HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це метод тренування, який чергує періоди максимальних зусиль з короткими інтервалами відпочинку.

працює

Є послідовні докази того, що HIIT - це ефективна навчальна стратегія, особливо якщо мова йде про покращити метаболічну функцію, максимальне споживання кисню і, зрештою, отримати ефективну серцево-судинну підготовку за коротший проміжок часу, не більше, ніж приблизно 20 хвилин.

Але що відбувається, коли ми пов’язуємо HIIT і поліпшення складу тіла? Що ми можемо від цього очікувати, коли ми прагнемо втратити жир, або як ми можемо до цього підходити? У цій статті ми відповімо на ці питання.

HIIT та споживання кисню після тренування (ХОЗЛ)

Коли мова йде про інтервальне тренування високої інтенсивності та втрату жиру, відразу згадується поняття EPOC або споживання кисню, яке виникає на значеннях спокою після закінчення вправи. Цей ХОЗЛ спричиняє деякі додаткові витрати енергії, які еквівалентні п’ять калорій на кожен літр споживаного кисню.

На це спрямоване споживання кисню після фізичних вправ відновити гомеостаз або рівновагу організму поповнення запасів кисню гемоглобіном та міоглобіном та ресинтезування АТФ та фосфокреатину. Ці гомеостатичні механізми можуть тривати до 24 годин і включають ресинтез лактату до глікогену та посилення кровообігу, частоти серцевих скорочень, вентиляції та термогенезу.

Величина ХОЗЛ, коли вона виникає залежить від різних змінних такі як інтенсивність і тривалість вправ, модальність (безперервна або періодична), задіяні м’язи (нижня або верхня частина тіла) або попередній стан тренувань.

ХІІТ та споживання калорій після тренування

Як ми коментували, після фізичних вправ і залежно від того, як взаємодіють різні змінні, споживання кисню відбувається вище базового рівня., що передбачає додаткове споживання калорій.

У цьому дослідженні вісім тренованих чоловіків проходили 30 хвилин безперервного бігу при 70% від максимального рівня VO2. і 20 наборів по одній хвилині періодичного бігу при 105% від вашого VO2 макс. з двохвилинними перервами між сетами. Після цього було виміряно ХОЗЛ, і дані були такими: 15 літрів споживання кисню після періодичної гонки та 6,9 літра для безперервної. Це означало б витрату калорій близько 75 ккал на 15 літрів і 30 ккал на 6,9 літрів.

Однак дослідники вважають, що хоча EPOC та витрати енергії були вищими при періодичному бігу, безперервний біг може також сприяти негативному калорійному балансу, якщо говорити про втрату жиру. Це пояснюється тим, що витрата калорій під час безперервного бігу був вищим, ніж під час бігу з перервами. за той простий факт, що він тривав на десять хвилин довше, ніж інший тест.

Як HIIT, так і традиційний безперервний біг дають ряд фізіологічних поліпшень, хоча HIIT може перевершувати в умовах, коли часу на тренування мало.

Однак, коли ми пов'язуємо HIIT із втратою жиру, ми не можемо сказати, що вона вища, оскільки в багатьох випадках зайві калорії, які організм споживає після проведення HIIT Я споживав би їх під час практики безперервної гонки більшої тривалості.

Як розробити програму HIIT, щоб схуднути?

При розробці інтервальних тренувань високої інтенсивності існує безліч різних змінних, якими можна маніпулювати для формування того чи іншого протоколу.

  • Короткі інтервали
  • Довгі інтервали
  • Повторні спринти (RST)
  • Інтервальні спринти (SIT)

У межах цих, Показано, що HIIT з великими робочими інтервалами мають більший вплив на втрату жиру і в кінцевому підсумку за складом тіла.

Коли ми говоримо про цей тип протоколів, ми маємо на увазі ті, які мають такі характеристики:

  • Тривалість: робочі інтервали від 3 до 5 хвилин.
  • Інтенсивність: більше або дорівнює 85-95% від максимального пульсу.
  • Пасивний відпочинок: 2 хвилини або менше.
  • Активний відпочинок: від 4 до 5 хвилин.
  • Пропозиція роботи: 6-10 підходів по 3-5 хвилин.

Таким чином, ці типи протоколів, які використовують довші робочі інтервали, представляють адаптивні ферментативні та метаболічні реакції, які провокують поліпшення використання ліпідів (жирів) під час цих видів діяльності. Крім того, деякі дослідники припускають, що проведення серцево-судинних тренувань відразу після HIIT цих характеристик покращило б використання цього типу енергетичних субстратів.