Кілька тижнів тому я розмовляв зі своєю дорогою сестрою Кето Ксіменою де ла Серна, і ми обговорювали проблему, яка нас щиро турбує: проблему швидко у спільноті KETO.
І я знаю, що це питання може бути делікатним для багатьох, але наше занепокоєння щире. Ми помітили досить значну тенденцію до людей, які практично одержимі голодуванням до такої міри, що це може дати негативні наслідки та зашкодити їхньому здоров’ю. На мій погляд, це стало новим розладом харчування. Образливий і безвідповідальний піст - це нове Булімія 21 століття.
Я хочу зробити щось дуже чітке, Я не проти посту ... Я повертаюся назад і повторюю: я не проти посту. Що, якщо я проти, - проти безвідповідального та надмірного посту. Я твердо вірю в переваги посту і особисто практикую його. Ті, хто мене знає, знають, що кожного кварталу я роблю тривалий піст на три-п’ять днів. Повсякденно я практикую більш інтуїтивне голодування, тобто я слухаю своє тіло і їм, коли голодний. Цей період без їжі може тривати 12, 14, 16, іноді 22 години, і все буде залежати від багатьох змінних (сон, відпочинок, фізична активність, якість їжі тощо).
І саме в тому, що особисто я не вірю, що головною проблемою є піст, а те, що мотивує ваш піст. Почнемо з чесного самоаналізу наступних питань:
- Що таке піст?
- Є вимога швидко?
- ¿Які цілі У мене з постом?
- ¿Як часто піст і скільки погода? ¿Зусилля піст?
- Постить гумка для гріхів?
У ході цієї статті ми відповімо на ці запитання, щоб врешті-решт саме ви вирішили, чи слід практикувати голодування і як це робити.
Що таке піст?
Пост простими словами - це період, який ми переживаємо, не споживаючи калорій. Просто просто? Немає калорійної їжі та напоїв. НІЧОГО. Чи можете ви кістковий бульйон? Може бути куленепробивний? Чи можете ви жувати? Чи можете ви зубну пасту? (Так, я не брешу, вони мене одного разу просили). Ну відповідь НІ. Я не збираюся вступати у вічну війну з поступом чи ні, ми залишимо це для іншого блогу, бо це інша справа.
Для цілей цієї статті ми зосередимося на визначенні голодування як того періоду часу, коли ви не споживаєте калорій. Всі, принаймні, ми постимося від 8 до 12 годин, поки ми спимо (якщо це не один із тих, хто о 02:00 йде до холодильника і отримує трохи тремтіння, яке принесла теща).
Чи потрібно вам постити?
Багато людей говорили мені, що вони не можуть дотримуватися кетогенної дієти, оскільки не можуть або не люблять голодувати. НІЩО НЕ ДАЛЬШЕ ВІД РЕАЛЬНОСТІ. Важливо, щоб ви щось розуміли: піст НЕ він не є ні обов’язковим, ні обов’язковим на кетогенній дієті. Це дві абсолютно різні речі. Пост, якщо це може бути доповнення більше не a вимога.
Насправді той, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти МЕНШЕ Вам потрібно поститись, оскільки цей тип дієти біохімічно ІМІТУЄ стан голодування у вашому тілі, а це означає, що навіть споживаючи калорії, ви могли б отримати деякі переваги голодування, коли його сприймає ваше тіло, це одна з особливих переваг кетогенної дієта, Це все одно, що вбити двох зайців.?
Пам'ятайте, що кетогенна дієта була виявлена як замінник голодування як успішне лікування хворих на епілепсію. Було виявлено, що коли пацієнти голодували, вони виділяли кетогенні тіла в результаті тривалого без їжі. Саме тоді Рассел Уайлдер з клініки Мейо виявляє, що якщо дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, кетони виробляються так само печінкою, і гормонально імітується стан організму, коли він голодує ... затягнув. В основному гормони, інсулін (низький) та глюкагон (високий) регулюються, а низький рівень глюкози в крові підтримується. Отже, мої люди, добре сформульована кетогенна дієта - простими словами "швидка калорійність".
Які цілі ви ставите перед постом?
Ви коли-небудь замислювались, які ваші цілі з постом? Ви швидко, тому що хочете змінити свою інсулінорезистентність? Ви поститесь, тому що хочете, щоб ваги впали останні кілька кілограмів, яких вам не вистачає? Ви поститесь, тому що хочете затягнути штани на вечірку наступного тижня? Чи постишся ти, тому що натякнув на століття, і тепер хочеш "стерти" шкоду, яку ти завдав тим, що з'їв? На мій погляд, багато людей поститься, але вони цього не роблять з головної причини, яка має полягати у підвищенні рівня аутофагії в їхній системі.
