Ізабель Галлардо Понсе

чому

Понеділок, 17 серпня 2020 р. - 00:00

114 опубліковані новини

Всі ми чули, що дієта повинна містити велику кількість фруктів та овочів. Але що це означає? Експерти це зрозуміли. Збалансоване харчування, і краще, якщо воно ґрунтується на схемі Середземноморська дієта, повинен містити принаймні п'ять порцій фруктів та овочів на день, загальною рекомендацією є три порції фруктів і дві овочі.

Але в цьому принаймні, полягає суть справи, це мінімум і ніколи не максимум.

У чому користь фруктів та овочів?

Ми це вже знаємо фрукти та овочі вони мають переваги, але чому? Це пов’язано з тим, що ця харчова група забезпечує велику кількість вітаміни Y мінерали, крім того, що є чудовим джерелом клітковина і води і містять мало калорій і висока ситна сила.

Крім того, “достатнє щоденне споживання обох може сприяти профілактиці певних захворювань, таких як: серцево-судинні захворювання, ожиріння, певні типи Рак… », Пояснює Крістіна Порка Фернандес CuídatePlus. Лікар з питань харчування та член Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo).

Як виконати рекомендацію П’ять на день?

Це правда, що часом це здається важко включити ці п’ять штук, принаймні, день. Іноді чистити фрукти лінь. А інший раз доводиться стикатися з міфами, які стверджують, що фрукти не можна їсти після їжі або що їх слід їсти згодом ... Тож, щоб полегшити та мати позитивний вплив на наше здоров’я, зручно внести деякі зміни в годування. Кетрін Гарсія Мальпартіда, спеціаліст з ендокринології та харчування району харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), рекомендує:

Представляємо a шматочок фрукта на сніданок.

ДО середина ранку візьміть шматочок сирих фруктів або овочів, таких як морква, селера, помідори тощо.

Візьми десерт на обід і вечерю шматочок фрукта.

Споживайте одну овочевий раціон (у сирому або вареному вигляді) під час кожного основного прийому їжі.

Супроводжуйте білкові страви (м’ясо, риба, яйця) половини порції овочів, крім рекомендованої порції овочів під час кожного основного прийому їжі.

Приготувати страви з крупи або рис з овочами.

Це також може бути корисним, за словами Дієго Беллідо Герреро. фахівець з ендокринології та харчування та представник Seedo, організувати тижневе меню. "Таким чином ми можемо заздалегідь побачити, чи досягнуті цілі, і це допоможе нам при здійсненні покупки. Також зручно заважати їм заходити в наш кошик для покупок готові страви або нездорова їжа, яка, як правило, витісняє споживання цих фруктів та овочів ".

Приклади меню з фруктами та овочами

Як тільки у нас є теорія, ми повинні застосувати це на практиці. Ось два меню, створені експертами Seedo та SEEN, які допоможуть вам вписати потрібну кількість фруктів та овочів у повсякденне життя:

Приклад щоденного меню, що містить шість пунктів:

Сніданок: натуральний йогурт із шматочком подрібненого яблука всередині йогурту та цільнозернові тости з оливковою олією.

Середина ранку: кава з молоком та шматочком персика.

Обід: салат з білої квасолі з овочами-асорті (помідор, різнокольоровий перець, цибуля та брокколі) та порція вишні на десерт.

Перекус: морквяні палички з нутовим хумусом.

Вечеря: Овочеві вершки (картопля, морква, мангольд, помідори, кабачки, цибуля-порей), запечений морський окунь і груша.

Приклад щоденного меню, що містить п’ять штук:

Сніданок: Кава на молоці з цільнозерновими тостами з оливковою олією та помідорами, апельсин.

Середина ранку: Яблуко.

Харчування: Змішаний овочевий салат з нутом та сиром тако.

Перекус: Йогуртова миска з 3 горіхами, полуницею та корицею.

Вечеря: Гаспачо або обсмажені овочі з рибним філе на грилі.

