Багатотематичний довідковий вміст із різними посібниками про те, як ... крок за кроком. ІТ, відеоігри та здоров’я

серцевих скорочень

В інших наших статтях про тренування для схуднення ми бачили, що коли ви займаєтеся кардіотренажерами або вагами, це дуже важливо розрахувати максимальний пульс провести ефективний тренінг і мати можливість досягти своєї мети, або схуднути (див. тренування для схуднення), або набрати м’язи.

Ми вважаємо за доцільне створити публікацію, яка б пояснила, що таке MHR (максимальна частота серцевих скорочень) і, перш за все, як розраховується, чоловік ви чи жінка.

Яка максимальна частота серцевих скорочень або fcm?

частота пульсу максимум - це максимальна кількість скорочень, які серце робить або б’ється, вимірюється в одиницях часу (зазвичай у хвилинах).

Існує кілька формул для обчислення FCM. Найпростіше з усіх - відняти свій вік від 220 (226 у жінок), і ви отримаєте бажану цифру (220-30 = 190, HRM = 190). Ця формула не дуже точна, і саме тому вона не використовується широко професіоналами спорту. Існує більш сучасна та більш вживана формула, зроблена Танакою: (FCM = 208,75 - [0,73 * вік]). Згідно з цим розрахунком, для 30-річного віку FCM становив би 186,85. Натомість Міллер використовує зовсім іншу формулу: [MHR = 217 - (0,85 x вік)], з якою буде отримано максимальний пульс 191,5. Як бачите, він дещо відрізняється від результату, отриманого за першою та другою формулою, але не надто сильно.

Монітор серцевого ритму є необхідним елементом для вимірювання максимального пульсу MHR

Стрес-тест

Незважаючи ні на що, найкращим та найефективнішим способом обчислення максимального пульсу є проведення стрес-тесту. Стрес-тест Для цього потрібно довести своє тіло до межі, тому перед цим потрібно врахувати певні аспекти:

  • Не страждали жодною хворобою чи грипом протягом останніх тижнів
  • Не брав участі в жодному змаганні протягом останніх тижнів.
  • Тренувалися лише на сеансах відновлення протягом тижня тесту.
  • Важливо: Не слід проводити тест, якщо ви поранені, якщо у вас недостатньо досвіду для цього, якщо у вас надмірна вага.

Для початку виконайте м’яку розминку приблизно 10-15 хвилин. Вибирайте більш-менш довгий схил і стояти за 5 хвилин від нього, звідки ви почнете бігати. Спробуйте поступово збільшувати частоту серцевих скорочень, поки не досягнете 85% (для цього застосовуйте формули, згадані вище). Коли ви потрапляєте на пагорб, тримайте швидкість. Ви помітите, що ваш пульс зростає, і ви все більше втомлюєтесь, але ви повинні бути сильними, щоб постійно дивитись на пульсометр, поки не дійдете до кінця пагорба, де зупинитесь, щоб побачити, скільки ваш fcm є.

Якщо поблизу місця вашого проживання немає схилів, вам слід провести тест на Пласка поверхня. Цього разу також слід розпочати нагрівання приблизно на 10-15 хвилин. Підготуйте пряму 800 м. Перші 400 м ви зробите на 90-95% ваших максимальних пульсацій (знову застосуйте одну з вищезазначених формул), решту ви зробите на максимум, що зможете, потім досягнувши свого HRM.

На завершення ми залишаємо вам графіку, яка допоможе вам краще зрозуміти На яких натисканнях клавіш слід працювати залежно від того, які цілі ви ставите:

Максимальний пульс: Графік

Пам’ятайте, що ви можете стежити за нами в Twitter, щоб бути в курсі наших нових публікацій.