Слово аутофагія означає «з’їсти себе» («я» походить від «себе», а фагія - «з’їсти»), і по суті це механізм, яким наш організм повинен очищати старі та пошкоджені клітини та регенерувати нові, більш здорові клітини. Це робиться шляхом переробки компонентів. Найміцніші клітини буквально харчуються найслабшими. Нефункціональні клітини, такі як ракові клітини, як правило, вбивають першими в цьому процесі.
Цей процес аутофагії - це процес, який відбувається в меншій мірі назавжди майже у всіх тканинах нашого тіла, у переважної більшості людей. Хоча це правда, що коли ми постимося, наше тіло використовує запаси жиру як головне джерело енергії, і це може спричинити втрату жиру, на що слід звертати увагу, коли постимося дозволяють процесу аутофагії посилюватись і виконувати свою роботу. Автофагія - це не перемикач, який вимикається чи вмикається, автофагія підвищує або знижує інтенсивність. Як правило, пересічній людині потрібно не менше 72 годин, не споживаючи їжі, щоб підвищити рівень своєї аутофагії настільки, щоб скористатися перевагами аутофагії, однак варто зазначити, хто за звичкою може займатися спортом і тренуватися в тренажерному залі. протягом 36 годин. Насправді, одним із найкращих способів підвищити рівень аутофагії, крім обмеження калорій, є фізичні вправи.
Потенційна небезпека, яку я бачу в цьому пості, полягає в тому, що більшість людей під час голодування в першу чергу не шукають глибоких рівнів аутофагії, які приносять нам користь на клітинному та мітохондріальному рівнях. Що вони хочуть під час посту, це те, щоб їх тіло схудло, а ця шкала знизилася. Ось тоді піст стає проблемою.
Коли ми спотворюємо правильну концепцію цього чудового інструменту і розглядаємо його як ярлик для швидшого досягнення «нашої ідеальної ваги», саме тоді, коли піст, як правило, використовується неправильно, оскільки ми можемо почати зловживати ним і недоїдати. Так, той факт, що організм використовує жир як основне джерело енергії і використовує жир відомого проклятого хлопчика, який живе, обіймаючи вашу талію, не означає, що тіло живе лише на жирі, і це все, що йому потрібно, є мікроелементи, вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, щоб працювати на оптимальному рівні, і єдиний спосіб отримати їх - це повноцінна дієта.
Якщо ви належите до тих людей, які, наприклад, поститься 18 годин і переривають пост куленепробивною кавою та двома скибочками бекону, шматочком сиру, двома яйцями та мигдальним хлібом, а потім починаєте постити до наступного дня, можливо перший день нічого не відбувається, навіть другий, але якщо це ваша звичка, думаючи, що в організмі достатньо жиру, щоб пережити день, не поївши, ви робите серйозну помилку, оскільки кількість їжі, яку ви йому даєте, буде не вистачить у довгостроковій перспективі, і вашому організму почне бракувати необхідних поживних речовин для оптимальної роботи. Ми перетворили б це на те саме, що і на традиційну дієту з обмеженням калорій, і в якийсь момент вона вже не буде стійкою.
Як часто ти постиш і як довго?
Як я вже згадував раніше, кожна людина поститься щонайменше 8 годин під час сну. Після цього продовжте цей період на кілька додаткових годин. Найвідоміші періоди посту:
- 16/8
- 18/6
- 20/4
- Черговий день голодування (один день так і один ні)
- Тривалі пости (більше 24 годин).
Однак це НЕ ОЗНАЧАЄ ви повинні відповідати одному із зазначених вище способів. Якщо ви практикуєте голодування, ви помітите, що чим довше вам доведеться адаптуватися до кетогенної дієти, тим легше може бути пост. Багато людей починають з 12-годинних періодів, коли вони не їдять жодної їжі. Потім, потрапляючи на підлогу, вони продовжують цей період кожні два тижні ще на кілька годин, поки не зможуть досягти 18 годин або періоду часу, коли вони почуваються найкраще. Але найголовніше з усього цього полягає в тому, що ви розумієте, що НЕ обов'язково постити 18 годин, і що таким же чином голодування більше годин не краще, можуть бути випадки, коли це непродуктивно.
Таким же чином, зловживання голодуванням і недостатнє харчування, особливо білком, може призвести до того, що ваше тіло знищить м’язи, чого ми всі хочемо уникати, і так само, як починається базальна швидкість метаболізму (причина, по якій ваше тіло використовує енергію) зменшувати.
Я розповім вам про свій випадок, зазвичай я поститься по 14 годин щодня. Бувають дні, коли я прокидаюся, бажаючи смачно поснідати, і того дня я, можливо, постив лише 8 годин, але це не має значення, світ не падає, тому що я не приїхав о 14, ти йдеш за мною? Бувають інші дні, коли, напередодні ввечері я з’їв багато білка, моє тіло може довше їсти, не доїдаючи їжі, і я можу досягти 18 або 20 годин. Є навіть дні, коли я просто не їжу, тому що це напружений день, і коли я нарешті встигаю їсти, це майже перед сном, тому я вирішую продовжувати їсти. У будь-якому випадку, у мене немає суворого методу, бо всі мої дні різні. Я дозволяю своїй життєвій рутині визначати піст, а не голодування визначає мою рутину.
