Сон є однією з основних фізіологічних потреб людей. Це означає, що без нього неможливо було б вижити. Однак багато хто сприймає це лише незначно і не звертає ніякої уваги на здоровий сон. Яких правил потрібно дотримуватися, щоб зробити сон справді здоровим?
Пересічна людина проводить до третини свого життя уві сні. Це потрібно тілу, щоб під час нього кожен орган нашого тіла міг відновлюватися. Однак все більше людей страждають порушеннями сну.
Проблеми із засинанням, частими прокиданнями вночі або відчуттям втоми під час ранкового вставання. Це все наслідки поганої гігієни сну. Що означає цей термін?
Гігієна сну
Гігієна сну - це термін, який увійшов у користування наприкінці 20 століття. Його передумова полягає в тому, що сон є невід’ємною частиною життя, і його якість суттєво впливає на психічний та фізичний стан людини.
Окрім відчуття втоми та депресії, нездоровий сон може спричинити підвищений тиск, головний біль, серцево-судинні захворювання, діабет та інші серйозні проблеми зі здоров’ям.
Саме тому був створений набір правил, принципів та рекомендацій, які говорять про те, як поліпшити якість сну. Саме його якість важливіша за кількість, тобто довжину, що для багатьох має вирішальне значення.
Ця сфера життя присвячена гігієні сну, яка радить людям, як функціонувати вдень, щоб сон вночі був справді здоровим. Просто дотримуйтесь кількох основних правил. Рука на серці. Скільки з них ви нехтуєте і регулярно порушуєте?
1. Регулярний режим
Органи нашого тіла мають чітко визначений режим, який працює щодня без винятку. Такий режим потрібен дітям, тваринам, але також і дорослим, але вони часто звикли функціонувати по-різному.
Особливо це стосується людей, які працюють задля більших змін, тому їм дуже важко створити режим, який працює щодня. Якщо хоча б трохи можливо, намагайтеся лягати спати щовечора в один і той же час і вставати приблизно в той же час вранці.
Не має значення, це робочий день чи вихідні, коли всі працюють за зовсім іншим режимом. Тому одне з правил гігієни сну говорить приблизно про однаковий час, коли ми лягаємо спати, а також про те, коли прокидаємось.
2. Втомлюйтеся протягом дня
Подібно до того, як ніч служить організму для регенерації, вдень потрібно бути фізично активним. Для тіла природно втомлюватися протягом дня.
Але втома - це далеко не те саме, що виснаження. Все, що вам потрібно зробити, це проводити якомога більше часу на свіжому повітрі протягом дня і шукати хоча б легших фізичних навантажень.
Вам не потрібно подолати вісім тисяч або пробігти десятки кілометрів. Важливо віддатися руху, який буде радувати ваш розум, вимивати ендорфіни і принаймні злегка втомлювати ваше тіло.
Тут застосовується ще один важливий принцип, який говорить, що сон протягом дня не є справжнім горіхом. Якщо ви відчуваєте потребу, подрімайте максимум 30 хвилин. Тривалий сон вдень може спричинити безсоння вночі.
3. Розслабтеся ввечері
Вечір - це час доби, коли організм повинен поступово переходити з активного в спокійний режим. Ідеальні способи провести вечір - перегляд улюблених фільмів та серіалів, читання книги, прослуховування музики або легша прогулянка.
Не слід проводити час перед сном, споживаючи фізичні вправи або вживаючи важку їжу. Від вас залежить, як ви проведете вечір.
Важливо лише те, щоб ви не обтяжували своє тіло ніякими фізичними чи розумовими навантаженнями. Тому дотримуйтесь девізу, мудріший вечір вранці, і перенесіть усі роботи на наступний день.
4. Ні голодний, ні ситий
Часто ведуться дискусії про те, коли доцільно з’їдати останній прийом їжі перед сном, що підходить для вечері та чи краще лягати спати з порожнім або повним шлунком.
Давня загальновідома хороша порада - не слід їсти принаймні за дві години до сну. Також правда, що ввечері не слід їсти ні жирної, ні гострої їжі.
Принаймні перед сном також слід відмовитись від сигарети, яка викликає різні захворювання. Це нездужання перед сном суттєво впливає на якість вашого сну, тому гігієна сну однозначно відкидає його.
5. Трав'яний чай перед сном
Як не слід їсти занадто багато перед сном, не слід пити занадто багато рідини. Те, що ви п'єте перед сном, також важливо. Звичайно, кава, напої кола, енергетики, зелений та чорний чай не рекомендуються.
Навпаки, ви можете пригостити себе чаєм з лаванди, ромашки або опеньків. Окрім того, що вони постачають організм рідиною, вони заспокоюють організм і допомагають легше заснути.
6. Провітрювати
Одним з важливих принципів гігієни сну є вентиляція перед сном. Важливо, щоб перед сном спальня була достатньо провітрюваною і не містила повітря, повного бактерій.
Ідеальна температура для сну - від 17 до 21 градуса. Свіже повітря і не надто висока температура повинні бути однією із запорук якісного та здорового сну.
7. Темрява, тиша і спокій
Популярні заняття для багатьох людей перед сном - перегляд телевізора, постукування по мобільному телефону, ноутбуку та комп’ютеру. Однак усі ці електронні прилади випромінюють світло, що зменшує необхідність спати перед сном.
Перед сном слід повністю прибрати їх з-під досяжності, як і всі інші тривожні елементи. У спальні також повинні бути штори, жалюзі або жалюзі, щоб у спальню не потрапляло світло.
8. Підрахунок овець не допоможе
З кожним часом трапляється так, що довго засинає. Якщо це трапляється не часто, це природно. У цьому випадку старий звичний підрахунок овець не допоможе.
Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин після сну, підніміться і займіться деяким часом легким заняттям.
Почитайте книгу або потягніться до рукоділля, яке вам близьке. Коли ви починаєте відчувати втому, лягати і засинати повинно бути легше.
пума, фото: depositphotos, shutterstock