Якщо середини ранку або закуски не зроблені, щоб отримати рекомендації, це завжди слід сприймати як десерт шматочком фрукта.

Цілі або соковиті фрукти?

Хоча влітку вам може знадобитися більше холодного та освіжаючого соку, правда полягає в тому, що стосується здоров’я візьміть цілий плід це набагато зручніше, тому що проковтнути всі поживні речовини, вітаміни та клітковину шматка, до того ж є більш ситним. До того ж ідеал є їжте його зі шкірою.

Шматок фрукта може бути дуже змінним залежно від виду або розміру. Тож загальна рекомендація щодо грубої порції між ними 140-200 грам. "Оскільки в повсякденній практиці не всі фрукти важать однаково, зазвичай стандартизується, що шматочком фрукта буде: окремий шматочок середнього розміру (яблуко, апельсин, груша, банан), 12 вишень або винограду, 2 мандарини, сливи або ківі. відповідно до ваги », - додає Беллідо.

Чи однаково мати приготовлений овоч, ніж у гаспачо чи вершках?

Порція овочів дорівнює приблизно 150 грам овочів сирі, очищені від шкірки (при необхідності) і чисті. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати більше 400 грамів фруктів та овочів на день для поліпшення здоров'я та зменшення ризику розвитку неінфекційних захворювань. Однак, “більшість досліджень роблять висновок, що переваги досягаються щоденним споживанням між ними 600-800 грам”, Говорить Беллідо.

Здорові та збалансовані дієти повинні містити різноманітність у вашій їжі і тому це необхідно споживайте овочі як у сирому, так і у вареному вигляді. Ось чому Гарсія радить включати обидва види приготування в щоденне меню. “Сирі овочі пропонують всі свої поживні речовини цілими, хоча їх важче засвоювати. Рекомендуються методи приготування, які якомога менше змінюють властивості овочів, наприклад, на пару і в скороварці ”.

Однак Порка є прихильником споживайте сирі овочі для збереження його вмісту вітамінів та мінералів. Більшість кулінарних технік впливають на поживні речовини в овочах, наприклад, якщо овочі відварювати, велика частина вітамінів групи В і С може бути втрачена, оскільки вони розчиняються у воді. Їсти їх у пюре, хоча це може бути способом включити їх у раціон, це спосіб, яким вони забезпечують найменші переваги ".

Хоча це рекомендується споживання сезонних фруктів та овочів, придбання заморожені овочі Це ще один спосіб забезпечення щоденного споживання рекомендованих раціонів, оскільки його можна зберігати в морозильній камері. Звичайно, хоча використання заморожених овочів - здоровий варіант, ви повинні це переконатись не включають консерванти або добавки що може змінити його склад.

Які кулінарні прийоми зберігають корисні речовини в овочах?

Оскільки овочі втрачають частину поживних речовин при варінні, доцільно включати хоча б одну добовий раціон з них сирих. Гарсія зазначає, що коли на пару вітаміни та мінерали залишаються в їжі, запобігаючи їх контакту з водою, при швидкому приготуванні в скороварці такий же ефект досягається.

Для зменшити втрату поживних речовин і підтримувати властивості фруктів та овочів, можна виконати наступні поради:

Уникайте потрапляння світла фруктів та овочів.

Вимийте цілі овочі і вирізати їх пізніше.

Використовувати мінімальна кількість води для приготування овочів, оскільки частина вітамінів та мінералів виділяється у варильному бульйоні.

Готуйте овочі великими шматками і з закритим контейнером.

Не перевищуйте оптимальну температуру приготування.

Споживайте бульйон від варіння овочів. Гарсія нагадує, що не слід "вживати бульйон з овочів, багатих нітратами, таких як шпинат, мангольд, буряк, редька, ріпа та кріп"

Зцідити овочі один раз приготований.

Очистіть і наріжте їжу незадовго до його приготування і не ріжте занадто сильно, тому що завдяки цьому буде більша контактна поверхня з водою, а втрата вітамінів та мінералів буде більшою.