Остеопороз - це захворювання, що характеризується зниженням мінеральної щільності кісткової тканини, тобто тому, що кістка стає більш крихкою, з порами або клітинами в середині її структури. Щоб зменшити ризик його розвитку, звички можуть мати велике значення, тому, ми говоримо вам як дієта може допомогти вам запобігти остеопорозу.

може

Дієта проти остеопорозу

Перше, що ми повинні знати, це те дієта впливає на здоров’я кісток протягом усього нашого життя. Отже, якщо ми хочемо зменшити ризик остеопорозу, починаючи з малих років і до дорослого віку, а то й пізніше, наш раціон повинен бути здоровим і достатнім для певних поживних речовин, що мають велике значення для структури кісток.

Якщо ви хочете запобігти остеопорозу, такою має бути ваша дієта:

Достатня кількість кальцію та вітаміну D

кальцію Поруч з вітамін D вони є поживними речовинами par excellence, необхідними для розвитку та підтримання наших кісток, отже, протягом усього нашого життя та на різних біологічних стадіях їх забезпечення повинно забезпечуватися.

Особливої ​​уваги заслуговує споживання кальцію під час вагітності та годування груддю і звичайно, в дитинстві та підлітковому віці, коли навіть кісткова структура зміцнюється.

Кальцій можна отримати з молочна та синя риба хоча також зелені листові овочі, капуста, горіхи, насіння і деякі бобові культури.

Вітамін D міститься в жирній рибі та яєчному жовтку, а також ми можемо забезпечити його щодня піддаватися сонце щонайменше 15-20 хвилин щодня.

З білком в достатній кількості

білка Вони разом з кальцієм і вітаміном D, необхідні для утворення та збереження кісткової маси. Тому наш раціон повинен забезпечувати їх адекватну квоту.

У всеїдних дієтах ми можемо переходити до блакитної риби та молочних продуктів, а також до яєць, які одночасно забезпечують білок, кальцій та вітамін D, тоді як у веганських дієтах поєднання бобових та злакових культур для отримання всіх незамінних амінокислот, а також включення до звичного раціону хороших джерел рослинного білка для забезпечити належні пропорції як зазначає дослідження, опубліковане в "Public Health Nutrition", не впадаючи в надмірність.

Багатий різними фруктами та овочами

Прийом помітна кількість фруктів та овочів було пов’язано з дослідженням, опублікованим у журналі PlosOne, з вищою мінеральною щільністю кісткової тканини та меншим ризиком розвитку остеопорозу.

Таким чином, ми повинні гарантувати щонайменше п'ять щоденних порцій цих продуктів щодня, відвідуючи різноманітність зразків і рецепти, які дозволяють зробити дієту гнучкою та сприяти її вживанню в достатній кількості.

Фрукти та овочі забезпечують вітамін С, калій і магній у змінних кількостях ці поживні речовини також позитивно пов’язані зі здоров’ям кісток, отже, їх не повинно бракувати у нашому щоденному раціоні.

Помірний вміст або знижений вміст натрію

надлишок солі або натрію Це може спричинити різні негативні наслідки для здоров'я, серед них зменшення мінеральної щільності кісток за рахунок збільшення виведення кальцію з сечею та зменшення його затримки в організмі.

Хоча факти свідчать про те, що потрібні додаткові дослідження, насправді ми споживаємо натрію в надлишку та споживання слід зменшити не тільки для збереження здоров’я кісток, але й з інших причин.

Для цього ми можемо уникайте ультра-оброблених які є одним з основних джерел натрію в нашому раціоні, а також використання більшої кількості трав та спецій для ароматизації замість кухонної солі та комерційних соусів чи заправок.

З низьким вмістом алкоголю та помірним вмістом кофеїну

Алкоголь та кофеїн у великих кількостях пов’язані з меншою щільністю кісткової тканини і підвищений ризик остеопорозу, як зазначається у дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition.

Тому ми рекомендуємо максимально уникайте прийому алкоголю знаючи, що немає безпечної дози для споживання.

Враховуючи, що кофеїн може мати певний благотворний вплив на організм, і особливо кава в помірних кількостях є позитивним, рекомендується запобігати втраті кісткової маси, особливо тим, у кого порушений рівень кальцію або метаболізм, помірний кофеїн у звичайному раціоні.

Потрібно пам’ятати, що кофеїн міститься не тільки в каві, а й в енергетичних напоях, безалкогольних напоях та деяких настоях.

Так мусить хороша дієта може допомогти вам запобігти остеопорозу і дбати про свої кістки протягом усього життя.