Що стосується схуднення (і жиру), то часто виникають сумніви щодо того, який вид тренувань чи занять найкращий. У цьому сценарії зазвичай вдаються до тих видів діяльності, які можуть «спалити» найбільше калорій, або до тих, які більш помітно вимагають використання жиру як енергетичного субстрату.

допомагають

У цій статті ми хочемо відвести силовим тренуванням те місце, яке воно заслуговує в програмі схуднення, оскільки ми вважаємо, що це фундаментальний стовп у цьому процесі.

Занадто велике зосередження на аеробних вправах може дати зворотний ефект

Багато людей спочатку звертаються до аеробних вправ, коли вони хочуть схуднути та втратити жир, а аеробні вправи виявилися найбільш ефективними у зменшенні відсотка жиру в організмі, але ефективні - це не те саме, що ефективні. І трапляється, що в багатьох дослідженнях не враховується склад тіла, або те саме, зв’язок між жиром і м’язовою масою.

Візьмемо ту саму людину як приклад. Зріст 170 см, жир 12%, але в одній версії він важить 60 кг, а інший - 75 кг. Яка з двох версій має кращий склад тіла? Ну, у 75-кілограмовій версії такий же відсоток жиру, але набагато більше м’язової маси, тому її склад кращий.

Це важливо, оскільки спроба втратити жир виключно за допомогою аеробних вправ призведе до втрати жиру, але ціною втрати більшої м’язової маси в процесі. З іншого боку, спроба втратити жир виключно за допомогою анаеробних вправ є цілком можливою та ефективною, оскільки найважливішим є дотримання гіпокалорійної дієти з високим вмістом білка.

Ось як силові тренування допомагають схуднути

Хоча це правда, що номенклатура в даний час змінилася, коли ми говоримо про аеробні вправи, ми маємо на увазі головним чином діяльність середньої або низької інтенсивності та тривалу тривалість. Ми говоримо про загальнокомандні види спорту або окремі види спорту, такі як біг, триатлон або їзда на велосипеді.

З іншого боку, коли ми говоримо про силові тренування, ми, як правило, маємо на увазі анаеробні вправи, які складаються із занять меншої тривалості та більшої інтенсивності, часто з перервами, таких як види спорту, що включають метання, стрибки, спринт або силові тренування, такі як бодібілдінг, пауерліфтинг. або важка атлетика.

Переваги, що приписуються силовим тренуванням, включають збільшення м’язової сили, збільшення м’язового перерізу, тобто гіпертрофію, збільшення щільності кісткової тканини та зміцнення сполучної тканини. Тобто ми будемо сильнішими та довговічнішими.

Подібно до того, як аеробні вправи будуть кращими для мобілізації жирних кислот та їх виведення з адипоцитів, анаеробні вправи дозволять нам підтримувати свою м’язову масу або набирати її, коли прийде час, так і наш остаточний склад тіла буде кращим, а загальне здоров’я також.

Крім того, хоча різниця не значна, людина з більшою м’язовою масою витрачатиме більше калорій у спокої, оскільки м’язи, як і жир, є метаболічно активною тканиною. Маючи вищий базальний обмін, це означатиме, що ми можемо дозволити собі їсти більше, навіть якщо у нас дефіцит калорій.

Все це, не кажучи про естетичні вдосконалення, які передбачає тіло з хорошою базовою м’язовою масою.

Проста програма силових тренувань, яку ви можете робити вдома

Присідання буде нашою домінуючою вправою в колінах. Як ми можемо бачити в ході, ідеал - це почати з основи, на якій можна сісти, і закінчити робити їх, не маючи нічого позаду.

Рух слід починати з водіння стегнами назад і вниз, а потім супроводжувати решту руху згинанням колін. Озброєння попереду допоможе нам збалансувати.

Для початку ми можемо виконати три-чотири серії з 8 до 20 повторень.

Використання столу - один з найкращих способів працювати над тягнуть рухами вдома.

Виберіть широкий, стійкий стіл, станьте під ним, витягнувши корпус, і використовуйте краї столу, щоб підтягнути своє тіло до нього. Спробуйте почати рух, спершу втягнувши лопатки, а потім супроводжуючи решту згинанням ліктів, а не навпаки. Якщо вам дуже важко робити вправи з витягнутими колінами, спробуйте згинати їх і спирати підошви ніг на землю.

Для початку ми можемо виконати три-чотири серії з 8 до 20 повторень.

З віджиманнями ми маємо базову вправу горизонтального віджимання. Під час виконання цієї вправи ми повинні тримати лікті близько до тіла, приблизно під кутом 45 градусів. Таким чином, якщо нас бачили з повітря, ми повинні з'являтися з положенням рук і очолювати стрілу.

Не залишайтеся лише з віджиманнями, які виконуються паралельно землі, ви можете включати нахили, що підтримують руки або кінчик ніг, на піднятих поверхнях, щоб полегшити або перешкодити вправі.

Для початку ми можемо виконати три-чотири серії з 8 до 20 повторень.

У Вітониці | Навчіться поєднувати кардіотренування та тренування у тренажерному залі

У Вітониці | Добавки та ергогенні засоби: чи потрібні вони, якщо я новачок у спортзалі?