виконуйте вправи протягом 12 годин перед вимірюванням.
  • Не вживайте алкоголь за 48 годин до цього.

Штангенциркуль

Калібрувальні кліщі відносно точно вимірюють товщину підшкірних вій на руках, животі та сідницях. Потім за допомогою електронної таблиці або онлайн-калькулятора швидко оцініть відсоток підшкірного жиру.

Купуйте щипці в Інтернеті або в медичних закладах. Разом з ними ви також отримаєте докладні інструкції щодо правильного вимірювання. Якщо ви правильно робите вимірювання, ви можете відстежувати, чи вдається вам втратити зайвий жир і в якій мірі.

Вступайте в бій з підшкірним жиром

1. Внесіть більше рухів у життя

Рухайтеся навіть тоді, коли у вас немає місця для фізичних вправ. Припиніть користуватися ліфтом і підніміться сходами. Наступного разу, коли ви їдете автобусом, вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху. Якщо можливо, починайте їздити на велосипеді до роботи. Кожен рух враховує і збільшує ваші загальні витрати енергії.

2. Не зосереджуйтесь лише на одній діяльності

По черзі виконуйте більше аеробних занять і спробуйте тренування, яких ви пропускали до цього часу. Це може бути спінінг, біг, аеробіка, їзда на велосипеді, веслування, степпер або, наприклад, пропуск.

3. Підніміть гантелі

Якщо вам вдасться набрати м’язову масу, значення основного обміну зросте, і ви, природно, будете спалювати більше. Багатства достатньо, щоб зміцнити з невеликою вагою, спочатку навіть власним тілом.

Якщо ви не можете звикнути до домашніх вправ, відвідайте фітнес-центр і попросіть допомоги тренера. Вони пояснять вам, для чого використовуються окремі машини та як правильно та ефективно практикувати вправи.

4. Сплануйте свою аеробну активність у потрібний час

Ранок

Тренування натщесерце добре впливає на спалювання жиру. У цей час рівень цукру в крові низький, тому ваше тіло може використовувати запаси жиру як джерело енергії.

Після зміцнення

Аеробні заходи, заплановані після силових тренувань, також добре працюють. Після зміцнення м’язовий глікоген певною мірою вже вичерпаний, і організм починає спалювати жир через кілька хвилин після початку аеробної активності.

5. Спробуйте інтервальне тренування

Інтервальне тренування або HIIT ідеально підходять для втрати жиру, особливо якщо ви поєднуєте його із звичайною аеробною активністю. Чергування цих двох тренувань збільшить ваші шанси втратити зайвий жир.

6. Запам’ятайте свій пульс

Щоб спалити жир, важливо залишатися в аеробній зоні серцебиття.

Максимальний пульс = 220 - ваш вік

Помножте результат максимального пульсу на 60 і 80%. Ви отримуєте нижню і верхню межу оптимального пульсу, яку потрібно дотримуватися, якщо ви хочете спалювати жири, а не цукор. Однак враховуйте можливі відхилення.

Якщо ви не навчені, нижня межа може бути для вас занадто високою. Якщо ви належите до навчених, можливо, верхня межа буде для вас дуже недостатньою.

7. Їжте білок

Дієтичні білки важливі для кращої регенерації м’язів після тренувань і мають ще одну перевагу. Перетравлення їх коштує вашому організму багато енергії, яку воно спалює. Намагайтеся підтримувати високий рівень споживання білка щодня 1-1,5 г на 1 кг вашої ваги.

За даними Medical News Today, дієта з високим вмістом білка дійсно допоможе вам схуднути.

Згідно з сучасними дослідженнями, вживання дієт з високим вмістом білка може бути чудовою стратегією для схуднення та профілактики ожиріння. Побалуйте себе нежирним м’ясом, рибою, яйцями, квасолею, нежирним сиром або тофу.

8. Зрошувати тіло

Також зверніть пильну увагу на питний режим. Якщо на вулиці спекотно або ви відчуваєте підвищені фізичні навантаження, слід збільшити кількість випитої рідини прямо пропорційно. Зосередьтеся особливо на чистій воді та неміцних трав’яних або зелених чаях.

9. Не відпочивайте уві сні

Мало сну може зробити те саме злидня, що і їсти чіпси перед сном. Під час сну відбувається безліч процесів для оптимального функціонування всього організму. Якщо тіло недостатньо відпочине, воно не може регенерувати, нарощувати м’язи або зменшувати зайвий жир.

Відсутність додаткового сну підтримує вироблення гормону грелін, що стимулює апетит і змушує переїдати. Однак, якщо ви віддаєтеся спокійному і глибокому сну, організм буде виділяти головним чином гормон насичення лептин (противник греліну).

Завдяки цьому ваш апетит до жирних і солодких страв не буде переслідувати вас цілий день.