Важливо, щоб ви навчилися знаходити те, що працює НА ВАС, адже саме це зробить це стійким для життя. Якщо ми намагаємося робити те, що підходить для інших, може бути, що спочатку це працює, але потім справа доходить до того, що воно перестає працювати.
Інший момент, який узгоджується з цією проблемою, полягає в тому, що ми не повинні примушувати швидкий. Ми повинні навчитися їсти, коли наше тіло говорить нам, що ми голодні. І цим я не кажу поступатися всім тим емоційним імпульсам, де тіло каже нам: «з’їсти щось». Це правда, що іноді наш мозок каже нам їсти, а наш шлунок ні, тому зверніть увагу на шлунок. Коли ви навчитеся відрізняти свої емоційні імпульси від справжніх, ви знаходите ідеальне місце. Що робити, якщо ти зголоднієш РЕАЛЬНИЙ до 18:00, що ви вирішили постити? Ви збираєтесь їсти. Точка. ЇСТИ! Тіло подає вам сигнал, що ви мусите коритися. Я бачив людей, де у них дзвонить кишка, але оскільки у них є година до 18, вони не їдять і п’ють воду з лимоном. Що мій народ, це не здорово. Здоровий піст не примусовий і не підштовхуваний, він насолоджується, і ви можете бути надзвичайно продуктивними в ті часи. Якщо ви страждаєте під час посту, якщо відчуваєте слабкість, запаморочення - це знак того, що щось не так.
Постять гріхи?
З усіх пунктів мені здається, що саме цей міг бути найнебезпечнішим: використання посту як "задуму гріхів". Під цим я маю на увазі, що ви їдете, їсте піцу і газовану воду, а потім кажете: о, я знаю, я збираюся все виправити, постуючи 24 або 48 годин, щоб "потрапити в кетоз".
Наведене нижче зображення демонструє вплив їжі з високим вмістом вуглеводів на ендотеліальний глікокалікс. Я взяв це як посилання на презентацію Івора Каммінса на його презентації з низьким вмістом вуглеводів у Х'юстоні у 2018 році.
Ендотеліальний глікокалікс має безліч функцій, але серед них він захищає від прилипання лейкоцитів і тромбоцитів до ендотелію. Загалом, глікокалікс захищає судинну стінку від патогенних атак. Як ви можете бачити на малюнку, ви можете спостерігати деградацію нормального ендотеліального глікокаліксу (перша вставка) проти. ендотеліальний глікокалікс, пошкоджений високоуглеводною їжею через 6 годин. Незважаючи на те, що наш ендотеліальний глікокалікс самовиліковується, якщо ми постійно даємо йому їжу з високим вмістом вуглеводів знову і знову, ми не дозволяємо йому відновлюватися, і в наших артеріях відбувається створення атероми та нальоту, які в підсумку можуть призвести до серцевого нападу .
Що я хочу вам показати цим, так це те, що якщо ви з’їли щось, чого не слід їсти, піст (незалежно від того, скільки він триває) не збирається відшкодувати шкоду, яку ви завдали тілу. Такі збитки виникають у той момент, коли ви споживаєте те, що, як ви знаєте, не слід споживати.
Ось чому я завжди рекомендую людям, які вийшли зі свого режиму і з’їли щось, про що вони знали, що не слід їсти, просто якомога швидше відновити звичний режим, ніби нічого не сталося. Світ не збирається падати.
Але давати собі дозвіл на випивку, думаючи, що ви підете на довгий пір, щоб вирішити проблему, є серйозною помилкою. Це НЕ поліпшить і не відремонтує нічого, навпаки, це може створити погану практику розладу харчової поведінки і створити звичку до запою знову і знову, а потім припинити їсти на кілька днів, щоб скинути вагу, яку ви, можливо, набрали і "швидше потрапити в кетоз". Подібно як булімічний випивка, а потім блювота, людина, яка сприймає піст як тягу гріхів, йде і запоює, а потім вирішує не їсти протягом 24 або 48 годин, бо відчуває свою провину в тому, що зробив.
Якщо ви впали в цю практику, вам не потрібно соромитись або почувати себе погано. Що вам слід зробити, це змінити свій розпорядок дня і навчитися мати здорові емоційні стосунки з їжею. Як я завжди говорив, вуглеводи не є демонічними, а те, що привело вас туди, де ви були зловживання від них.
Резюме
Я думаю, що пости - це чудовий терапевтичний засіб, який може допомогти нам посилити переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак дуже важливо, щоб ми знали, як використовувати це на свою користь, а не проти. Ось декілька порад, якими ви можете скористатися, вирішуючи, як це зробити: