організм

Збільшення ваги відбувається через дисбаланс між споживанням та витратою енергії. Зв'язок між доходами та витратами енергії виражається т. Зв рівняння балансу. Тож давайте зараз трохи збалансуємо.

БАЛАНС: ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД (що ми їмо) = ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ +/- запаси енергії

З цього логічно випливає, що коли ми їмо більше, ніж витрачаємо, товстіємо (енергоносії), і якщо ми їмо менше, нам слід схуднути. Однак взаємозв'язок між споживанням та витратою енергії є більш складним, і рекомендації менше їсти і більше рухатися не обов'язково призводять до бажаного результату.

Рівняння динамічне. Змінюючи один фактор, наш організм намагається компенсувати іншою зміною і таким чином намагається підтримувати стабільну вагу. Однак це не завжди може бути ідеальним для нас. Як ми вже говорили минулого разу у статті про ожиріння, з еволюційної точки зору ми дещо більше пристосовані до нестачі їжі, ніж до постійних надлишків їжі.

Скільки, що і коли їсти?

Почнемо з лівої частини рівняння/нерівності. Власне кажучи ми знаємо/не знаємо, скільки, що і коли їсти? Частина мозку, яка називається гіпоталамусом (це не заклинання:)) отримує через нервові закінчення і через речовини, що виділяються в кров інформація з травної системи, підшлункової залози, печінки, м’язів, жирової тканини та інших відділів мозку. Клітини в ядрах гіпоталамусу переробляють всю інформацію, виділяють певні речовини, активують інші клітини мозку a індукувати тому почуття голоду або ситості і збільшувати або зменшувати витрати енергії.

Регуляторні механізми прийому їжі можна розділити на короткострокові та довгострокові. Короткочасне регулювання дозволяє нам знати, коли припиняти їсти, і визначає розмір порцій. Виходячи з отриманої інформації про кількість і склад їжі, мозок подає сигнал: «гальмо, живіт набитий, щоб лопнути і тілу знадобиться деякий час, щоб обробити те, що ти йому дав, ти ситий». "Ширина =" 960 "висота =" 293 "/>

Що відбувається, коли я з’їдаю більш ніж достатньо?

Якщо ми перестараємося час від часу, і наші запаси (жиру) починають зростати, починається більш тривале регулювання. Тут використовуються сигнали жирової тканини, а також м’язів, підшлункової залози та печінки, які інформують мозок про кількість запасів енергії. Вони впливають на період, протягом якого зберігається почуття ситості, частоту прийому їжі та чутливість мозку до короткочасних сигналів. "Їсти ще не потрібно, запасів вистачає, можна піти на мирний біг. "Мабуть, найбільш відомою речовиною, яка бере участь у довгостроковому регулюванні, є гормон жирової тканини лептин, називається гормоном стрункості. Чим більше у нас жирової тканини, тим більше лептину виділяється в кров і тим багатшими ми повинні бути. Але багато - це багато - від певної кількості мозок починає ігнорувати лептин. Як і у випадку з інсуліном (який також викликає насичення мозку), розвивається резистентність до лептину. Однак, якщо все згадане поки що регуляторні механізми (= гомеостатичні) працювали як слід, ми не повинні переходити до стійкості до лептину.

Секс, наркотики та рок-н-рол

Але ми все ще маємо подальше регулювання прийому їжі - т. зв гедонічний, підключений з мотивацією та емоціями. Їжа викликає в нас приємні відчуття, викликані активацією схем винагород у різних відділах мозку (в кортико-лімбічній системі). Я називаю їх сексом, наркотиками та рокендролом. Людина за своєю природою є лінивою істотою, і якби прийом їжі або секс не викликали у нього приємних почуттів, він би помер від голоду і, звичайно, не розмножувався б. Це ті самі ланцюги, які можуть штучно активуватися різними препаратами. Фізіологічно ці механізми допомагають нам у мотивації, навчанні, створенні уподобань. З точки зору їжі вони вирішують, яку їжу нам подобається, за що б ми «вбили», а чого воліли б уникати.

Якщо ми бачимо або відчуваємо смачну їжу, виходячи з попереднього досвіду, ми очікуємо приємних відчуттів і просто хочемо її. Це солодкий зуб, з яким ми іноді граємося зі сліпою жінкою. Проблема полягає в тому, що це викликає більшість людей Найприємніші почуття - це вживання калорій та/або солодощів, повний енергії. Якщо ми їмо таку їжу занадто часто, у мозку відбуваються зміни, і нам потрібно все більше і більше їжі, щоб досягти не менш приємних відчуттів. Можна сказати, що є певна схожість із наркоманією у чутливих людей, але різниця повинна полягати в інтенсивності наркоманії. Однак, якщо ви не можете позбутися своєї шоколадної залежності, однозначно не починайте з кокаїну - звичайно, не починайте з нього, навіть якщо ви не страждаєте від шоколадної залежності:).

