Скільки ви дотримуєтеся рекомендації "Снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як жебрак", якщо ні, рекомендуємо дотримуватися цих рекомендацій. Необхідно знати, що їсти і в який час ви повинні це зробити.

протягом

Хуан Антоніо Мадрид, професор фізіології та директор хронобіологічної лабораторії Університету Мурсії, дисципліни, яка пов’язана з фізіологією, ендокринологією та медициною, запевняє, що так: «Важливо не тільки контролювати кількість та тип їжі, ми приймаємо всередину, але також і коли його приймаємо.

Час доби чи ночі, коли ми їмо, впливатиме на те, як ми збираємось скористатися та метаболізувати їжу. З одного боку, апетит змінюється протягом дня і ночі, відповідно до наших добових ритмів, що визначаються головним чином зовнішніми факторами, такими як сонячне світло, але з іншого, потрапляння їжі в невідповідні години може змінити роботу наших біологічних годинників ".

"Ці ритми є прогресивними, не потрібно натискати кнопку", - говорить Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), передбачаючи одну з найпоширеніших дорікань щодо цього струму харчування.

"Наш організм не перезапускається в певний час, перетворюючи, наприклад, усі невикористані вуглеводи в жир". Насправді, в цьому відношенні дієтолог-дієтолог Айтор Санчес у своїй книзі «Моя кульгаюча дієта» (Пайдос) розповідає: «Вуглеводи від вечері замінять глікоген, який використовується протягом дня у нашій щоденній діяльності. Це так, якщо ми практикували певні фізичні навантаження протягом дня і не замінювали їх іншим прийомом їжі. […] Якщо ми приймемо надлишок вуглеводів з наполовину заповненими запасами, ми збережемо надлишок жиру, незалежно від того, вночі це чи ні ".

"Всі страви повинні містити трохи білка, трохи вуглеводів і трохи жиру, які зміни будуть відсотками", - говорить Браво. Для Мадрида "ще потрібно багато вивчити щодо хронобіології різних поживних речовин", але тим часом експерти з питань харчування дають нам підказки про те, як поєднувати продукти в ті часи дня, коли ми запитуємо себе: час, що я їм?

Сніданок: надайте пріоритет цілим вуглеводам

Для Рубена Браво в харчовій галузі є дві різні фази протягом дня: активація та відновлення. І те, і інше було б позначене сонячним світлом і тривало б приблизно 12 годин кожна: з 6 ранку до 6 вдень першого та з 6 вдень до 6 ранку другого. Цей фахівець стверджує, що вуглеводи переважніше вранці через питання "енергетичного попиту: вони забезпечують більше енергії і швидше, ніж жири або білки": наприклад, мають тости або вівсяну кашу. Експерт рекомендує, щоб вони походили із цільнозернових продуктів, тобто тих, що виготовляються із цільного зерна злаків і містяться в хлібі, макаронах або цільних зернах. Для Санчеса ця друга частина є найважливішою: «Замість того, щоб концентрувати стільки уваги на моменті споживання (вранці, вдень чи вночі), ми переконалися, що зручніше розглядати вихідну ситуацію кожної людини. Але якби нам довелося виділити щось із точки зору здоров’я, було б пам’ятати, що найважливішим є те, щоб ці вуглеводи були якісними ".

Ангела Квінтас, хімік та фахівець з Хімічне харчування, детально пояснює процес, за допомогою якого після споживання вуглеводів наш організм нормалізує рівень глюкози в крові: «Коли ці рівні підвищуються, після сніданку бета-клітини підшлункової залози виділяють інсулін, щоб нормалізувати їх знову. Для цього частина цієї глюкози зберігатиметься в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який буде використано пізніше, коли це буде необхідно. Решта через ліпогенез перетвориться на жир ”. Ось чому Квінтас також рекомендує супроводжувати ці вуглеводи деяким вмістом білка. "Вони стимулюють секрецію гормону, що називається глюкагон, який має антагоністичну дію на інсулін, який послаблює сплеск інсуліну, який відбувся б при вживанні лише вуглеводів".

Закуски вранці: вуглеводи з білками

Окрім сніданку, обіду та вечері, бажано адаптувати те, що ми їмо в середині ранку та в середині дня, до своїх ритмів. Браво рекомендує: "Серед ранку шматок фрукта, який є здоровим споживанням вуглеводів, у супроводі йогурту". За словами Ангели Квінтас, натуральний йогурт (або будь-який інший молочний продукт) містить вуглеводи та білки, які послаблюють раптовий підйом інсуліну (приплив цукру).