Співпраця 2 видів регулювання споживання їжі

Гомеостатична та гедонічна регуляція певною мірою взаємодіють і працюють разом. Спробуйте порівняти різницю смаків, коли ви голодні або ситі. Іноді мені недостатньо, щоб задуматися, що я можу з жадібністю покласти в кошик:). Якщо їжа викликає в нас дуже приємні почуття, вона може гедонічна регуляція, щоб перемогти гомеостатичну і мій ми їмо, однак дійсно, справді нам це не потрібно. Знаєте, очі їли б, живіт вже не може, але, можливо, трохи цієї дивовижної ароматної їжі підійде. Гедонічне регулювання є певною мірою гомеостатичним і не підкоряється вищому.

Результатом є збільшення ваги, надлишок ємності жирової тканини та розвиток резистентності до інсуліну та лептину. Досягти відчуття ситості стає все важче, організм набере свою вагу і почне боротися зі зниженням ваги. Якщо вам вдасться схуднути, мозок раптом згадає старого друга - гормон лептин, він почне дуже сумувати, і ви будете голоднішими. Це також одна з причин, чому деяким людям так важко схуднути, а ще важче підтримувати вагу.

Як деякі набирають вагу, а інші бідніють?

На регулювання прийому їжі впливає ряд інших факторів. Давайте просто скажемо щось про стрес. При неспецифічній реакції на стрес відбуваються метаболічні зміни, що забезпечують оптимальні умови для роботи м’язів і готують нас до бійки або втечі. Якщо очікувана реакція не відбудеться (спробуйте втекти від начальника або потрясти його:)), може виникнути дисбаланс між синтезом і споживанням багатьох речовин. Хронічний стрес пов’язаний із підвищеним ризиком цивілізаційних захворювань. Окрім змін обміну речовин, стрес також впливає на споживання їжі.

Вже в школі я помітив, що деякі однокласники виглядали виснаженими після іспиту, а інші (в тому числі і я) більш-менш згорнулися. Каскад стресів підтримує або знижує апетит в залежності від інтенсивності, типу подразника, зовнішніх умов та генетичного схильності. Люди, більш чутливі до впливу гормону стресу кортизолу, схильні до переїдання стресу. Однак переїдання відбувається лише тоді, коли ми маємо доступ до солодкої/калорійної, іншими словами, дуже смачної їжі. Така їжа викликає в нас приємні почуття, активізує схеми винагород і пом'якшує наслідки стресу.

Я вже знаю, що набираю вагу, бо пустую. Я винагороджую і заспокоююсь їжею. Хороша новина полягає в тому, що я отримую переважно їжу, яка мені дуже подобається. Якби я набрав вагу від огиди, це б мене справді засмутило. Але що робити, якщо нам додатково потрібно схуднути? Втрата ваги мене стресує, і тоді мені доводиться заспокоюватися .

"width =" 960 "height =" 629 "/>

Ваш ласун вас більше не наздожене

На щастя, організм не тільки регулює споживання енергії, але і споживання окремих поживних речовин. Можливо, ви помітили, що я згадую переважно про калорійну та солодку їжу у зв’язку з переїданням. Іноді було не так важливо, коли людина зрідка заповнювалась калоріями та солодощами, бо тоді, швидше за все, був період дефіциту. Вуглеводи та жири можна легко зберігати, в той час як ми не зберігаємо білки на складі, і їх переробка складніша для азоту. Це також одна з причин, чому споживання білка регулюється дещо суворіше. Тому з біологічної точки зору kJ не схожий на kJ. Якщо ви їсте багата білками їжа, почуття ситість щодо споживаного кДж прибути набагато раніше ніж у випадку вуглеводів та жирів.

З усіх макроелементів білки мають найвищу насичувальну здатність і найбільш ефективно активують гомеостатичні механізми прийому їжі. Вони також впливають на гедонічну регуляцію та після Білкова їжа буде менше переслідувати нашу тягу до солодкого. Якщо, навпаки, ви забезпечите організм невеликою кількістю білка (як це трапляється при звичайних редукційних дієтах), почуття голоду буде набагато сильнішим. Це успішно застосовується у дієтах з відновленням із підвищеним вмістом білка. Найкращі результати досягаються за допомогою дієт, яких людина може дотримуватися без особливих стресів.

Ви можете задатися питанням, що трапиться, якщо ми забезпечимо організм великою кількістю білка. Повинні бути причини для жорсткішого регулювання, чи не небезпечно це в такому випадку? Якщо ви їсте дійсно багато білка протягом тривалого часу (верхня межа, що переноситься здоровими пристосованими особами, становить 3,5 г/кг маси тіла на день), можуть виникнути проблеми з травленням, нирками, печінкою та судинами.

В Білкова дієта KetoDiet є абсолютним кількість білка зросла лише незначно (приблизно 90 г білка на добу) і точно не повинен перевищувати 2 г/кг на добу, що є безпечним об’ємом довгострокового споживання для здорової людини. Дієти з трохи підвищеним вмістом білка можуть бути дуже корисними для людей, які борються з вагою і схильні до переїдання. Крім того, підвищений вміст білка в дієті суттєво впливає на іншу сторону рівняння балансу, і про це ми поговоримо наступного разу: o).