Перед тренуванням: вуглеводи

Якщо ми хочемо збільшити м’язи, просто займайтеся спортом для задоволення, або зусилля, які ми будемо робити, будуть напруженими, бажано щось з’їсти перед початком і навіть під час. Як ми вже маємо в Буенавіді, фрукти майже завжди є хорошим варіантом, також вівсяні пластівці або батончик з кіноа; всі забезпечують вуглеводи хорошим глікемічним індексом, тобто інтенсивністю, з якою гідрати підвищують рівень глюкози в крові. Звичайно, завжди, залишаючи принаймні 30 хвилин перед початком тренування. Якщо ви тренуєтеся вранці, робити це на голодний шлунок дійсно лише в тому випадку, якщо наша мета - втрата жиру, а діяльність, яку ми робимо, помірної інтенсивності, згідно з цим дослідженням К. Левен (Бельгія).

В кінці сеансу: білки

Незалежно від часу, особливо якщо заняття спортом, які ми робимо, мають високу інтенсивність, незалежно від того, називаються вони HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг, тренування з інтервалами високої інтенсивності), кросфіт або потужна рутинна сила, "доцільно згодом їсти білок, допомогти відновити м’язи, надаючи незамінні амінокислоти, які наше тіло не може виробляти », - говорить Квінтас.

Згідно з дослідженням, проведеним Канадським університетом Макмастера, при помірних фізичних навантаженнях рекомендується приблизно 20-30 грамів білка, а це те, що ми можемо знайти приблизно в 100-150 грамах м'яса або риби, приблизно три яйця, банку тунця або, якщо це може лінь, білкові добавки, такі як шейки або батончики. Однак, якщо фізична активність, яка здійснюється, спрямована на збільшення м’язів, білки набувають більш важливої ​​ролі. Огляд у Journal of Sports Sciences гарантує, що при інтенсивних тренуваннях рекомендована кількість білка на день буде близько 2 грам на кілограм ваги, щоб мінімізувати втрату м’язів (тобто, якщо ви важите 75 кілограмів, ви повинні з’їсти близько 150 грамів білка). І як примітка, якщо під час тренування ви не шукаєте втрати жиру, супроводжуйте білок невеликою кількістю вуглеводів, які допоможуть вам відновити використаний глікоген.

Починаючи з 18:00: збільшуйте жир

У цю частину дня, за словами Браво, ми вступаємо у "фазу відновлення", тому він радить надавати пріоритет білкам і жирам, "які забезпечують більший ремонт клітин". Перші необхідні для життя клітин і виконують, серед іншого, структурні функції, що забезпечують опір і еластичність тканин, а також захисні завдання. Жири, зі свого боку, необхідні для засвоєння таких важливих вітамінів, як A, D, E і K, вони постачають незамінні жирні кислоти і є частиною структури деяких важливих сполук, таких як стероїдні гормони та жовчні кислоти. Хоча, переважно, вони є моно- або поліненасиченими, тобто присутніми в оливковій олії, горіхах або жирній рибі.

Отже, для перекусу "йогурт і трохи горіхів, а на вечерю, наприклад, синя риба, м’ясо тварини, що є нежирним, як курка або індичка, або додавання в салат трохи авокадо", ілюструє Браво.

Хоча цей фахівець заохочує включати всі поживні речовини в кожен прийом їжі та супроводжувати це основне споживання білка невеликим внеском вуглеводів (наприклад, шматок цільнозернового хліба), Мадрид рекомендує уникати простих вуглеводів, присутніх у випічці та солодощах, які тіло перетворюється в енергію легше: «Контрольовані дослідження в лабораторії показали, що якщо ми вживаємо солодкий напій вранці, глюкоза швидше метаболізується, і її рівень у крові нижчий, ніж якщо ми п'ємо її вночі. Ніч підвищує стійкість до інсуліну, гормону, необхідного для використання тканинами глюкози ”. Для Санчеса зручність прийому вуглеводів (поки вони якісні) залежить від того, заповнили ми запаси глікогену в нашому тілі: «Вуглеводи від вечері замінять глікоген, витрачений протягом дня у нашій щоденній діяльності. Це так, доки ми займаємось деякими фізичними навантаженнями протягом дня і не замінюємо їх іншим прийомом їжі ".

Опівнічний напад голоду: вуглеводи та білки

Іноді ми прокидаємось посеред ночі або від поганого сну, від голоду, або просто від якогось шуму, який не дає нам спати, і тоді ми йдемо до холодильника і оглядаємо його, не знаючи насправді, що вибрати.

«Було б доцільно приймати споживання, яке містить вуглеводи та білки, щоб уникнути стрибків інсуліну, які заважали б мені спати. Хорошим варіантом буде молочна ферма », - пояснює Квінтас.